Бі-бой Junior. Відомий всім своїми надзвичайно сильними руками і досягненнями в світі брейк дансу. Стиль Джуніора можна описати як фрістайл і силові елементи, нереальні фризи і приголомшлива видовищність.
Давид Белль. Французький каскадер і актор. З легкістю збагнув багато спортивних дисципліни, засновані на русі, зокрема, легку атлетику, гімнастику, скелелазіння і бойові мистецтва.
Ален Робер. Відомий скелелаз і підкорювач хмарочосів. На його рахунку більше 80 сходжень на висотні будівлі по всьому світу, за що він був внесений до Книги рекордів Гіннесса.
Вся правда про Кроссфіт. Якщо у вашій тренування є особлива мета - стати професіоналом з маунтинбайку, бодібілдингу або підняти в становій тязі штангу вагою 275 кг, то Кроссфіт не для вас.
Като Аспмо. Креативність і свобода. Ти можеш робити все, що захочеш, і те, що тобі подобається. Це як мистецтво, тільки з використанням фізичної сили, можна вичавити з себе всі сили до межі, як і в будь-якому іншому виді спорту.
Себастьєн Фукан. Легендарний французький трейсер карибського походження, актор, засновник близькою паркуру дисципліни фріран.
Всі ми бачили їх по телевізору під час Олімпійських ігор, цих сильних спортсменів, що виконують складні трюки і демонструють свої вміння з дивовижною простотою і витонченістю. Дивлячись на них, коли вони це роблять, неминуче виникає питання - чи такі вони сильні, якими здаються? І відповідь - так. Ще більше вас, ймовірно, здивує те, що вони набувають свою силу і статура за допомогою виключно різних вправ з використанням ваги тіла.
Список вимог досить довгий і досить складний, щоб підготувати спортсмена світового класу: пасивна гнучкість, активна гнучкість, тренування суглобів, статична сила, динамічна сила і т.д. Це, ймовірно, цікаво в деталях тільки тим з нас, хто працює з фізичною підготовкою чемпіонів. Є, звичайно, деякі додаткові вправи, де вага додається (наприклад, підняття ніг з вагою), проте центральна концепція як і раніше залишається незмінною; ці дивовижні спортсмени отримали величезне більшість своїх сил і мощі за рахунок використання вправ з використанням ваги тіла.
Тепер постає інше питання, яке ми повинні задати - чи можуть вправи з використанням ваги тіла, які виконують олімпійці, також бути корисні і для людей, що займаються фітнесом і також благотворно впливати на фітнес-ентузіастів? І якщо так, то чи можна застосовувати, по крайней мере, деякі з них без професійного інструктора і без дорогого спеціалізованого гімнастичного обладнання? І відповіді на них ще раз - та й так. Існують деякі з наших спеціалізованих вправ, які відносно легко вивчити і які практично не вимагають ніякого устаткування, крім турніка і невеликій площі.
У цій статті я розповім про основні прогресіях, які необхідні для того, щоб вивчити два основних вправи гімнастики: стійка на руках горизонтально і горизонтальний вис спереду. Це буде далеко не повна програма вправ з використанням ваги тіла, а введення. Ці два рухи були обрані за їх новизну, простоту рухів і за прекрасний набір сили, і є здійсненними для тих, хто готовий самовіддано добре попотіти. Стійка на руках горизонтально буде нашим жимових рухом, а горизонтальний вис спереду - нашим тяговим рухом. На просунутих рівнях, до стійки на руках горизонтально додадуться віджимання, а до горизонтального вису спереду - підтягування. що додасть достатньої інтенсивності тренування верхньої частини тіла, в тому числі черевного преса і нижньої частини спини.
Тепер, перш ніж продовжити наше опис тренування, давайте спочатку призупинити і розглянемо питання про те, чому слід виконувати ці вправи в першу чергу? Поширеною помилкою є те, що виконання вправ з використанням ваги тіла не додає суттєвої сили, а скоріше більше підходить для вироблення витривалості. Для більшості людей це викликає образи нескінченних віджимань, присідань або для сильних людей, можливо, підтягувань і віджимань. Вони відмінно підходять для загальної фізичної підготовки або витривалості, але приносять мало користі в розвитку реальної сили.
Перш за все, вправа - це вправа. Період. Назва гри - опір. М'яз скорочується з опором і з часом стає сильнішою. Для збільшення сили, навантаження, опір і вага повинні збільшуватися з плином часу. Тому проблема вправ з використанням ваги тіла - коли опір (вага тіла) зафіксовано, як продовжувати збільшувати силу? Відповідь дивно простий - за рахунок зменшення кількості важелів і повторів можна вплинути на вправу, опір вправи стає значно більше. Наприклад, підйом витягнутих ніг з вагою набагато складніше, ніж підйом зігнутих ніг з таким же вагою. В обох вправах вага ваших ніг залишається постійним, проте за рахунок скорочення кількості важелів (тобто в даному випадку випрямлення ніг), ми можемо значно збільшити опір. При випрямленні ніг ми фактично подвоїли складність вправи, хоча вага тіла залишився незмінним.
З досвідом і креативністю можна вивчити або придумати вправи, яким, при правильному виконанні і з належною прогресією, не вистачає важелів, що навіть на рівнях опору ваги можна набрати приголомшуюче кількість сил. На додаток до сили, спортсмен буде також розробляти відмінний баланс, координацію, гнучкість і виключно міцне силове ядро. Можливо, саме тому видатні спортсмени, що знімалися у фільмах - такі, як Джекі Чан і Марк Дакаскос - завжди включають гімнастичну тренування в свою фізичну підготовку.
