Як «прокачати» ваші мітохондрії
Алекс Хатчінсон в черговій статті в журналі Runnersworld розповідає про те, які тренування підвищують кількість і якість роботи мітохондрій.
Під час аеробного бігу більша частина енергії виробляється в мітохондріях - енергетичних станціях м'язових клітин. Ось тому збільшення числа і потужності роботи мітохондрій є ключовим моментом тренування на витривалість.
Не так давно на минулій щорічній конференції Американського Коледжу Спортивної Медицини мене в першу чергу зацікавила презентація Девіда Бішопа, де він розбирав питання про те, як мітохондрії реагують на різні види навантажень. Ключове питання виглядав так: яке навантаження дає максимальний стимул для розвитку нових мітохондрій і збільшення потужності їх роботи (подивитися презентацію повністю ви можете тут).
Пару років назад Бішоп зі своїми колегами вже випускали науковий матеріал. де постаралися відповісти на два дуже важливих питання. По-перше, скільки нових мітохондрій можна виростити в наших м'язових клітинах? І по-друге, чи всі мітохондрії працюють однаково і як підвищити потужність їх роботи?
Взагалі, стовідсоткового відповіді на вищезгадані питання дати неможливо, але численні дослідження на людях, мишах і щурах дали цілком певні відповіді на ці питання.
По-перше, кількість мітохондрій в клітинах залежить від того, як багато ви тренуєтеся, а по-друге, потужність роботи мітохондрій з вироблення аеробного енергії залежить від того, як інтенсивно ви тренуєтеся.
В одному дослідженні знайшли, що ні тривалий біг зі швидкістю нижче анаеробного порога, ні довгі інтервали, такі, як 4-7 разів по 4 хвилини з потужністю 90% від МПК не впливають на потужність роботи мітохондрій. Але навпаки, спринтерська робота 4-10 разів по 30 секунд з потужністю 200% від МПК (не плутати потужність роботи і швидкість) «прокачують» респіраторну (дихальну) функцію мітохондрій. Але з іншого боку, три подібних тренування протягом чотирьох тижнів ніяк не вплинули на кількість мітохондрій в клітинах.
Але в той же час, одне з досліджень показує, що дві легких інтервальних тренування в день протягом семи днів призводять до того, що основний маркер (цітратсінтаза) кількості мітохондрій збільшився на 40%. Іншими словами, для зростання числа мітохондрій необхідний великий обсяг тренувальної роботи.
В ході спілкування, Девід Бішоп сказав, що ці дані повністю підтверджують правоту ефективності поляризационного методу тренування, описаної Стівеном Сейлер. Сенс цього методу в тому, що елітні спортсмени видів спорту на витривалість більшу частину часу виконують повільний обсяг, а 10-20% від загального обсягу роблять високоінтенсивні швидкісні тренування. Таке поєднання великого обсягу і достатньої кількості інтенсивності імовірно і дає спортсменам багато потужних мітохондрій.
Як реагувати на ці суперечності? Напевно, проводити нові дослідження. В кінці-кінців, навіть Девід Бішоп погодиться, що загальна картина набагато складніше, ніж «інтенсивність призводить до такого-то ефекту, а обсяг - до такого-то». Але, швидше за все, загальна тенденція правильна.