Така добавка, як креатин моногідрат активно застосовується в бодібілдингу. Але мало хто знає, що наш організм здатний самостійно синтезувати цю корисну амінокислоту і накопичувати її, щоб потім використовувати під час фізичних навантажень. Саме за рахунок креатину відбувається енергетичне підживлення м'язів при їх тренуванні. Беручи спортивне харчування на основі цієї амінокислоти, спортсмен зможе збільшити час тренування і домогтися кращого результату. Кожен атлет мріє набрати м'язову масу, в чому йому допоможе креатин. Але для цього його доведеться вживати додатково, адже під час їжі, речовина надходить в малій кількості. При цьому потрібно знати, як приймати креатин.
функції креатину
Основні функції креатину наступні:
- Допомога організму в виробництві протеїну
- прискорення метаболізму
- підвищення витривалості
- Попередження виснаження м'язів
- Допомога м'язам у відновленні після тренування, усунення відчуття печіння
Деякі вважають, що спортивне харчування з креатином можна застосовувати для схуднення. Мотивуючи це тим, що речовина стимулює обмін речовин, а значить, ефект схуднення неминучий. Однак багато спортсменів отримували бонус у вигляді схуднення тільки після відміни препарату. Щоб домогтися схуднення при прийомі цієї амінокислоти, потрібно вживати більше води. Тоді крім схуднення можна отримати гарний рельєф.
Необхідно пам'ятати, що прийом креатину моногідрату несумісний з вживанням кавових і алкогольних напоїв. Навпаки кращому засвоєнню речовини сприяє вуглеводне харчування і солодке питво. Так речовина швидше потрапить в м'язи і виконає свою функцію.
Прийом креатину в порошку
Спортивне харчування, де в складі заявлений креатин, зазвичай містять до 88% чистого речовини. Воно випускаються в таблетках або в порошку, у яких розрізняються спосіб прийому і метод приготування.
Порошок має такі особливості:
- Його потрібно розчинити в рідині, перш ніж випити
- Речовина потрібно відміряти по грамах
- Він засвоюється набагато швидше, ніж капсули, так як відсутній оболонка
Добова доза креатину повинна становити 0,25-0,30 г на 1 кг ваги спортсмена. При недостатній кількості цієї речовини тренування можуть не набути потрібного ефекту, а при перевищенні - можливі негативні наслідки.
Якщо препарат вживається в порошкової формі, то його потрібно правильно відміряти. Для цього існує мірна ложечка. В крайньому випадку, можна скористатися звичайнісінькою чайної. В одній чайній ложці з гіркою буде якраз 5 г порошку.
Креатин в порошку можна розмішати в соку і випити. З соків краще всього вибирати виноградний. Якщо у спортсмена алергія на сік або його просто не виявилося під рукою, то можна розчинити порошок у теплій, підсолодженою медом або цукром, воді. Приготований склад не повинен надто довго стояти. Найкраще випити його відразу після приготування.
Прийом креатину в капсулах
Відомо, що прийом креатину сприяє підвищенню витривалості, збільшення сили і відсотка м'язової маси в організмі. Однак для отримання всіх цих позитивних ефектів необхідно знати, як приймати креатин в капсулах.
Капсули креатину мають такі особливості:
- Можна носити при собі і вживати в будь-який зручний час
- легше дозувати
- Можна просто запити водою
- Коштують дорожче порошку
- довше засвоюються
Так як правильно приймати креатин? Капсули зазвичай запивають склянкою фруктового соку або солодкої води. Деякі вважають за краще замість соку пити енергетик, що також є недопустимим. Чим більше рідини, тим краще. Важливо про це пам'ятати, проходячи курс. Вода допомагає речовині швидше потрапляти в м'язи і швидше адсорбироваться організмом. Тому в день необхідно випивати до 4 л рідини.
Інструкція від виробника зазвичай містить дані про те, скільки речовини знаходиться в кожній капсулі. Таким чином, розрахувати, скільки капсул препарату потрібно випити за день, не складе труднощів. Одна капсула містить 500 мг речовини, а в день потрібно приймати по 3-5 р Тоді для досягнення результату в бодібілдингу спортсмену необхідно випивати до 6-10 таблеток в день.
Що стосується того, як приймати креатин моногідрат по відношенню до прийомів їжі, то думки розділилися. Одні експерти вважають, що його потрібно вживати до їжі. Вони мотивують це тим, що він краще засвоїться. Прийнятий же після їжі препарат, буде змушений проходити по шлунково-кишкового тракту разом з їжею, що утруднить його всмоктування.
Завантаження креатином
Прийом креатину можна здійснювати двома способами - із завантаженням і без. Як пити креатин моногідрат при завантаженні?
Цей спосіб передбачає два етапи:
- На першому спортсмен приймає добавку в підвищених дозах
- На другому - знижену дозу для підтримки потрібного рівня креатину в організмі
Спосіб вживання препарату без завантаження передбачає прийом добавки в помірних дозах постійно. Найбільш популярним і, на думку багатьох спортсменів, найбільш дієвим є завантажувальний спосіб.
