Взимку через сонячну «дієти» страждає весь наш організм, разом з настроєм і імунітетом. І таким, що самим дефіцитним з усього вітамінного алфавіту стає вітамін D, так як ми його практично повністю отримуємо завдяки сонцю. Все ж поповнити його запаси можна.
Навіщо нам вітамін-D?
Оскільки сонечко в наших широтах практично не балує, то в зону дефіцитного ризику входить майже кожен. Здається, що нестача вітаміну D не так вже й небезпечний. Пару раз за рік злітав в теплі краї, поніжитися десь в районі екватора - і здоров'я ніби як поправив. А якщо якась нестача, то завжди можна купити добавки, які щодня забезпечують всілякими вітамінами і мікроелементами. На ділі все виявляється зовсім не так просто.
Завдяки вітаміну D кальцій (Ca), фосфор (P), вітамін А. магній і багато інших корисних речовин, що містяться в їжі, всмоктуються в організм через тонкий кишечник. Тому його нестача відбивається на час вступу корисних мікроелементів. Крім того, вітамін D регулює обмінні процеси, є стимулятором синтезу деяких гормонів і росту клітин, а ще необхідним компонентом для правильного формування скелету, роботи серця, згортання крові. Його дефіцит стає причиною рахіту у дітей, остеопорозу у літніх людей і болю в суглобах.
Також вітамін D виступає в якості регулятора діяльності нервової системи. Сьогодні все частіше серед людей від 20 до 40 років можна зустріти випадки такого захворювання, як розсіяний склероз. Причиною виникнення хвороби знову ж є недолік «сонячного» вітаміну, котрий простежується на діяльності нервової системи.
Вітамін D підтримує імунну систему, впливає на роботу щитовидної залози, допомагає худнути і покращує настрій. Не випадково саме взимку, коли мало сонця, ми найчастіше впадаємо в депресію і апатію.
потреба
Потреба у вітаміні D залежить від багатьох факторів: загального стану організму, віку, роду занять, співвідношення солей фосфору і кальцію в раціоні. Однак вважається, що добова потреба у вітаміні D для дорослої людини становить 600 МО (міжнародних одиниць). Якщо перевести цю норму в години, проведені на сонці, то досить 30 хвилин перебування в період з 10.00 до 15.00. Більш тривале перебування на сонці вже чревате наслідками.
Майте на увазі, що якщо ви вживаєте в їжу багато злаків (каші, мюслі, хлібо-булочні вироби), тим більшу кількість вітаміну D вам потрібно.
Як же заповнити запаси вітаміну D взимку?
Зрозуміло, що основним джерелом вітаміну D є сонце. Але, коли його мало, доводиться шукати альтернативи. У Радянському Союзі легко вирішували проблему нестачі вітаміну D і відправляли дітей в дитячих садах час від часу приймати «сонячні ванни» під кварцовою лампою. Але метод себе не виправдав - надто вже легко можна отримати опік від цієї лампи замість добової дози вітаміну.
Сучасні апарати для прийняття сонячних ванн - солярії обіцяють досконалий загар і, звичайно ж, потрібне збагачення вітаміном D. І все ж лікарі не перестають застерігати, що штучний загар таїть більше шкоди, а не користі - прискорює процеси старіння шкіри і може провокувати розвиток злоякісних шкірних захворювань. У будь-якому випадку перед походом в солярій варто проконсультуватися з лікарем.
ТОП-5 природних джерел вітамінаD
Топ продуктів, в яких міститься вітамін Д
• Риба та морепродукти
Жирні сорти риби вважаються абсолютними лідерами за вмістом вітаміну D. Сама поживна - лосось. 100 грамів цієї риби забезпечать добову потребу вітаміну D. Свіжа скумбрія, причому некопчений, впорається з щоденним дефіцитом на 70-90%. Вона також багата цінними Омега-3, а стоїть на порядок менше багатьох інших лососевих.
Чверть добової потреби вітаміну D готовий забезпечити стакан цільного молока. Під час переробки молока корисні речовини не руйнуються і переносяться на молочні продукти. Особливо варто звернути увагу на сири твердих сортів, сметану і вершкове масло.
Яєчня - не тільки найпопулярніший і простий у виконанні сніданок, але ще смачний і корисний. Яєчня з ранку забезпечить 10% добової норми вітаміну D, що міститься в жовтку. Але це за умови, що яйця свіжі, а курка, яка їх знесла, що не харчувалася синтетичними кормами.
Петрушка, хвощ, соя, люцерна, кропива. А ось головним джерелом промислового отримання вітаміну D вважаються дріжджі.
Матеріали по темі