Звичка - як канат. Ми вплітаємо нитки в нього кожен день і в кінцевому підсумку не можемо розірвати його.
Горацій Манн. просвітитель (1796-1859)
«Придбати звички здорового способу життя і регулярних тренувань» - один з найпоширеніших відповідей учнів на запитання про цілі у стартовій анкеті нашої програми. Ми і самі знаємо і пишаємося тим, що наші випускники називають своїм найбажанішим результатом саме нові звички. Тому ми не могли обійти увагою цю тему і пропонуємо разом розібратися з тим, що ж таке звички і як вони працюють.
Чому звичка палити або гризти олівець не потребує додаткових зусиллях, а звичка робити ранкові тренування так складно прищеплюється і вимагає додаткового підживлення? Як зробити так, щоб масаж щіткою став регулярною процедурою, а не траплявся час від часу? Чому з одними звичками нам легко розлучитися, а інші залишаються з нами на все життя, навіть якщо ми хочемо від них позбутися?
На ці прості і складні питання намагаються знайти відповіді сотні вчених і психологів, написані десятки книг і безліч наукових робіт. Здавалося б, чарівний спосіб прищепити звичку після клацання пальця повинен бути знайдений. Однак, магічною таблетки не існує і в цій статті її також не буде.
Але ми постараємося розібрати найцікавіші, на наш погляд, книги і дослідження і показати вам кілька шляхів, за якими можна рухатися в складному, але цікавій справі прищеплення нових звичок. Простої відповіді немає, однак, погодьтеся, ваші мами теж навчили вас є ложкою і чистити зуби не за тиждень.
Що таке звичка?
Мозок людини постійно знаходиться в роботі - хвилина за хвилиною він управляє безліччю рухів, думок, зусиль. Але організм - дуже мудра система, так що він використовує той факт, що багато дій повторюються і можна оптимізувати процес і зрізати кути.
Звичка - спосіб мозку економити енергію, який дістався людині з давніх часів. Мозок споживає непропорційно велике для органу такого розміру кількість енергії, і організму вигідно її економити - узагальнювати повторювані дії і виробляти автономні звички. Найбільше енергії споживає неокортекс - найбільш близькі до черепній коробці частини мозку, які відповідають за нашу здатність мислити. Згодом мозок дає нам можливість цього не робити, оптимізуючи свою роботу.
Звичка формується в процесі неодноразового виконання дії до тієї стадії, коли виконання цієї дії вже не викликає труднощів вольового або пізнавального характеру.
Звичка є не що інше, як освіта в мозкових структурах стійких нервових зв'язків, що відрізняються підвищеною готовністю до функціонування. Інакше кажучи, це автоматичні програми в нашому мозку, які готові включитися і бути виконаними в потрібний момент практично без участі нас самих.
Як формуються звички?
Останні дослідження проливають світло на те, що крім нейронних зв'язків, формування звичок пов'язано і з процесами на молекулярному рівні.
Звички існують у безлічі можливих сфер функціонування мозку - від безперервних фізіологічних і неврологічних механізмів до розумової діяльності і щоденної рутини. Одні щоденні звички можуть зробити вас здоровим і повним сил довгі роки, інші - привести до важких хвороб і підвищення ризику смертності. У цій статті основну свою увагу ми зосередимо на звичках, які відносяться до комплексу регулярних дій, які формують базу кожної людини для підтримки здоров'я й гарної форми.
Головний критерій вибору мозку для формування нової звички - це так зване «винагороду» - відчуття, яке виникає при вчиненні будь-які дії. Це може бути розслаблення, ейфорія або просто гарний настрій, внутрішнє відчуття отримання нагороди.
Будь-яка звичка формується так званої «петлею», яка складається з трьох стадій - стартовий сигнал, шаблон дії і винагороду.
Розберемо на парі простих прикладів:
1. Ви їсте тістечко в улюбленій кав'ярні після кожного стресового дня на роботі.
Тут стартовий сигнал - стрес, шаблон дії - зайти в кав'ярню і замовити солодке, винагорода - розслаблення і гарний настрій. І тут до вас приходить усвідомлення, що ви з'їли тістечко, яке в общем-то не планували сьогодні є. Петля зав'язалася.
2. Ви робите ранкове тренування щодня.
Стартовий сигнал - це, наприклад, склянку води або сигнал будильника, шаблон дії - надіти кросівки, розстелити килимок і зробити тренування, винагорода - ейфорія, бадьорість, прилив сил.
