Дослідження BBC по ВІТ (високоинтенсивному тренінгу)
Катаріна Паддок, доктор наук.
Заперечуючи існуючі думки
"Це суперечить всьому тому, чого мене вчили в медичному університеті і всьому, про що я коли-небудь читав", - важко дихаючи, каже в камеру Мослі, тому що він інтенсивно обертає педалі на стаціонарному велотренажері, поки вчені за ним спостерігають. Мослі був практикуючим лікарем, перед тим як перейти в журналістику і на телебачення, де він веде передачу «Правда про заняття спортом», в якій йдеться про те, як те, що йому вдалося дізнатися про фізичні навантаження, завдяки останнім дослідженням, хоч і йшло врозріз з його початковим думкою, але змінило образ його життя.
Основна тема телевізійної передачі - високоинтенсивний тренінг (ВІТ), суть якого полягає в тому, що ви виконуєте певну кількість коротких підходів інтенсивних вправ з коротким проміжком відпочинку між ними.
ВІТ - це не новий метод, але останнім часом він став відомим, тому що все більше дослідників стали його вивчати і оцінили його користь для здоров'я. Існує кілька форм ВІТ залежно від інтенсивності і тривалості силових підходів, а також від вашої фізичної підготовки.
(ВІТ, про який йдеться в цій статті, не можна плутати з іншим різновидом тренувань, які також мають назву ВІТ: силові вправи стали популярні ще в 1970-і роки, завдяки Артуру Джонсу, зараз ця методика практикується багатьма бодибилдерами, являє собою фізичні вправи з отяощеніямі в кілька підходів до м'язової відмови).
Останні дослідження в області ВІТ показують, що, наприклад, при десятихвилинному спринті на стаціонарному велотренажері з короткою перервою в одну хвилину, при тренуваннях три рази в тиждень, стан м'язів поліпшується також ефективно і якісно, як і при менш енергійному, але більш тривалому занятті на велотренажері.
У дослідженнях студентів, проведених згину, учасники повинні були займатися з максимальним зусиллям на спеціально обладнаному велотренажері. Ідея була така: заняття з максимальною інтенсивністю - важлива складова методу ВІТ.
Навіть при такій формі ВІТ, тренування не були комфортними для більшості людей (у 95% спостерігалася максимальна частота серцебиття), хоча і були лише наполовину схожі на те, що можна було б віднести до виснажливих спринті. У програмі ВBC Мослі демонструє різновид ВІТ, розроблену Джемі Тіммонс, професором біології старіння Бірмінгемського університету у Великобританії. Згідно з дослідженнями ВІТ Тімонса, високоінтенсивні ривки повинні відбуватися з максимальним зусиллям, але повинні бути короткочасні (20 секунд одноразово). Тімонс сказав Мослі, який в той час не тренувався щотижня, що можливі поліпшення самопочуття і загального стану здоров'я вже можна спостерігати при трьох хвилинах занять ВІТ в тиждень, протягом чотирьох тижнів.
Та програма ВІТ, яку він порекомендував використовувати Мослі, була досить проста, крім того, її можна виконувати на стандартному велотренажері:
Спочатку необхідно кілька хвилин розминки на велотренажері в спокійному режимі: потім необхідно перейти до вашого максимального темпу ( «стрімголов», як це описав Мослі) і тримати його протягом 20 секунд.
Потім ви знову переходите в спокійний режим на кілька хвилин, відновлюєте дихання, після чого наступний підхід двадцатісекундний інтенсивного заїзду щосили.
Потім, перед останнім підходом, дві хвилини спокійного режиму для відновлення дихання і завершальний третій двадцатісекундний період щосили.
От і все. Виконуйте цю ВІТ програму три рази в тиждень, і ви отримаєте в цілому 3 хвилини в тиждень інтенсивних занять на велотренажері і близько 6 хвилин занять в спокійному режимі.