Читайте також: Побічні дії креатину, шкода і користь
Схема прийому креатину на етапі завантаження виглядає наступним чином. Перша фаза триває 5-6 діб, атлет щодня приймає 25 г речовини. Доза ділиться на 5 однакових прийомів в день по 5 г, які він вживає вранці натщесерце, вдень, перед і після тренування, в тому числі на ніч. В цей час рівень креатину в м'язовій тканині істотно підвищується за досить короткий термін.
На другому етапі щоденну дозу знижують до 5 г і вживають її за два прийоми. Цей спосіб дозволить підтримувати рівень креатину в м'язах на рівні, достатньому для отримання ефекту від тренувань.
Незважаючи на те, що завантаження креатином вважається дуже ефективною, докази її переваги в довгостроковій перспективі відсутні. До того ж прийом креатину в великих дозах може призвести до виникнення побічних ефектів і суттєво спустошити гаманець атлета. Але в будь-якому випадку вибір залишається за самим спортсменом.
Спосіб підбирається в залежності від індивідуальних особливостей організму спортсмена, тому кожен визначає його для себе самостійно. Однак потрібно пам'ятати, що після місячний курс прийому препарату закінчиться, необхідно зробити перерву на два тижні, і тільки потім відновити курс.
Час прийому, до або після тренування?
Так само, як і лікарські препарати, спортивне харчування в бодібілдингу необхідно приймати в певний час. І якщо з тим, як приймати креатин моногідрат, все зрозуміло, то з приводу того, коли приймати добавку, думки спортсменів і експертів розійшлися. Одні вважають, що його потрібно вживати до тренування, а інші - після. До того ж час прийому може змінюватися в залежності від того, в якій формі знаходиться придбаний препарат - порошкової, рідкої або капсульної. На час прийому впливають добавки, включені в спортивне харчування.
Порошок найчастіше приймають перед тренуванням. Якщо проводиться завантаження креатином, то препарат ділять на 4 частини, по 5 г кожна, і приймають протягом дня. Під час фази підтримки препарат п'ють 2 рази на день - одну частину до тренування, а другу після.
На думку досвідчених спортсменів не так важливо, коли буде прийнята добавка. Адже результативність, головним чином залежить від рівня вмісту амінокислоти в м'язах. Якщо він досить високий, то результат буде. Хоча існує креатин з транспортною системою, який приймається тільки перед тренуванням.
Читайте також: Креатин моногідрат для новачків
Прийнявши порошок перед тренуванням, можна забезпечити його стабільний рівень протягом 1 - 1,5 години. Якщо тренування в цей період проведена не буде, то речовина просто покине організм природним способом.
Таким чином, спортивне харчування найкраще приймати перед тренуванням, приблизно за 1 годину. Саме стільки триватиме всмоктування речовини організмом. Тренування зазвичай займає півтори години. Після чого, залишки невідпрацьованого речовини будуть виведені. Наприклад, заняття проходить з 9 до 10-00 ранку. В цьому випадку препарат слід прийняти в 8-00. До визначеного часу речовина встигне вступити в м'язи, і вони будуть готові прийняти навантаження.
В 9-00, коли розпочнеться тренування, запаси амінокислоти в м'язах почнуть поступово витрачатися і до 10-00 повністю вичерпаються. Після чого постачати креатином м'язи буде кров, і рівень його буде все ще високим. Як видно, тренуватися довше не має сенсу. А сам препарат, прийнятий перед заняттям, активно діє до, після і протягом всього тренування, що дуже вигідно. Виходить, що приймати амінокислоту після тренування марно? Це не зовсім так.
Багато хто цікавиться, як приймати креатин моногідрат в дні без тренувань і чи потрібно це робити? Існує думка, що курс не можна переривати ні на день і потрібно вживати порошок щодня. Інакше тренування на наступний день після відпочинку, коли рівень креатину в організмі знизиться, буде неефективною. Наукового обґрунтування цього немає, тому кожен вирішує сам, чи приймати йому добавку в дні відпочинку, проходячи курс, чи ні. Деякі спортсмени відзначали більш швидке відновлення м'язів після тренування, якщо брали добавку і в дні відпочинку на ніч.
Креатин з транспортною системою містить речовини, що поліпшують його засвоюваність. Компоненти цієї добавки сприяють швидкій доставці речовини в м'язи. Приймати креатин з транспортною системою потрібно виключно в дні тренувань.
Таким чином, знаючи, як правильно приймати креатин, можна уникнути неприємностей у вигляді побічних ефектів, які зазвичай дає застосування хімічних препаратів. Спортивне харчування на основі креатину допоможе істотно поліпшити результати, набрати м'язову масу і усунути почуття втоми під час тренування. Навчившись правильно вибирати, готувати і вживати креатин, можна досягти нових висот у бодібілдингу.