Схуднути можна і за допомогою дієти. але зробити свою фігуру стрункою і підтягнутою можливо тільки з фізичними навантаженнями. Кардиотренировки - один з найшвидших і ефективних способів позбавитися від зайвого жиру і при цьому зберегти м'язову масу. Ідеальний тандем - кардионагрузки + силові тренування - результат буде помітний вже через пару тижнів. Чим хороші аеробні вправи, і як досягти максимального результату? Ми раді поділитися з вами секретами здорового способу життя.
Механізм спалювання жиру
Неважливо, де проходять заняття: вдома чи в залі, головне - позитивна мотивація (фото: www.help-sport.ru)
Щоб процес схуднення відбувався максимально ефективно, потрібно зрозуміти, за рахунок чого ми втрачаємо кілограми і сантиметри на животі та стегнах. Адже буває і так: кожен день займався дві години на залі без перерви, практично доповзав до будинку, а бажаного результату не отримав. Давайте звернемося до фактів: наш організм може використовувати два типи енергії:
- Швидку (із запасів АТФ, гліколіз).
- Повільну (ліполіз, вона вивільняється за рахунок впливу кисню і ферментів на жирові клітини).
Швидкий джерело енергії доступний тільки тренованим людям, у яких організм пристосований до серйозних навантажень. Повільна енергія вивільняється поступово (протягом 40-50 хвилин). Швидкість метаболізму у кожної людини індивідуальна, але обмінні процеси можна поліпшити за рахунок правильного харчування і регулярних занять спортом. Ось чому тренованим людям процес спалювання жирів вдається легше. В ході кардіотреніровки в організм надходить велика кількість кисню, молекули жиру окислюються швидше, активізується процес схуднення. Хочемо нагадати, що якщо підшкірний жир можна прибрати. скорегувавши свій раціон, то вісцеральний (внутрішній) спалюється тільки інтенсивними навантаженнями.
Переваги та види кардиотренировок
Кардиотренировки створені не тільки для спалювання жирів, вони розвивають дихальну і серцево-судинну систему (фото: www.fitnessomaniya.ru)
Що таке кардіонагрузку? Це фізична діяльність з високою інтенсивністю, коли енергія добувається методом гліколізу (окислення глюкози). Силові тренування добувають енергію безкисневим способом, всі зусилля спрямовані на розвиток м'язової маси, в той час як кардіо також покращує діяльність серцево-судинної і дихальної системи.
- Спалювання внутрішнього жиру, недоступного дієт.
- Правильний розподіл навантажень зробить організм більш витривалим.
- Крім жироспалювання, прискорюються обмінні процеси.
- Збільшення обсягу і сили легких.
- Поліпшення роботи серцево-судинної системи.
- Ефективне зняття стресу і напруги.
- Заряд бадьорості і енергії на наступний день.
Вправи і навантаження у вигляді плавання, бігу, ходьби, боксу, веслування, їзди на велосипеді, степ-аеробіки, бадмінтону, катання на лижах і ковзанах, стрибки на скакалці та ін.
варіанти програми
Програма тренувань складається індивідуально, види діяльності рекомендується міняти (фото: www.obaenjoy.com)
Ходьба. За годину відбувається спалювання 300-400 кКал, підходить новачкам, а також людям, яким тимчасово заборонені серйозні навантаження. Неважливо, які способи ви виберете: ходьба в парку, в залі на біговій доріжці, скандинавська ходьба. Недолік такого тренування - низька інтенсивність. 15 хвилин їзди на велосипеді спалюють стільки ж калорій, скільки 40 хвилин ходьби.
Біг. За годину відбувається спалювання 600 кКал. У тиждень бажано робити пробіжки 3-4 рази. Для початку рекомендується біг з постійною швидкістю, пізніше можна перейти до інтервальним - чергування швидкої ходьби зі спринтом. Добре стимулює метаболізм, спалює жир в області стегон і живота, виробляє аеробне витривалість. Недолік - не підходить людям з ожирінням і тим, кому протипоказані навантаження на колінні суглоби. Для початківців тривалість вправи - 20-30 хвилин, спочатку можна чергувати біг з ходьбою, поступово збільшувати навантаження.
Велосипед і велотренажер. Спалюється стільки ж калорій, скільки під час бігу. Частота також три рази в тиждень, зате менше навантаження на коліна і дихальну систему. Тривалість вправи - до 45 хвилин.
Еліптичний тренажер. За годину тренування можна спалити 600 кілокалорій. Більше працюють не ікри (як під час бігу), а м'язи стегон і сідниць, навантаження на коліна мінімальна. Для початківців вправи повинні тривати не більше 45 хвилин.