Спочатку Мослі ставився скептично до цієї затії, але тим не менш, діяв відповідно до інструкцій Тімонса: протягом чотирьох тижнів він виконував програму ВІТ, і в цілому отримав 12 хвилин інтенсивних тренувань і 36 хвилин занять в спокійному режимі.
Чутливість до інсуліну
Перед початком тренувань, Тіммонс повністю обстежив Мослі, а після чотирьох тижнів тренувань Мослі знову повернувся в лабораторію для повторного обстеження. Основне дослідження проводилося на чутливість до інсуліну. Мослі було особливо цікаво дізнатися результати, тому що його батько був діабетиком і помер від ускладнень, викликаних цим захворюванням. При перевірці у Мослі чутливості до інсуліну перед початком ВІТ, виявилося, що він перебував на межі допустимого відхилення. Тімонс повідомив Мослі, що дослідження трьох медичних центрів показали, що при 3 хвилинах занять ВІТ в тиждень можливе поліпшення чутливості до інсуліну до 24%. А це саме та кількість, яка допоможе Мослі поліпшити свої медичні показники. В історії є, звичайно, і більш високі результати, але вони досягаються при дещо іншому режимі ВІТ.
Їх волонтери, що ведуть сидячий спосіб життя (середній вік 45 років), які не робили ніяких фізичних вправ протягом року і працювали тільки на 60% від максимальних зусиль (80-95% резерву частоти серцебиття). Їх режим на велотренажері включав в себе 10 підходів по 60 секунд інтенсивних занять і 60 секунд відпочинку між кожним підходом на відновлення сил, три рази в тиждень (все вправу, включаючи трихвилинну розминку і п'ятихвилинне розслаблення, триває менше півгодини).
Чутливість до інсуліну дуже важлива для підтримки рівня цукру і глюкози в крові. Після вживання їжі в кровотік починає надходити глюкоза. Це призводить до того, що підшлункова залоза починає виробляти інсулін - гормон, який змушує тканини організму поглинати циркулює глюкозу. Якщо ваша чутливість до інсуліну знижена, то підшлункова залоза повинні виробляти все більше і більше інсуліну для підтримки нормального рівня глюкози в крові.
Надмірно низька чутливість до інсуліну відома як інсулінорезистентність, це стан, при якому рівень інсуліну, глюкози і жирів, циркулюючих в кровотоці, занадто високий. Це основний фактор ризику розвитку метаболічного синдрому, який збільшує ризик виникнення таких захворювань, як коронарна недостатність, інсульт, діабет 2-го типу.
Не до кінця зрозуміло, яким чином ВІТ впливає на чутливість до інсуліну, але Тімонс і деякі інші вчені, з якими спілкувався Мослі, припускають, що це можливо, тому що при ВІТ задіяно більше м'язів, ніж при традиційній аеробного тренування, а саме 80% від всіх м'язів тіла. Для порівняння: при звичайному бігу підтюпцем або їзді на велосипеді задіяно лише 40% м'язів. При ВІТ задіяні не тільки м'язи ніг, але також і м'язи тулуба, рук і плечей.
Одне із завдань цих вправ - розщепити глікоген в м'язах. Глікоген - це форма збереження глюкози в м'язах. Теорія полягає в тому, що виснаження запасів глікогену відкривають шлях для надходження з кровотоку свіжої глюкози. Таким чином, чим більше м'язової тканини знаходиться під впливом цих процесів, тим більше простору утворюється для збереження нової глюкози.
Існують деякі показники, які не обов'язково будуть поліпшуватися в вашому конкретному випадку під впливом ВІТ. Наприклад, в разі Мослі цим показником став аеробний фітнес, один з головних показників здоров'я, який теж тестувався Тіммонс і його колегами.