Дивлячись на ці приклади, очевидно, що виникають звички досить просто - достатньо певну кількість разів повторити "петлю", і мозок записує дію як звичне. в наступний раз вже не змушуючи вас замислюватися і приймати енерговитратні з його точки зору рішення.
Скільки разів доведеться повторити весь процес для того, щоб закріпити звичку залежить від самої звички, винагороди та ваших індивідуальних особливостей.
Ви напевно чули про те, що звичку можна прищепити за 21 день, повторюючи одне й те саме. Психолог Джеремі Дін у своїй книзі «Купуючи звички, позбавляючись від звичок» розвінчує цей поширений міф.
Очевидно, що навчитися пити склянку води вранці і звикнутися з втратою ноги - трохи різні ситуації. Та й ми всі різні. Кому-то на зміну будь-якої звички знадобиться 21 день, комусь 7, а кому-то - все 70.
В ході одного з досліджень вчені з'ясували, що насправді людині в середньому необхідно 66 днів на вироблення звички, тобто близько двох місяців, але і це не є істиною для всіх. Якщо перейти від середнього значення до приватних результатами, для різних людей в досліджуваній групі час придбання звички склало від 18 до 254 днів.
Методи роботи з звичками
Розглянемо, які прийоми і впливу пропонують нам дослідники цієї теми як найефективніші.
Перші задокументовані дослідження, пов'язані зі звичками, почали проводиться дуже давно, увагу вчених до теми зростала з середини минулого століття, і на даний момент не слабшає.
Дослідження Азріна і Нунна
В ході дослідження 1973 року групі людей, що володіють нервовими звичками або тиками (крутити волосся, гризти нігті і так далі), було запропоновано виконувати так звані зворотні або несумісні зі звичними дії. Учасники уважно спостерігали і помічали позив до чергового звичного дії і замінювали його на якесь інше.
Наприклад, для нервових тиків це була напруга певних м'язів (наприклад, плечі изометрически опускати вниз при посмикування плечей вгору), для тих, хто гризе нігті зворотною дією було взяти в руки будь-який предмет і стиснути його на хвилину.
Результати показали, що досить одного дня подібної терапії для того, щоб сформувати стійкий результат по позбавленню від звичок. Таким чином, вдавалося розірвати усталені зв'язки і замінити їх на нові.
Робота з ланками «петлі»
Кількість спроб може бути різним, головне - намацати те, що вам дійсно потрібно. Виявилося, що Чарльз просто потребував спілкуванні, тому візити до колеги на пару хвилин розмови повністю задовольняли його потреба без заходу в кафе.
Відповідно, кожен раз, коли ви відчуваєте, що механізм виникнення звички починає запускатися, задайте 5 питань:
- Де ви?
- Яка зараз година?
- Яке у вас емоційний стан?
- Хто ще є поруч?
- Яке дію безпосередньо передувало запуску "петлі"?
Відповідайте на них кожен раз протягом того часу, який знадобиться, при необхідності - записуйте відповіді. Порівнявши відповіді за період, ви знайдете повторювані аспекти, а значить - зможете зробити висновок про стартовий сигнал.
4. Складіть план.
Якщо ви успішно пройшли перші три кроки, ви розумієте, що це за звичка, що є стартовим сигналом, що винагородою і дією. Тепер вам необхідно вибрати, над яким ланкою "петлі" ви будете працювати і скласти план по реалізації намірів.
Коли один і той же дію повторюється раз від разу, мозок починає вибудовувати нову звичку. Якісь займають більше часу, якісь менше, але при належній наполегливості ви зумієте «протоптати нову доріжку» у функціонуванні мозку.
Вітаю!
Велике спасибі Вам, Анна, за таку цікаву статтю. По суті, виходить, що звичка це та ж сама рефлексія (згадаємо академіка Павлова з його собакою)? Так як же мені виробити в собі, припустимо, звичку-рефлекс робити зарядку щоранку? Яка винагорода має бути передбачено винагороду за те, що я встала раніше, одягалася в спортивну форму, пихкала на килимку?)) Усвідомлення бадьорості? Так, але поспати зайві 15-20 хвилин це теж таке задоволення і іноді потреба, що з цим важко часом боротися ((
Ольга, добрий день!
Відповідне винагороду для вас можете вибрати тільки ви самі - адже ви ж краще знаєте, що може вас порадувати. Якщо відштовхнутися від того, що ви написали, спробуйте почати з зарядки 3 рази в тиждень і зробити своїм винагородою сон на 15-20 хвилин довше на наступний день!