І знову здрастуйте, шановні бодібілдери і фітоняшкі (не люблю це слово, але все ж.). Давно ікри тренували? Ось у мене вони зараз болять після тренування. Днями, значить - посадив я свою дружину собі на плечі і прогулявся з нею по квартирі після основного тренування. Відмінно прокачати ікроножечкі! Жарт. Ну а якщо серйозно, то прогулянками з дружиною на плечах ці м'язи всерйоз на розгойдати. Малувато буде! Дана тема дуже серйозна і одна з найболючіших в бодібілдингу, так що не раджу позіхати!
Дуже важливо приділяти цій м'язі досить уваги. Напевно кожен з вас бачив рослого хлопця, який в торсі виглядає як Шварц, а в ногах - як дистрофік. Щоб цього уникнути, потрібно пропорційно і гармонійно формувати своє тіло, не забуваючи про те, що ноги теж є дуже важливою складовою красивого тіла. Тому саме час серйозно замислитися над тим як швидко накачати литкові м'язи. Ну раз ви готові, хлопчики, дівчата - тоді почнемо розбір польотів!
анатомічна будова
Перед тим як почати тренувати литкові м'язи - потрібно розібратися в їх будові. У них є багато невеликих м'язів, таких як мала гомілкова, дві над ахілловим сухожиллям і інші. Але нас найбільше цікавлять дві найголовніші м'язи, які і надають основну форму і естетичний вигляд литок.
- Найголовніша це литкового м'яза. Вона має ромбоподібний вигляд і складається з двох головок, зовнішньої (латеральна) і внутрішньої (медійна). Саме вона відповідає за зовнішній вигляд і естетичність ніг. Працює коли нога випрямлена в коліні.
- Під литкового, перед кістками гомілки розташована камбаловидной м'яз. Вона надає 2 \ 3 всього обсягу литкового частини, роздуваючи її і роблячи більше і помітніше. Працює коли нога зігнута в коліні.
Назви інших м'язів і їх розташування можете вивчити по картинці нижче, 100% не завадить:
Думка великого чемпіона про литках
У Арнольда Шварценеггера були проблеми з литками на початку своєї бодібілдинг-кар'єри і він вирішив цю проблему об'ємним тренінгом. Взагалі Арні вважав, що проблеми з литками у багатьох виникають з тієї причини, що їм просто не приділяють достатньо уваги. Качнути 10-15 хвилин в кінці тренування і хочуть зростання. А ось як тренував ікри сам «термінатор»:
- Арнольд вважав, що потрібно приділяти литках не менше 40-50 хвилин і відповідно виділяв для цього кілька окремих тренувань.
- Кращим його прийомом у тренінгу литкових м'язів були дроп-сети. Це коли ви тренуєтеся одним вагою і коли вже не можете їм працювати, скидаєте приблизно 25% і продовжуєте підхід. Різновидів дроп-сетів існує безліч. Цей прийом забезпечує литок шалений пампінг, як раз те, що потрібно.
- Арнольд радив починати тренувати ікри не базовою вправами, як зазвичай ми починаємо тренувати інші групи м'язів, але тими, які розігріють м'яз і приведуть в тонус навіть вашу психіку. Тоді ви будете готові до екстремальних навантажень.
- Арні був переконаний, що стиль тренування литок не повинен бути силовим, але ПОВИНЕН БУТИ многоповторних, так як вони у нас задіяні кожен день і звичайним тренуванням їх не проймеш.
- Ще Арнольд попереджав що вправа підйом на шкарпетки зі штангою на плечах - дуже небезпечне насправді, так як є великий ризик отримати травму попереку. Тому рекордні ваги він використовував в тих вправах, де поперек відключена.
- Шварц качав ікри часто разом з грудьми і трицепсом, застосовуючи принцип вставних підходів. Інші тренувальні принципи ви зможете розглянути в цій статті.
Всі ці поради є дуже слушними і мега-корисними, спасибі Арні. Ми постараємося їх застосувати. А тепер давайте розглянемо, як можна накачати ікри в тренажерному залі, з огляду на всі ці наріжні принципи.
Топ-5 вправ для спортзалу
Якщо ви хочете реально великі, м'язисті ноги як у дядьків бодібілдерів, то тут тільки спортзал задовольнить ваше бажання. У тренажерке є можливість плавно збільшувати навантаження і виконувати вправи зі спеціалізованими тренажерами. Це і є основним плюсом даного закладу. У домашніх умовах все це неможливо здійснити.
Підходів має бути в районі 3-4, а відпочинок не більше 1 хвилини. Оптимальне число повторень буде в районі 15-20. Тут головне пам'ятати золоте правило тренування литок - підходів і повторень повинно бути багато, так як ікри люблять об'ємний тренінг.
Розглянемо основні вправи для спортзалу:
Техніка виконання: Якщо ви використовуєте спец-тренажер, то для початку поставте ноги на ширині плечей на платформі і упріться в подушку. Встаньте на шкарпетки якомога вище і затримайтеся в найвищій точці відчувши напругу. Повільно опуститеся в саму нижню точку і також зробіть невелику паузу, відчувши розтягнення м'язів. Чи не виконуйте вправу ривками.