Вчені говорять, що основною причиною, чому аеробний фітнес Мослі після ВІТ не покращав, послужили його гени. Генетичний тест, проведений перед початком ВІТ, визначив, що незалежно від кількості вправ, його аеробний фітнес чи покращиться в такій же мірі, як у людини, чиї гени схожі з генами Олімпійський медалістів.
Докази, що зв'язують аеробний фітнес зі здоров'ям, показують, що одним з кращих прогностичних факторів здоровою і довгого життя є здатність організму максимально споживати і використовувати кисень при фізичних вправах. Чим більше крові серце перекачає по всьому тілу, тим більше кисню використовують наші м'язи і тим нижче ризик захворювань і ранньої смерті.
Саме тому аеробні вправи дуже важливі для здоров'я. У директивах уряду Великобританії, наприклад, йдеться про те, що люди повинні займатися фізкультурою 150 хвилин в тиждень, якщо це помірні вправи, 75 хвилин в тиждень - якщо це інтенсивні тренування (незважаючи на те, що це директиви держави, три чверті британців не дотримуються цих рекомендацій).
Таким чином, їзда на велосипеді, швидка ходьба, плавання, біг, тренування на витривалість проголошуються як помірні і інтенсивні аеробні навантаження, які збільшують здатність організму споживати і використовувати кисень, вчені називають цей показник VO2 max - максимальний обсяг кисню, який використовується під час фізичних навантажень . Чим вище у людини рівень VO2 max, тим вище опірність до захворювань. Однак нові дослідження показують, що можливо це працює не для всіх.
При проведенні випробувань над сотнею людей, які виконували однакові аеробні вправи кілька годин в тиждень на протязі місяців, були виявлені наступні результати: у деяких не відбулося збільшення рівня VO2 (неотклікнувшіеся), інші ж, навпаки, показали видатні результати (які відгукнулися).
Тіммонс і велика група міжнародних дослідників зробили висновок, що у випадку з пацієнтами з відсутністю відгуку, навряд чи аеробні навантаження вплинуть на зниження ризику серцевих захворювань та інших хронічних захворювань. Вчені виявили, що всього лише за ожіннадцаті генам в геномі людини можна передбачити, яким чином він відгукнеться на фізичні навантаження. Безсумнівно, близько 15% населення не відгукуються на тренування і близько 20% відгукуються дуже добре.
Зв'язок між тренуваннями і здоров'ям - річ індивідуальна
Група експертів в даний час вивчає директиви уряду Великобританії в області фізичних вправ. У телепередачі на каналі ВВС «Горизонт» член експертної групи Тіммонс розповів Мослі, що проблема директив в тому, сто вони не беруть до уваги різноманітність індивідуальних реакцій на фізичні вправи, і тому, дотримуючись цих рекомендацій, ви не обов'язково отримаєте правильні результати.
Мослі заявив, що його досвід в ВІТ, і те, що він дізнався про дослідження Тіммонс і його колег, змусило його переосмислити багато речей про фізичні навантаження, одна з таких думок: хороший результат не завжди залежить від великого фізичного навантаження. Так само як і технологічний прогрес в області геномних досліджень наближає нас до епохи персоніфікованої медицини, ми наближаємося до епохи персоніфікованих фізичних навантажень, каже Мослі. Ми вчимо тому, що зв'язок між фізичними навантаженнями і здоровим способом життя - річ індивідуальна. Метод ВІТ є дуже ефективним, тому що дуже швидко, без зайвих витрат часу і зусиль, ви можете визначити, що вам підходить, а що ні, а також чітко відпрацювати програму, яка найкращим чином впишеться в ваше життя.
Кілька попереджувальних моментів: як завжди, перед початком занять за новою програмою, особливо в разі будь-яких медичних протипоказань, проконсультуйтеся з лікарем. Наприклад, у випадках з ВІТ, якщо ваш доктор вважає, що все в порядку і можна починати, обов'язково уточніть, який темп - високий або помірний - краще для вас, а також уточніть, на які результати ви можете розраховувати.