Управління снами, зокрема тими, які лякають і викликають стрес, залишається незвіданою територією. Для більшості людей кошмари не стають серйозною проблемою, але вони можуть доставити дискомфорт: нікому не подобається прокидатися серед ночі в холодному поту. На сьогодні єдиного підходу до вирішення цієї проблеми немає. Але є кілька загальних рекомендацій, перевірених на практиці. Серед них досить незвичайні.
Приділяйте увагу гігієні сну
Не завжди можна повністю запобігти появі поганих снів. Але в наших силах стежити за якістю сну, щоб раптові пробудження не завадили нам відчувати себе свіжими і відпочили з ранку. Гігієна сну включає в себе правильну обстановку в спальні і дотримання режиму.
В ідеалі в спальні має бути темно, тихо і трохи прохолодно. Приберіть або вимкніть всі електронні прилади. Якщо у вікно світить промінь ліхтаря або інше джерело світла, повісьте непрозорі штори. Беруші або генератори «білого шуму» можуть бути корисні, щоб заглушити відволікаючі звуки.
Кофеїн, алкоголь і нікотин можуть вплинути на сон, тому краще відмовитися від них за кілька годин перед сном
Що стосується повсякденних звичок, тут важлива регулярність. Привчіть себе лягати і вставати в один і той же час. Як тільки у вас це вийде, ви зможете обходитися без будильника.
Кофеїн, алкоголь і нікотин можуть вплинути на сон, тому краще відмовитися від них за кілька годин перед сном. Вечеря повинна бути легким, без гострих і важких страв.
Запишіть або проговорите свій сон
Якщо ви прокидаєтеся в розбурханому стані і не можете відразу заснути, може бути корисно вибратися з ліжка, взяти ручку або олівець і згадати всі деталі побаченого. Ви можете уявити, як би розгорнулися події, якби ви їх контролювали. Скажімо, перетворити монстра в таргана або спопелити його на місці.
Навчіться знімати стрес і напруження
Якщо у вас був важкий день, потратьте декілька хвилин, щоб зняти стрес, перед тим як відправитися в спальню. Прийміть теплу ванну, поставте розслаблюючу музику, зробіть кілька вправ з йоги - або спробуйте свої улюблені способи заспокоїтися, які допомагають саме вам.
Американська асоціація медицини сну також рекомендує метод прогресивної м'язової релаксації (Progressive Muscle Relaxation). Поступово напружуючи і розслабляючи різні групи м'язів по всьому тілу, ви відчуєте, як напруга піде. Розум реагує на стан тіла. Якщо приведете тіло в порядок, зможете приборкати і неприємні думки 2.
Однак цей ефект, можливо, не поширюється на жінок. У той час як чоловіки-геймери з великим стажем в меншій мірі постраждали від кошмарів, гравці-жінки продовжували зазнавати труднощів зі сном. В цілому дослідники вважають, що здатність ігр давати захист від кошмарів залежить від жанру, атмосфери в грі (особливо якщо в неї грають по мережі) і від того, наскільки гравець ідентифікується зі своїм персонажем.
Кошмари сняться, щоб нам допомогти
Ми піддаємося нападу, не можемо зрушити ні рукою, ні ногою або падаємо в непроглядній порожнечі - такі тривожні сценарії наших нічних сновидінь можуть виникати у нас в складні періоди життя, в моменти випробувань. Однак навіть погані сни можуть виявитися надійними провідниками до світла.
«Спати менше ніж 6 годин небезпечно для здоров'я»
Psychologies і лекторій «Пряма мова» представляють інтерв'ю з сомнолог Михайлом Полуектова. На які фази ділиться наша ніч, скільки годин сну нам необхідно, чому важливо навчити дитину засинати самостійно? Які важливі події відбуваються в організмі, поки ми спимо?
Білкова дієта: схуднути і виспатися
Дослідження доводять, що якість сну впливає на здатність витримувати дієту і скидати вагу. А як схуднення впливає на сон?
Кращий друг потрібен, щоб стати собою
Підлітковий вік - час сумнівів, перш за все в собі. Дитина шукає власний образ, який його задовольнить.
Поділитися з друзями
Psychologies.ru - офіційний сайт журналу Psychologies (Псіхoлоджіc). На його сторінках ми говоримо про психологію, про сенс того, що з нами відбувається в житті, - цікаво, просто, ясно, не спотворюючи суті. Які приховані мотиви наших вчинків? Чим визначається той чи інший життєвий вибір? У чому причини наших успіхів і невдач?