Вправи з Медбол можна виконувати вдома. тому портал про схуднення «Худеем без проблем» вирішив дати кілька рекомендацій щодо складання власного плану тренувань з цим снарядом.
Комплекс вправ з Медбол
Перш ніж приступати безпосередньо до виконання вправ з м'ячем, розімніть. Походіть по кімнаті, високо піднімаючи то одне коліно, то інше. Це дозволить прискорити пульс і розігріти м'язи. Потім зробіть по 10 присідань і нахилів корпусу. Легенько пострибайте, піднімаючись на носки.
Далі можна приступати до виконання зазначених нижче вправ.
Присед з Медбол над головою
Важливо: корпус вперед не відводьте. Присідайте так протягом однієї хвилини, положення рук при цьому залишаючи вихідним. Тепер можна опустити снаряд на підлогу.
Планка з упором на снаряд
Вам потрібно поставити снаряд строго під груди, спираючись на нього руками, зробити також упор на носочках - все це в горизонтальному положенні, як для віджимання, тільки під долонями буде м'яч.
Вам потрібно утримувати тіло в балансі, при цьому втягнути живіт і напружити м'язи стегон. Тримайте таку позицію від п'ятнадцяти, тридцяти і до шістдесяти секунд, в залежності від рівня підготовки, а потім відпочиньте.
Повтор цієї вправи з Медбол для жінок без переходу до решти вправ дозволить розвинути витривалість. Можна зробити три підходи з поступовим збільшенням часу: 15, 30, 60 секунд.
Глибоке присідання + виведення Медбол вперед
Для виконання цього підходу вам потрібно встати рівно і ноги - на ширині плечей. Шкарпетки розгорніть по сторонам, щоб був кут в сорок п'ять градусів.
Акуратно робимо присед, а м'яч при цьому залишаємо тримати в руках перед корпусом, поки що внизу. Тепер з найнижчої точки присідаючи різко виштовхуйте тулуб вгору, задіюючи м'язи сідниць. Разом з цим м'яч потрібно підняти над головою. Коли будете знову присідати, медбол опускайте перед корпусом. При підйомі - виводьте снаряд в руках над головою.
Така вправа потрібно робити, бажано без зупинок, в продовження хвилини.
плечовий міст
В рамках цього тренування з Медбол для жінок вам знадобиться вміння ставати в «плечовий міст». Необхідно лягти спиною вниз, стопи нехай будуть на підлозі, коліна - в зігнутою позиції. М'яч візьміть для початку в руки і тримайте їх перед грудьми.
Тепер, відриваючи сідниці від килимка, виходьте в позицію плечового моста. Опору тримайте на лопатках і стопах. В продовження хвилини потрібно тримати це положення, при цьому руки з Медбол то піднімати вгору, то опускати. Плюс цієї вправи з Медбол в тому, що на прес і сідниці також вони впливають.
Але портал hudeem-bez-problem.ru уточнює, що це тільки в тому випадку, якщо ви будете робити все правильно. Не варто перевантажувати шию або намагатися встати на голову - це може бути не тільки неефективно, але навіть небезпечно для вашого здоров'я.
Скручування з медіцінбола
Це знайоме для багатьох вправу стане ще більш ефективним, якщо використовувати в якості обважнення медбол. Необхідно сісти на підлогу і відхилитися назад. При цьому знову в роботу включаються м'язи преса. М'яч - в руках перед собою і тримайте позицію від тридцяти до шістдесяти секунд.
Для початківців можна запропонувати полегшений варіант в 15 секунд.
Відпочиваємо кілька хвилин, а потім повторюємо. В ідеалі - 2-3 рази потрібно пропрацювати всі вправи цього циклу по колу.
Після тренування з Медбол для жінок обов'язкове заминка. Це нахили тулуба, присідання вже без снаряда.
Зараз ми не будемо приділяти увагу опису разминочного комплексу, але він теж вкрай важливий, щоб м'язи могли трохи потягнутися і відновитися.
Силове тренування з Медбол: вибухові вправи
Ми не приділяли в цій статті уваги вибору м'яча, скажемо лише, що для попереднього комплексу підійдуть не дуже важкі снаряди, а ось для цієї ефективним виявиться більш важкий м'яч, який ми будемо використовувати майже як баскетбольний. Для цього тренінгу вам знадобиться стіна.
- Встаньте лицем до стіни, м'яч тримайте на рівні своїх грудей - кидок вперед.
- Встаньте до стіни боком, кидок робимо по траєкторії від стегна вгору по діагональної лінії.
- Вправа, як і попереднє, тільки встаньте боком до стінки на одне коліно.
- Поверніться обличчям до стіни і з положення з Медбол у грудях різко стрибну, викидаючи руки зі снарядом вгору якомога далі. Тут вам не потрібно кидати м'яч.
- Зробіть кожну вправу по п'ять або десять разів, поступово нарощуючи темп, відпочивайте між кожною вправою до 2 хвилин. Для бічних вправ - важливо відпрацьовувати на обидві сторони, не забувайте про це.
Мінус цього комплексу полягає в тому, що не завжди в домашніх умовах вийде так займатися. Буде потрібно зал або, якщо ви живете в приватному будинку, повинна бути вільна площадка у задній частині будинку біля стіни.
Тренування з Медбол можуть бути різноманітними. Цей снаряд має величезний потенціал. З ним можна ускладнювати вправи бурпі. І якщо систематично працювати, то можна буде впоратися із зайвою вагою і привести в порядок м'язи тіла.