Методика атаки по системі спецназу пропонує прекрасну можливість виробити швидкість, силу і витривалість. Існує широкий набір вправ і всі вони поділяються на такі типи:
Складається з набору ритмічних, типово військових, так званих парадних вправ, завдання яких - формування «армійської виправки». Деякі вважають її неприродним станом тіла, інші ж, навпаки, гордо ходять, піднявши плечі і випнувши груди, нерідко відчуваючи при цьому певний дискомфорт. Щоб зрозуміти, хто тут правий, а хто - ні, слід згадати старовинну прислів'я: «Як виглядаєш, так себе і відчуваєш».
Таких вправ існує небагато. Проробляються вони дуже швидко, з певною часткою спортивної злості. Прикладом може служити короткий швидкий удар або ривок. У момент різання анаеробного вправи енергія і сила генеруються в м'язах без використання знаходиться в крові кисню. Тому такий тип вправ не залежить ні від регулювання вашого дихання, ні від кількості кров'яних судин в м'язах. Анаеробне вправу дуже неефективно, оскільки на відміну від аеробного вправи виробляє лише 10% від наявної енергії. З усіх стандартних легкоатлетичних вправ тільки при забігу на 100 м не використовується міститься в крові кисень. Сенс стометрівки полягає в тому, щоб домогтися від людини вміння швидко бігати на короткі дистанції. Деякі медики вважають, що анаеробне дихання розвинулося у стародавньої людини внаслідок того, що йому часто доводилося тікати від хижаків, роблячи блискавичний спринтерський ривок.
Таких вправ явна більшість, і всі вони вимагають збільшення роботи серця і легенів. Аеробні вправи (веслування, їзда на велосипеді і плавання, забіги на 800 і 1500 м і, зрозуміло, марафон) вимагають витривалості і повної віддачі сил. Аеробні вправи допомагають розвивати і зміцнювати серце і легені, покращуючи, таким чином, загальну фізичну підготовку.
ТРЕНУВАННЯ "НА ЧАС"
Цей вид тренування розрахований на тривалий і багаторазове виконання вправ, спрямованих на збільшення сили і швидкості без використання важких предметів. Періоди інтенсивного виконання вправ чергуються з короткими паузами, що дозволяє тренуватися довше, домагаючись максимальної ефективності. Під час короткої паузи, так званого періоду відновлення, речовини, від яких залежить втома людини, такі, як молочна кислота, виходять з м'язів, відновлюються речовини, багаті енергетикою, а тканини насичуються містяться в крові киснем.
Вона така ж, як тренування на час, з тією різницею, що в неї включені вправи, виконувані на тренажерах, і вправи з підняттям тяжкості. Мета цього тренування - змусити працювати всі групи м'язів, зробивши якомога більше вправ, але до того, як переходити до наступного, виконати якомога більше повторень одного і того ж вправи за певний проміжок часу.
ТРЕНУВАННЯ З ВИКОРИСТАННЯМ тяжкості
Завдання її - збільшення сили і, як наслідок, працездатності. Вона розвиває м'язи, що закривають найбільш вразливі місця тіла, наприклад прямий м'яз живота, яка оберігає сонячне сплетіння від ударів.
РОЗВИТОК ВИТРИВАЛОСТІ. КОМПЛЕКС ВПРАВ
Для розвитку загальної витривалості, кращими є вправи, в яких беруть участь великі групи м'язів і в них відбуваються ритмічні і повторюються дії. Тому, відмінними методами є такі загальновідомі і традиційні вправи, як регулярний біг на довгі дистанції (бажано бігати 2-3 рази в тиждень, по часу - від півгодини до години); плавання - тривалі запливи, не менше 15-30 хвилин; біг на лижах; їзда на велосипеді або заняття на велотренажері; стрибки з качалкою, різні спортивні ігри (типу футболу). У міру підвищення витривалості серцево-судинної, дихальної систем тренування повинні стає все більш інтенсивними. Треба пам'ятати, що в разі припинення регулярних тренувань, вже через кілька тижнів витривалість організму падає.
Крім того, існують змішані вправи, які розвивають загальну і спеціальну витривалість. Так, в процесі кросу можна і потрібно прискорюватися, бігти в рваному ритмі. Обтяжувати себе різного роду предметами - від спеціальних обважнювачів на ногах і поясі до рюкзака з вантажем.
Застосовувати переривчасту тренування - це коли інтенсивні вправи змінюються періодами активного відпочинку, дихальними вправами, вправами на розтяжку. Наприклад, 1 хвилину (при підвищенні витривалості 3-6 хвилин) ви інтенсивно працюєте з грушею (іншим снарядом для відпрацювання ударної техніки), потім 3 хвилини робите розтяжку, або вправи на розвиток навичок переміщення. І так кілька підходів. Таке тренування розвиває, як аеробне, так і анаеробну витривалість тіла.
Ще одне подібне вправу - біжіть 100-метрівку з максимальною швидкістю, повертаєтеся підтюпцем, швидким кроком і знову прискорення, так кілька разів поспіль. Три хвилини відпрацьовуєте удари руками (ногами), хвилину на розтяжку, і так кілька підходів. Трихвилинний спаринг з партнером, хвилина на відновлення, і так кілька раундів.
Спаринг з деревом: робите пробіжку в лісі, при наближенні до низько висить гілці або просто заданої дереву, 30 секунд - хвилину робите швидкі атакуючі руху, знову біжите і так стільки разів скільки забажаєте.
Біг по сходах: на високій швидкості біжіть вгору по сходах, назад повертаєтеся пішки або підтюпцем. І так кілька разів. Подібну тренування можна провести і на пагорбі, в горах.
Біг на місці: біжіть хвилину з максимальною швидкістю, піднімаючи коліна якнайвище. Потім вправи на дихання, розтяжка. Зробіть кілька підходів.
«Кругова» тренування - послідовне виконання вправ на розвиток сили, розвиток витривалості. Наприклад: віджимаєтеся 30-50 разів, потім присідає 50-100 разів, знову віджимаєтеся (можна змінювати вид віджимань, перший раз стандартно - на долонях, другий на кулаках, третій на пальцях, четвертий ноги на височини і т. Д.), стрибаєте з качалкою 3 хвилини, віджимаєтеся, присідаєте, працюєте з грушею (макиварой) і так можна робити до повної знемоги. Подібну тренування можна проводити вдома, в спортзалі на тренажерах, на вулиці, одному або групою. Природно необхідно інтенсивність, кількість вправ, час підвищувати по мірі своєї готовності.