Наскільки ж добре працюють прогресії, якими я збираюся поділитися з вами? Врахуємо той факт, що пан Мас Ватанабе недавно відвідав мою чоловічу гімнастичну програму і був вражений рівнем міцності і розвитку, які він побачив. Для тих з вас, хто не знає про гімнастичному співтоваристві, повідомляю, що пан Ватанабе був протягом останніх 30 з гаком років одним з наших головних лідерів гімнастики для чоловіків тут, в Сполучених Штатах. Він особисто працював і оцінював кожного учасника Олімпіади та чемпіонату світу, всіх членів національної та юніорської збірної, які виросли в нашій країні протягом цього часу. Після того, як спортсмени завершили щоденну програму силової підготовки, пан Ватанабе повідомив мені, що вони є найсильнішою і найбільш фізично підготовленої групою спортсменів, яких він коли-небудь бачив. Насправді він зайшов так далеко, що заявив, що він ніколи і не бачив подібну групу, яка б з ними порівнялася. Тепер головне, що я хотів би підкреслити - це те, що їх фізичний розвиток було отримано майже виключно за рахунок послідовної прогресивної силової підготовки.
Після цього мені стало цікаво, і я хотів дізнатися з яким максимальною вагою Дж. Дж. Зможе виконати підтягування. Ми почали з невеликого ваги в 5 кг або близько того. Я продовжував додавати більше ваги при кожному підтягуванні Дж. Дж. Після кожного повторення. На жаль, я не знав про ремені для підборіддя і ланцюгах в той час, і тому дешевий шкіряний пояс, який ми використовували, порвався вже на 34 кг. Я ще раз повторюю, на 34 кг, а Дж.Дж. ніколи в житті не виконував підтягувань з навантаженням. Але він роками займався виконанням моїх спеціалізованих вправ з використанням ваги тіла. Скільки ж міг Дж.Дж. підтягнутися на руках в той день? Ми ніколи не будемо знати напевно, але я вам скажу, що на 34 кг Дж.Дж. сміявся і жартував зі мною, і здавалося, що вага його анітрохи не турбує.
Дж.Дж. поки найсильніший, але це не єдиний випадок. Наприклад, протягом багатьох років я час від часу (приблизно раз на рік) давав своїм спортсменам можливість перевірити, з яким максимальною вагою вони зможуть підтягнутися (вправи, які ми ніколи не виконували в рамках нашої програми силової підготовки) просто для того, щоб вони могли мати позитивне доказ величезної сили, якої вони володіли. Мій власний син у віці 13 років і вагою тіла близько 50 кг може підтягнутися 8 разів з 23 кг, і не повинен дивувати той факт, що зовсім ще юний спортсмен вагою 27 кг підтягується 5 разів з вагою 11 кг.
Крім дивовижної сили, Дж. Дж має неймовірне статура, яке побудоване виключно за рахунок різних вправ з використанням ваги тіла. Також подивіться на фотографії деяких моїх спортсменів з групи. Вони досить накачані для хлопчиків, яким всього лише від 7 до 11 років і які ніколи не піднімали тяжкості. Крім того, зверніть увагу на той факт, що, будучи конкурентоспроможними спортсменами, вони ніколи не їздять на змагання. Їх статура є виключно результатом підготовки їх тіла для того, щоб стати кращими спортсменами. Іншими словами, їх статури (і інших спортсменів, які тренуються за такою програмою) є, по-перше, функціональними, а по-друге, красивими.
Чому правильна силова підготовка так добре працює? Є кілька чинників, перший - скорочення. В принципі, чим важче скорочення над більшою частиною тіла під час вправ, тим воно більш ефективно. Для максимального розвитку під час тренування потрібен не м'язовий відмову, а максимальна напруга. Одним з головних переваг цих просунутих вправ з використанням ваги тіла є те, що вони вимагають повної напруги тіла. По суті, на високому рівні, вони також необхідні, і просто неможливо виконати їх будь-яким іншим способом.
Інша основна причина їх позитивних результатів полягає в природі статики, яка тримає їх. При приведенні нашого тіла в горизонтальне висячий положення ми ефективно множимо опір нашого ваги. Або, простіше кажучи, ми підтримуємо велику питому вагу в закритому статичному положенні. Це має величезне позитивне вплив на міцність суглобів і сполучних тканин і помітно допомагає в розвитку загальної сили. Багато великі чемпіони з важкої атлетики постійно використовують вправи на утримання ваги в статичному положенні. Двоє з них, які відразу приходять на розум, це Пол Андерсон і Джон Гримек, які регулярно використовують вправи на утримання ваги під час своїх тренувань.
Успіх в цих вправах потребує послідовних поступових навантажень. Не шукайте швидкого поліпшення, так як Ви можете розчаруватися після всього лише кількох тижнів. Ви не можете кинути насіння в землю, а потім очікувати, що воно проросте миттєво. Ви повинні бути терплячі до фізичних вправ і силовій підготовці. Хоча ви можете стати більш умілими або відчути себе сильнішим при виконанні нових вправ досить швидко, це викликано тим, що ви стаєте все більш психічно підготовленим, а не відчуваєте абсолютний приріст сили. Потрібно близько 6 тижнів, щоб встановити перші конкретні придбання сили. Іншими словами, поспішайте повільно.
Будьте готові витратити не менше шести місяців на ці вправи. Що. Шість місяців. Так, саме так, не менше. Деяким людям, можливо, буде потрібно провести рік або більше. І не чекайте жиму лежачи відразу з 135 кг, або ж придбання високого рівня сили тіла миттєво. Будьте послідовні, будьте терплячі і скоро ви теж зможете насолодитися перевагами значно збільшеною сили і спортивних здібностей.
Переклад Олени Барських спеціально для wolfreactor.ru