«Привітання Сонця» ( «вітання Сонця», «сонячне вітання») часто виконують під час ранкової практики йоги. Гнучкість, розслаблення і заспокоєння розуму - це всього лише кілька переваг, які ви отримаєте від занять йогою. «Привітання Сонця» подарує вам всі ці переваги, а також це відмінний спосіб почати день.
Найважливіше - це не певна варіація, а синхронізація вашого дихання з рухами вашого тіла при вході в пози, їх виконанні і виході з них.
Простий спосіб домогтися цього - дозволити все рухам наверх поєднуватися з вдихом, а все рухам вниз - з видихом. Наприклад - підняття рук вгору і розтяжку поєднувати з вдихом, а нахил вперед і вниз (як якщо б ви хотіли дотягнутися до шкарпеток) - з видихом.
Таким чином, всі рухи і дихання знаходяться в єднанні, коли ви вітаєте початок нового дня, пробуджуючи / стимулюючи ваше тіло за допомогою цих поз і дихання.
Ця вправа підходить для всіх рівнів підготовки.
правити Кроки
Поза гори: Для початку з'єднайте ступні і ноги разом, розставте пальці на ногах. Переконайтеся, що ваші п'яти щільно притиснуті до підлоги, а ваші ноги напружені. Потім розправте плечі назад і вниз, розширте і підніміть грудну клітку.
Поза Урдхва-хастасана: Зробіть вдих через ніс і підніміть руки через сторони, долоні розгорнуті вгору. Витягніть руки над головою в позі молитви.
Нахиліться вперед, згинаючи коліна, особливо якщо ваші колінні сухожилля погано згинаються. Це захистить вашу спину: видихніть через ніс. Широко розставте руки і зігніть в талії. щоб виконати нахил вперед. Ваші руки повинні стосуватися підлоги, якщо можете, якщо немає, то передній частині кісточок.
Випад стоячи: Вдихніть через ніс і поставте руки поруч зі ступнями на підлогу і відступите однією ногою назад в випад. Слідкуйте за тим, щоб переднє коліно знаходилося прямо над щиколоткою, і за тим, щоб задня нога була напружена. Тепер видихніть і поставте іншу ногу назад, щоб увійти в позу «дивиться вниз собака».
«Той, хто дивиться вниз собака»: Розставте пальці і втисніть долоні в килимок, вони повинні бути на ширині плечей. Тепер підніміть ваші стегна до неба, подовжуючи ваш хребет. Акуратно випрямляйте ноги, наближаючи п'яти якомога ближче до килимка.
Пози планки: Вдихніть і розташуйте ваші плечі над зап'ястями, витягаючи в руках, щоб увійти в позу планки. Слідкуйте за тим, щоб стегна були напружені, ваші ступні розслаблені, а ваш живіт втягнутий.
Поза «чатуранга»: Видихніть і зігніть коліна на підлозі, а потім опустіть вашу груди і підборіддя на підлогу. Тримайте грудну клітку відкритою, а ваші лікті якомога ближче до ваших ребрах.
«Кобра»: Вдихніть і підніміть верхню частину вашого тіла в позу «кобра». Заведіть плечі назад і опустіть лопатки вниз і натискайте на них в напрямку грудей. Ваші груди повинна бути піднята і відкрита, а лікті повинні знаходитися близько до тіла. Як варіант, ви можете також виконати «собаку мордою вгору».
Перейдіть з пози дитини в позу собаки: Видихніть і підігніть пальці на ногах, згинаючи коліна і відштовхуючись тому, щоб увійти в позу дитини. Якщо це можливо, на цьому ж диханні перейдіть прямо в позу «собака мордою вниз». Втягніть живіт вгору і у напрямку до хребта.
Випад стоячи: Тепер ми повторимо в зворотному порядку перші три пози. з яких починається «вітання Сонцю». Вдихніть, поставте одну ступню вперед між долонями, щоб зробити випад. Тепер видихніть і поверніть ногу вперед, щоб ступні знаходилися поруч. Руки на підлозі або на щиколотках.
Перевернутий перехід до нахилу: Злегка зігнувши коліна, вдихніть і підніміть руки по сторонам, направивши руки до неба. Тепер витягніть руки над головою в позі молитви.
Поза гори: Видихніть, щоб повернутися в позу гори, щоб завершити «вітання Сонцю».
