Якщо ви сповнені рішучості змінити своє тіло до невпізнання - схуднути або набрати м'язову масу, але не знаєте, з чого почати і до чого бути готовим, то такі цінні поради допоможуть вам в цьому:
1. Техніка має першорядне значення
Як тільки буде освоєна правильна техніка виконання вправи, можна щотижня збільшувати навантаження (додавати вагу штанги, гантелей і т.д.) і поступово навантажувати м'язи.
Багато відвідувачів тренажерних залів починають відразу додавати додатковий вага на штангу, що не освоївши правильну техніку, і в результаті травмують м'язи. Коли вправа буде належним чином освоєно, ви можете приступати до підняття важких предметів і включати в тренування дроп-сети, щоб підтримувати постійний прогрес.
Зменшення ваги під час опрацювання техніки сприймається як величезний «крок назад», однак на ділі виходить все навпаки. Скорегувавши техніку при виконанні присідань, жимів лежачи або станової тяги, ви зможете додавати вагу кожного тижня, орієнтуючись на певні групи м'язів, і вже незабаром помітите той результат, до якого завжди прагнули.
Багато хто розглядає тренування виключно як одиночне заняття. Однак хороший напарник змусить вас працювати до відмови, коли ви вже будете готові здатися, а також підстрахує, якщо ви взяли занадто важку вагу.
Крім того, атмосфера здорового суперництва володіє сильним мотивуючим ефектом і підстьобне вас піднімати куди більшу вагу і робити куди більше повторень, ніж займаючись поодинці.
Також у вас буде менше шансів пропустити тренування, знаючи, що ваш напарник вже чекає вас в залі, а його успіхи змусять вас працювати ретельніше, щоб не опинитися в ряду відстаючих.
3. Підбирайте правильне спортивне харчування
Спортивне харчування є незамінною складовою тренувань, особливо при екстремальних навантаженнях. Харчові добавки в поєднанні зі збалансованою дієтою і жорсткими силовими тренуваннями сприятимуть прогресу нарощування м'язової маси, якщо їх приймати до, під час або після тренування.
Наприклад, вживання під час тренувань амінокислот допомагає зменшити розпад м'язового білка, а сироватковий або казеїновий протеїн є важливим елементом росту і відновлення м'язової тканини.
Спортивні добавки готують тіло до сверхінтенсівним навантажень, а також допомагають організму і м'язам швидше відновлюватися після кожного тренування.
4. Чергуйте вправи
Одні і ті ж вправи і техніки навряд чи завжди будуть продуктивними. Організм звикає до однакових навантажень - ось чому прогрес в тренуваннях поступово сповільнюється або навіть зупиняється.
Щоб продовжувати домагатися видимих змін і запобігти застій, потрібно змушувати тіло постійно адаптуватися до нових навантажень і відповідно розвиватися, а це значить - кожен раз ставити собі нові і більш складні завдання. Спробуйте частіше міняти програми тренувань, щоб зберігати хороший прогрес.
Намагайтеся урізноманітнити вправи, міняти темп і амплітуду рухів. Якщо ви виконуєте жим лежачи на плоскій лаві, то спробуйте виконати цю вправу по-іншому: зробіть негативні повторення широким хватом або часткові повторення в верхній частині амплітуди руху.
5. Виробляйте терпіння
Щоб домогтися бажаного результату, потрібно запастися терпінням, особливо якщо ви хочете наростити масу. Слід пам'ятати, що збільшення обсягу м'язів не відбувається відразу. Для стабільного збільшення маси потрібно кожен день створювати профіцит калорій зі значенням +500 ккал.
Також дуже важлива послідовність - візьміть на замітку правило 80/20 (20% зусиль дають 80% результату і навпаки), яке може бути застосовано до будь-якій сфері діяльності. Це означає, що 80% - дотримуйтеся здорового «чистого» харчування, а 20% - порушуйте дієту в розумних межах. Пам'ятайте: не варто очікувати значних змін за кілька днів йди навіть за кілька тижнів.
6. Змушуйте працювати не тільки тіло, а й розум
Наше тіло виконує те, що наказує йому наш розум. Багато новачків Неможливо сфокусуватись на те, що роблять, а це невірний шлях. Розум повинен включатися в роботу, перш ніж це зроблять м'язи.
Зосереджуватися на будь-якому русі дуже важливо, якщо ви хочете досягти видимого результату в спортзалі. Слід пам'ятати, що мозок здається швидше, ніж тіло, тому важливо навчитися контролювати його.
7. Приділіть більше уваги кардіотреніровки
Багато часто забувають, що напружена робота в спортзалі є ключовою вимогою для досягнення екстремальних результатів. Замість того щоб усередині спалювати жир під час тренування, деякі важкоатлети займаються з низькою інтенсивністю, проте краще звернути увагу на кардиоупражнения.
Якщо ваша мета - спалити жир, то спробуйте интервальную тренування Табата. Таке тренування високої інтенсивності посилить спалювання жирів і, як наслідок, прискорить втрату ваги. Спосіб виконання Табата дуже простий: вправи виконуються в максимально можливому високому темпі протягом 20 секунд, потім робиться перепочинок протягом 10 секунд, а потім все заново повторюється 7 разів. Тривалість тренування складає 4 хвилини, в які укладені 8 циклів по 30 секунд. В результаті ви незабаром побачите, як жир на тілі почне зникати.
Інший ефективної жиросжигающей тренуванням є пагорб-спринт або біг в гору. Знайдіть гірку з невеликим ухилом і зробіть спринт на 30-50 метрів, потім повільно спустіться вниз, щоб віддихатися. Повторіть вправу і зробіть 10 підходів.