Вам набридло просто приходити в тренажерний зал і робити раз за разом все той же стандартний набір вправ? Хочете зробити вашу тренування по-справжньому важкої? Хочете внести у ваше життя хоч трохи «хардкору»? Ось кілька прийомів, які дозволять вам це зробити. Одне тільки необхідне «але» - застосовувати ці прийоми варто тільки тим, хто вже має достатній досвід тренінгу. Новачкам від них поки що краще утриматися.
Зменшення часу відпочинку між сетами
Перше, що спадає на думку: для того, щоб зробити тренування більш інтенсивної ( «насиченою»), варто зменшити час відпочинку між сетами. Якщо раніше пауза у вас становила півтори-дві хвилини, спробуйте скоротити її до хвилини, а в подальшому і до 40-45 секунд. Природно, вага обтяження при цьому варто дещо зменшити.
Крім усього іншого, скорочення часу відпочинку між сетами дозволить скоротити відтік крові від тренируемой м'язи, і, як наслідок, збільшити накопичення в ній продуктів розпаду енергетичних речовин. Останнє викликає миттєвий приплив води в волокна, в результаті чого м'язи роздуваються просто-таки на очах.
Суперсети, трисети, гігантські сети
Крім простого скорочення часу відпочинку між сетами одного і того ж вправи, можна об'єднати виконання двох і більше вправ в серії, роблячи ці вправи практично без відпочинку між ними.
Об'єднання двох вправ на протилежні м'язові групи (біцепс і трицепс, наприклад) називається суперсетом, на одну і ту ж м'язову групу - комбінованим сетом. Хоча часто і в другому випадку також застосовується назва «суперсет». Коли об'єднуються три вправи (в переважній більшості випадків - на одну м'язову групу), виходить трисет. Є ще і гігантський сет, в цьому випадку об'єднуються 4-5 вправ на одну м'язову групу. Всі вправи в суперсеті-трисете-гігантському сеті виконуються практично без відпочинку між ними, між самими сетами пауза дещо збільшується, найчастіше вона становить близько двох хвилин.
Метою об'єднання декількох вправ є не тільки скорочення часу відпочинку, але і можливість більш глибокого впливу на цільову м'язову групу. Так, в трисети можуть об'єднуватися вправи, що виконуються з різних позицій (розтягнутої, нейтральної, скороченої), з різною кількістю повторень (метод «6-12-25», про який ми вже якось писали), різними хватами снаряда etc.
Приклад трисета для біцепса, що об'єднує вправи, що виконуються з різних позицій:
# 9642; згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві
# 9642; згинання рук з гантелями сидячи / зі штангою стоячи
# 9642; згинання рук зі штангою на лаві Скотта з положення 90 °
Приклад трисета для біцепса, що об'єднує вправи з різним хватом снаряда:
# 9642; згинання рук з EZ-штангою зворотним хватом
# 9642; згинання рук з гантелями «хаммер»
# 9642; згинання рук з EZ-штангою звичайним хватом
Дроп-сети, потрійні дроп-сети, четверні дроп-сети. Прогресивні дроп-сети
Ви можете піти трохи далі, і ще раз зменшити вагу обтяження на 20-25%. В такому випадку ви отримаєте вже не класичний, а потрійний дроп-сет. Нарешті, ви можете виконати точно ту ж операцію ще раз, і отримаєте вже четверний дроп-сет.
Але і це ще не все - існує так званий прогресивний дроп-сет. Виконується він так. Перший сет вправи - звичайний (розминку). Потім підвищуєте вага обтяження і робите звичайний дроп-сет. Відпочиваєте, ще підвищуєте вагу, і робите потрійний дроп-сет. І, на закінчення, ще раз підвищивши вага обтяження, виконуєте четверний дроп-сет.
Нарешті, у відомого тренера Чарлза Поликвина існує своя трактування дроп-сетів. Застосовує він її при тренінгу рук. На штангу виставляється практично максимальний для вас вагу (з яким ви можете виконати не більше одного повторення) і виконується одне повторення. Відпочиваєте 10 секунд, зменшуєте вага на 2-5% (природно, найчастіше таке можливо тільки в тренажерах) і робите ще одне повторення. Знову - десятісекундний відпочинок, зменшення ваги обтяження ще на 2-5% і ще одне повторення. І так, поки повторень не набереться 5-7. Відпочиваєте 4-5 хвилин і повторюєте все спочатку.
Дроп-сет навпаки (зворотний дроп-сет)
Даний метод в достатній мірі схожий на потрійний дроп-сет, коли вага обтяження протягом одного підходу скидається двічі. Тільки з точністю до навпаки: тут вага від сету до сету не зменшується, а збільшується. На практиці це виглядає наступним чином: виконується сет з досить легким обтяженням в кількості повторень від 20 до 30, береться пауза 10 секунд, виконується сет того ж вправи з набагато більш важким обтяженням в кількості повторень від 6 до 8, знову - пауза 10 секунд, і ще один сет того ж вправи, але вже зі значним обтяженням у кількості повторень від 1 до 3.
