Одними з найважливіших для бігуна на довгі дистанції характеристик є ЧСС (частота серцевих скорочень), МПК (максимальне споживання кисню (VO2max)) і ПАНО (поріг анаеробного обміну). Як виміряти останній компонент, не вдаючись до лабораторних досліджень, ми розглянемо в цій статті.
Інтенсивність бігу, при якій відбувається перехід від аеробного системи енергозабезпечення на частково анаеробну з утворенням і зростанням швидкості накопичення рівня молочної кислоти від повільної до швидкої, називається ПАНО (порогом анаеробного обміну).
Здатність стримувати зростання рівня молочної кислоти при зростаючій швидкості бігу є дуже важливою для бігуна на середні і довгі дистанції.
Відповідно, якщо ваша тренувальна програма обрана правильно, то збільшення швидкості накопичення лактату має зсуватися в бік більшої швидкості, і ближче до максимальної ЧСС. Іншими словами, ви можете бігти довше з великим пульсом і, відповідно, в більш високому темпі.
Знати рівень свого лактатного порогу вкрай необхідно, якщо ви працюєте над зростанням своїх спортивних показників. Адже тренування потрібно проводити як з темпом вище цього самого порога, так і трохи нижче (порогові тренування).
Створення індивідуальних зон інтенсивності, в яких ви працюєте, має спиратися на знання темпу або ЧСС, при яких відбувається скачок зростання молочної кислоти в крові.
У лабораторії тест відбувається наступним чином - бігун починає бігти на доріжці з низькою швидкістю, потім поступово розганяється до свого максимуму. На всіх етапах у нього беруть зразки крові і вимірюють в ньому концентрацію молочної кислоти. Після завершення тесту зібрані дані використовуються для створення графіка, в якому одна з осей - темп або ЧСС, а інша - кількість лактату в крові. Це дає можливість точно визначити місце, в якому накопичення молочної кислоти починає різко (нелінійно) збільшуватися. У тренованих спортсменів ця точка відповідає приблизно 85% від максимальної ЧСС, а знижуватися рівень починає десь між переходом від змагального темпу на 10 км до напівмарафону.
Такий тест не кожному бігуну-любителю під силу, так як коштує недешево і не завжди є в його місті. А якщо навіть і вдасться пройти цю процедуру, то все одно здійснювати її з необхідною частотою (раз в 6-8 тижнів) буде дуже нелегко.
На щастя, є альтернатива лабораторних випробувань. Нижче описані три способи обчислення свого рівня ПАНО.
1. Біг на час
Цей метод розрахований на біг на доріжці з 1% ухилом, стадіоні або іншій поверхні, що не перешкоджає швидкому і тривалого бігу і дає можливість точно виміряти пройдена відстань. З приладів вимірювання необхідні лише секундомір і пульсометр. Тест необхідно проводити свіжим і відпочилим.
Почніть з декількох хвилин бігу в разогревочное легкому темпі. Після цього засічіть час і біжіть півгодини з максимальним темпом, який ви здатні підтримувати протягом цього часу. Не допускайте поширену помилку - занадто швидкий початок і втрата темпу через втому в кінці. Це може вплинути на точність тесту. Через 10 хвилин бігу зафіксуйте свій пульс. По закінченню забігу ще раз заміряйте його. Підсумуйте обидва показники і отриману суму розділите на 2. Отримана цифра і є ЧСС, при якій ви досягаєте свого ПАНО. Дослідження стверджують, що цей тест є дуже точним і рекомендований бігунам-любителям.
2. Метод, заснований на змагальних показниках
Знаючи ПАНО бігуна, можна спрогнозувати час, який він покаже під час забігу. Ця залежність працює і у зворотному порядку. За допомогою ваших особистих рекордів можна встановити темп, необхідний для досягнення лактатного порогу.
Ми пропонуємо до розгляду біговій калькулятор тренера Грега Макміллана для цієї мети. Просто введіть останнім часом, показане на змаганнях у відповідне вікно, і натисніть "Відправити". У верхній частині сторінки результатів ви побачите "vLT" з цифрами навпроти (у верхньому правому кутку сторінки є можливість змінювати режими «милі / кілометри»). Це і є ваш темп для досягнення ПАНО. Тепер проведіть експеримент, подібний до першого, з тією лише різницею, що вам слід розігнатися до темпу, зазначеного в калькуляторі (відстежити темп найкраще допоможуть годинник з gps-датчиком або мобільне бігове додаток). Біжіть в цьому темпі, поки пульс не стабілізується, потім зафіксуйте його. Тепер ви отримали пульс, з яким слід виконувати порогові тренування.
3. Хай-тек метод
За допомогою наведених вище методик ви зможете досить точно визначити свій поріг анаеробного обміну з його прив'язкою до пульсу, що має внести в ваш тренувальний план нові цікаві та корисні експерименти.
Матеріали для статті взяті з: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095403 running.competitor.com