Гребля. Це не тільки байдарки і каное, а й гребний тренажер в залі. Можна спалити більше кілокалорій - 840 за годину. У роботу включаються всі групи м'язів: ніг, рук, спини, живота. Правда, такий тренажер можна зустріти не в кожному залі. Тривалість тренування - 20-25 хвилин.
Плавання. За годину вправи можна витратити 600 кКал, мінімальне навантаження на хребет, задіяні всі групи м'язів, в тому числі спини і живота. Спалювання жиру буде максимально ефективним, якщо ви будете займатися мінімум 3 рази в тиждень і освоювати різні стилі.
Стрибки. За годину вправи спалюється 1000 ккал, але є додаткове навантаження на литкові м'язи і руки. Це один з найскладніших видів кардиотренировки, виконувати не більше 15 хвилин в якості розминки, інакше можна отримати травму колін.
HIIT. Постійна зміна видів діяльності. Це складна програма, але для спалювання жиру ефективна. Тіло не звикає до навантажень, оскільки постійно задіюються нові групи м'язів, підвищується метаболізм, спалюється більше калорій. Новачкам не рекомендується, не можна виконувати після силового тренування. Приклад: чергувати степ-аеробіку, біг і їзду на велосипеді. Тривалість - до 30 хвилин, не частіше 2 разів на тиждень. Потрібно по черзі робити вправи з високою і низькою інтенсивністю, без відпочинку.
Вимірюємо пульс і інтенсивність спалювання жирів
Дуже важливо робити вимірювання частоти серцевих скорочень (фото: www.freelance.ru)
За інтенсивністю програма кардіо буває:
- Низкоинтенсивная (до 60% ЧСС - частоти серцевих скорочень), мале навантаження на суглоби, підходить новачкам.
- Среднеінтенсівная (до 75% ЧСС) - використовується для активного відновлення після травм, можна чергувати з силовими вправами.
- Високоінтенсивна (до 85% ЧСС) - прискорює метаболізм, спалює стільки калорій, скільки необхідно, займає менше часу, але новачкам не підходить.
Скільки разів на тиждень тренуватися? Краще чергувати кардіонагрузку і силові вправи. Щоб тренування була ефективною і не принесла шкоди організму, потрібно відстежувати пульс.
220 - вік = максимальна частота серцевих скорочень.
У нормі ви повинні робити вправи в межах 70-90% від максимального рівня ЧСС. Наприклад, для 30 років це: верхній: 220-30 = 190Х0,9 = 171 ударів в хвилину; нижній: 220-30 = 190Х0,7 = 133 удари на хвилину
Намагайтеся триматися в даному діапазоні, вирахувати пульс допоможе пульсометр. Згодом ви навчитеся відчувати свій організм. Крім того, на сучасних тренажерах є статистика: кількість втрачених калорій, відстань, пульс і так далі. Вам навіть робити нічого не доведеться.
Корисні поради
Спорт - це не тільки праця, а й задоволення (фото: only-for-me.ru)
Правила ефективної кардіотреніровки:
- Слідкуйте, який у вас пульс. При низьких значеннях поставленого завдання ви не досягнете, а надмірні навантаження можуть нашкодити організму.
- Вибирайте інтервальні тренування - вони ефективніше, ніж монотонна аеробіка.
- Дотримуйтесь ритм дихання: тренери рекомендують робити вдих і видих на 2 рахунки або кожен третій крок. Дихайте неглибоко і часто.
- Можна займатися аеробікою при будь-якому вазі, просто вибрати щадну програму: ходьбу або плавання.
- Доповнюйте кардіозанятія силовими тренуваннями - ви збережете м'язову масу і зробите тіло струнким і красивим. Можна підібрати вправи на будь-яку групу м'язів: спини, рук, живота та ін.
- Чергуйте заняття, потрібно розвивати всі м'язи тіла, а не тільки певну групу: навіть якщо хочеться кубики на животі, не потрібно забувати, що руки і ноги теж повинні бути красивими.
- Для проблемних суглобів вибирайте низкоударной навантаження - велосипед, ходьба, плавання прекрасно підходить.
- Правильно харчуйтеся: навіть якщо ви не жалієте себе в спортзалі, але не стежите за раціоном, то не отримаєте бажаного результату.
- Якщо ви відчуваєте втому або біль у тілі, прискорений пульс, дайте організму перепочинок на пару днів.
- Перед тим як приступити до аеробних занять, обов'язково розігрівати м'язи. 10-хвилинної розминки буде досить.