Самостійний фітнес і силові тренування цілком можуть бути ефективними. Цілі таких заходів різні: схуднення, зміцнення м'язів або нарощування маси. Одним з важливих моментів є правильний підхід. Кожен оптимальний комплекс включає в себе вправи для всіх груп м'язів, в тому числі і для м'язів спини. Дана область потребує зміцнення, оскільки м'язи є своєрідним каркасом і захистом для хребта. Тому варто їм приділити увагу, завдяки чому можна зберегти здоров'я, створити красиву фігуру і ефективно качати м'язи.
Особливості анатомічної будови
Регулярні тренування дозволяють зміцнити м'язи, розвинути витривалість, силу і координацію. Область спини має велике значення, і тому необхідно робити фізичні навантаження для даної зони. Одним з позитивних дій таких заходів є те, що еластичні і розвинені м'язи захищають хребет, а також в процесі тренувань спалюється досить велика кількість калорій, що сприяє схудненню. Розвиваючи зону м'язів спини, можна створити красиву і спортивну фігуру, що актуально як для чоловіків, так і для жінок. прокачати дівчині широкі м'язи спини, кубики преса, допоможуть ізолюючі вправи, однак, не варто боятися, плечі дівчини не зможуть перекачати - фізіологічні особливості не дозволять.
Для того щоб накачати частина спини або все зв'язки в даній області, необхідно знати їх будову. Кожен рух здійснює певний вплив, завдяки чому і відбувається розвиток м'язових тканин. Область спини умовно ділиться на три частини:
- Верхня частина представлена ромбовидної і трапецієподібної м'язами, а також елементами, які забезпечують підняття лопатки;
- У середній частині розташовані такі м'язи як найширша, велика і мала, кругла, остисті зв'язки, закінчення довгої м'язи та інші;
- У нижній зоні знаходяться клубово-реберний й частина найдовшого м'язу.
У деяких рухах найменша зміна техніки виконання зміщує навантаження з одного елемента на інший. Для того щоб накачати всі зони рівномірно, необхідно дотримуватися техніки і здійснювати рухи максимально правильно.
Правила тренувань
Спочатку виконується легка розминка, що включає різні рухи кінцівками, нахили, присідання і т. П. Такі дії в домашніх умовах розігрівають м'язи, готують їх до подальшої роботи і знижують ймовірність виникнення травм. Якісно накачати м'язи спини допоможуть наступні прості правила:
- Регулярність занять не менше 2 разів на сім днів. Щоденні тренування не рекомендуються, оскільки м'язи не встигнуть відновитися;
- Багато дій для опрацювання м'язи спини необхідно виконувати в три підходи, в кожному з яких по 10 - 15 повторів;
- Кожне спортивне заняття повинно починатися з кількох базових рухів, в який задіяно кілька суглобів. Закінчуватися тренування повинна ізолюючим вправою, під час виконання якого працює один суглоб і конкретна м'яз;
- Періодично необхідно змінювати комплекс рухів для спини, так як м'язи адаптуються до одержуваної навантаженні і їх розвиток зупиняється.
Перед тим як накачати м'язи спини в домашніх тренуваннях, необхідно підібрати оптимальний комплекс вправ, в який повинні входити також і руху для зміцнення інших груп зв'язок, наприклад, для преса або ніг. Важливо забезпечити рівномірний розвиток усіх м'язових елементів, адже від цього залежить краса і здоров'я.
спортивна програма
Початківцям спортсменам, щоб накачати поперек, м'язи в області хребта і преса, необхідно здійснювати в домашніх умовах тренування регулярно, а також робити вправи правильно. При невеликому відхиленні від вірної техніки виконання навантаження зміщується на іншу область, а зміцнити м'язи спини в домашніх умовах буде складно.
Кожне тренування, для того щоб накачати область спини, передбачає виконання розминки, вправ на розтяжку, що забезпечує не тільки розігрів м'язів, а й еластичність зв'язок. Таким чином можна значно знизити ризик розтягувань і травм. У міру адаптації організму до навантаження слід збільшувати не кількість повторів вправ, а доступний вага. Також велике значення має правильний раціон харчування. Наявність в меню достатньої кількості білкових продуктів забезпечує хороший ріст м'язів, зміцнення зв'язок.
Оптимальний кількістю тренувань в тиждень є 2 заняття. Це дозволяє накачати спину будинку жінкам і чоловікам досить ефективно. Для кожного заняття потрібно використовувати різні комплекси вправ. Наприклад, для першого тренування прекрасно підійдуть такі руху:
- Базовим і простим вправою є жим гантелей в нахилі. Для виконання потрібно встати прямо і взяти у руки оптимальної ваги гантелі. Для перших тренувань підійде маса 2 кг. Далі необхідно прогнути поперек, тобто нахилитися вперед так, що груди була паралельна рівню підлоги. Після цього підтягувати гантелі до тулуба, згинаючи руки і відводячи лікті строго назад поруч з корпусом тіла;
- Звичайні підтягування на перекладині є ефективним вправою і дозволяють накачати спину в домашніх умовах якісно і швидко. Важливо розташувати долоні на турніку на відстані трохи ширше лінії плечей;
- Ізолюючим вправою є тяга гантелей з упором. Для цього потрібно обперти на одну ногу, а друга відвести назад. Інвентар знаходиться в тій руці, яка з боку випрямленою ноги, а іншою рукою потрібно впертися в лаву або іншу поверхню. Спина прогнута, потім гантель підтягується вгору. Після виконання, поверніться у вихідне положення і повторіть рух на іншу руку.
Під час другого тренування слід виконувати інші дії, які забезпечать активну опрацювання спини. Для цієї мети підходять такі види як станова тяга, підтягування з вузьким хватом рук, вправи на прес. Після виконання кожного, поверніться у вихідне положення і виконаєте ще два підходу, адже це необхідно, щоб накачати потрібну зону.
Статті на схожі теми