При використанні великих вагів використовуйте важкоатлетичний пояс, спину тримайте прямо. Для комплексного опрацювання міняйте положення стоп то шкарпетками всередину, то носками нарізно. Можете також робити підйоми на одній нозі - це ще краще пропрацює гомілку, але рекомендується виконувати досвідченим атлетам.
2) ЖИМ носки сидячи У тренажері. Дана вправа відмінно прокачує камбаловидную м'яз, що дає нам непогану надбавку в обсягах. Розвиток камбаловидной м'язи дозволяє нам:
- краще тримати рівновагу, особливо у вправах на одній нозі;
- збільшити силу гомілки;
- вище стрибати;
- довше носити підбори;
- поліпшити показники бігу.
Техніка виконання: сядьте і розташуйте ноги під валиками тренажера. П'яти висять в повітрі, шкарпетки розташовані на платформі. Вхопіться руками або за сидіння, або за рукоятки, щоб зафіксувати торс і зробити його нерухомим. Далі підніміться на шкарпетки на максимальну висоту, зробіть паузу і опустіть шкарпетки в максимально низьку точку. Виконувати також без ривків, плавно.
Якщо ваш спортзал таким обладнанням не володіє, то використовуйте штангу або гантелі для обважнення. У мене ось в спортзалі не було цього тренажера. Я просто мав штангу на колінах і підкладав під неї м'які підкладки. Притримуючи її руками виконував підйоми на носки.
3) ЖИМ шкарпетки лежачи в тренажері. Вправа відмінно опрацьовує низ ніг, камбаловидную і литковий м'язи. Виконуючи його, ви будете більш успішно тримати рівновагу при присіданнях зі штангою.
Техніка виконання: ляжте на тренажер, щоб спина щільно прилягала до подушки. Візьміться руками за рукоятки і розташуйте шкарпетки на краю рухається платформи. Кут між тулубом і ногами - 90˚. Ноги на ширині плечей. Тисніть носками платформу і постарайтеся зробити паузу в найвищій точці. Повільно поверніться у вихідне положення.
Саме цю вправу критично важливо виконувати в многоповторних режимі, поки не відчуєте сильне печіння в м'язах. Якщо такого тренажера немає, то можете лягти на підлогу і жати ногами штангу в тренажері Сміта.
Техніка виконання: Розмістіть шкарпетки на підставці. Нахиліться вперед і спершись на який-небудь упор. Попросіть напарника або напарницю залізти вам на спину. Ви повинна відчути, що навантаження спрямована на ноги, а не на поперек. Злегка зігніть ноги в колінах. Починайте виконувати підйоми на шкарпетки плавно і як завжди затримуючись у верхній точці.
5) ПІДЙОМ НА П'ЯТИ СТОЯЧИ. Вправа рідко-яке виконує і мало хто його робить. Але звернути на нього увагу варто, тому що тут відмінно опрацьовується передня частина гомілки. Ті, хто займається бігом практикують цю вправу найбільш часто.
Якщо вас турбують судоми в литках - то зверніть увагу на статтю з цього приводу.
Даєш особливу увагу литках!
Якщо поглянути в минуле (причому не таке вже й далеке), то ми побачимо там людей, яким доводилося займатися в основному важкою фізичною працею і проходити за день кілька десятків кілометрів. В ті часи і в тих умовах ноги були в напряг завжди.
Хоча багато людей і зараз так живуть. У тій же Африці, Індії, в інших бідних країнах - люди до сих пір обробляють гектари землі вручну, проходять пішки сотні кілометрів, носять на головах величезні тяжкості на великі відстані - це просто капець, хлопці. Раджу подивитися документальний фільм «Дім», там ви це наочно побачите.
Якщо поглянути на наш сучасний світ в більш-менш забезпечених містах, то тут у багатьох виявляться проблеми з рухливістю. З появою транспорту, більше не потрібно ходити пішки, а важка фізична робота поступово переходить на плечі машин і роботів. Крім того з'явилося багато професій, які вимагають інтелектуальної праці і сидячого способу життя.
Коротше кажучи у всій цій історії страждають наші ікорки і їх тонус. Ця проблема актуальна не тільки для тих людей, які не займаються фізичною працею, а й для бодібілдерів. Приділяючи увагу рукам, грудним м'язам, плечах і т.д багато абсолютно забувають про ноги, і в результаті всіх зусиль на шляху до красивого естетичного тілу зводяться нанівець.
Слабка гомілку видає слабкість самого атлета і підкреслює відсутність у нього справжньої сили.
Арнольд Шварценеггер, згадуючи свої тренувальні роки розповідав, що коли він з партнерами по залу бачили поруч з собою бодібілдера зі слабкими литками, то говорили: «не вистачило характеру. ». Блін - як точно сказано. Я прям задумався над цим. Ось дивлюся на свої ікри і думаю - а що б він про мене сказав? Та й взагалі не хочеться мати непропорційне тіло. Прагнути треба до ідеальних пропорцій.