правити Кроки
Правити Метод 1 з 4:
Підготовка до занять
Поговоріть з лікарем. Запишіться на прийом до лікаря, перш ніж приступати до будь-яких занять спортом. Можливі протипоказання, тому вам слід переконатися, що вибрані вами тренування підходять вам.
- Якщо у вас є певні захворювання або ви перенесли травму, запитаєте лікаря, які навантаження вам підходять. Можливо, лікар розповість про деякі обмеження, але він також пояснить, які види навантаження не будуть вам шкідливі.
- Якщо вас турбують хронічні болі через травму, запишіться до ортопеда або реабілітолога. Ці лікарі розкажуть вам, що вам слід робити, а чого варто уникати.
- Якщо після початку тренувань ви будете відчувати біль, задишку або у вас виникнуть інші неприємні відчуття, припиніть заняття і зверніться до лікаря.
Вважайте калорії. Спорт - відмінний спосіб прискорити схуднення, однак вам також потрібно буде змінити свій раціон. Якщо ви почнете є на 500 калорій в день менше, ви зможете худнути на 0,5-1 кг в тиждень. У поєднанні з вправами це дасть помітний результат. [15]
- Як правило, худнути тільки за рахунок спорту може бути важко. Постарайтеся внести невеликі зміни в своє харчування, щоб прискорити процес.
- Спробуйте вести щоденник харчування. Це допоможе вам зрозуміти, за рахунок чого можна прибрати зайві калорії.
- Чи не урізати раціон занадто сильно (менше 1200 калорій в день). Це небезпечно дефіцитом поживних речовин і уповільненням процесу схуднення. [16]
Харчуйтеся збалансовано. Їжте більше різних продуктів. Це допоможе вам худнути. [17]
- З'їдайте нежирний білок з кожним прийомом їжі. Розмір порції повинен дорівнювати 85-100 грамам (тобто порція повинна бути розміром приблизно з вашу долоню). Їжте курку, яйця, нежирну яловичину, бобові, молочні продукти або тофу.
- Їжте самі різні фрукти і овочі. У цих продуктах багато поживних речовин і мало калорій. Якщо ви будете вгамовувати голод фруктами і овочами, ви зможете знизити калорійність свого раціону. [18]
- Якщо вирішите додати в раціон злаки, стежте за тим, щоб вони були цільнозерновими. У них більше клітковини і інших поживних речовин, корисних для здоров'я. [19]
Перекушуйте корисною їжею. Перекушування можуть допомогти вам схуднути. За допомогою перекусів ви зможете дотерпіти до наступного прийому їжі або відновити сили після тренування. [20]
- Калорійність перекусів не повинна перевищувати 100-200 калорій. Щоб не з'їсти зайвих калорій, віддавайте перевагу білку, фруктам і овочам.
- Можна з'їсти несолодкий йогурт з фруктами і горіхами, білковий батончик або шейк, два відварних яйця або селера з арахісовим маслом.
Схожі статті