Зворотні потрійні дроп-сети можна робити для будь-якої групи м'язів, хоча найбільш дієвими вони є для литкових м'язів. Трохи менш дієвими виявляються такі сети для м'язів спини і грудей.
Дроп-суперсет
Комбінація суперсету і дроп-сету - вельми і вельми важка. Ви робите суперсет (комбінований сет, але для простоти ми все це будемо називати суперсетами), зменшуєте вага в кожній вправі суперсету на 15-20%, відпочиваєте не більше 10 секунд і повторюєте суперсет. Потім - ще один скидання ваги на 15-20%, ще одна невелика пауза, і - ще один суперсет. Відпочиньте 2 хвилини, і можете повторити це знущання над собою ще разок.
"Вверх вниз"
Крім «класики», можна користуватися і модифікацією цього методу, як це робить, наприклад, Метт ДюВелл. Метт застосовує щось подібне в згинаннях рук зі штангою. Але збільшує вагу він один, максимум - два рази, а потім починає його поступово знижувати, поки вага штанги не стане зовсім вже «дитячим».
Як уже зазначалося, найкраще цей метод діє для рук.
Метод «відпочинок-пауза»
Метод «відпочинок-пауза» найкраще застосовувати при високооб'ємного тренінгу - так він дасть максимальний ефект. Повторю ще раз - при високооб'ємного тренінгу, тобто, тренінгу із середньою вагою обтяження (70-75% від разового максимуму або навіть менше), з числом повторень в сеті порядку 10-15 і великій кількості сетів на м'язову групу. Застосовувати цей метод так, як це робив Ментцер, якщо метою є гіпертрофія м'язів, не має жодного сенсу.
Суть методу: ви виконуєте 10-15 повторень, практично досягнувши так званого «відмови». Повертаєте снаряд на місце (на стійки, на землю, віддаєте партнеру) і відпочиваєте, точніше - переводите дух десь секунд 10-15, потім знову берете снаряд і намагаєтеся видавити з себе ще 5-7 повторень, якщо вам це вдасться. Потім снаряд знову повертається на місце, ви знову переводите дух і з останніх сил намагаєтеся зробити ще хоча б 3-4 повторення. Усе! Відпочиваєте хвилини дві і починаєте все спочатку. Можете виконати 3-4 таких сету на одну м'язову групу.
З фотографією цей метод не має нічого спільного. Він полягає в тому, що з руху практично повністю виключається концентрична його фаза і залишається тільки ексцентрична. Такий підхід дозволяє працювати з набагато більшими вагами, адже в ексцентричній фазі м'яз здатний розвивати куди більше зусилля. При виконанні «негативів» потрібна допомога партнера - бажано, щоб ви якомога менше напружували м'язи в концентричній фазі, залишаючи якомога більше сил на ексцентричну.
Негативні повторення можна робити і без допомоги партнера, піднімаючи вагу двома руками і опускаючи однієї. Природно, це стосується лише вправ, в яких задіяна одна рука, таких, як концентровані згинання руки з гантеллю, згинання з гантеллю на лаві Скотта etc. Той же самий принцип можна застосувати і в разі жиму ногами, розгинання і згинання ніг.
Уже згадуваний Чарлз Поликвин запропонував таку техніку виконання негативів при тренуванні біцепсів (хоча той же принцип можна використовувати і при тренуванні інших м'язових груп). На штангу ставиться вага, з яким ви можете чисто виконати 4 повторення в згинаннях на біцепс. Ви, власне, і виконуєте ці 4 повторення, після чого вага штанги збільшується на 20%, піднімаєте обтяження ви вже за допомогою партнера, а опускаєте самі, бажано якомога повільніше (на рахунок «вісім»). Повторюєте ще раз. Відпочиваєте 4-5 хвилин і починаєте сет знову. Всього на тренуванні можна виконати 3-4 таких сету.
форсовані повторення
На відміну від методу «відпочинок-пауза», цей метод я зовсім не люблю. Точніше, не сам метод, а то, як його застосовують. Власне кажучи, порочна практика впровадження форсованих повторень в тренувальні програми всіх без винятку атлетів - від новачка і до професіонала, протягом усього річного тренувального циклу і скомпрометувала цей безумовно цікавий і корисний метод інтенсифікації тренувального процесу. Та ще свою лепту внесла абсолютно непотрібне техніка його виконання, коли страхує партнер виконує за вас практично всю роботу, а всі ті ж жими лежачи перетворюються в комбінацію власне жимів і чогось середнього між становою тягою і шрагами.
В ідеалі ж форсовані повторення поєднують в собі переваги негативів і дроп-сетів. У форсованих повтореннях, на відміну від негативів, допомога партнера в концентричній фазі повинна бути мінімальною. І починатися ця допомога повинна тільки тоді, коли ви вже не зможете чисто виконати повтор з обраним вагою. Фактично, ваш партнер як би зменшує вагу обтяження, дозволяючи тим самим продовжити сет. У сеті має бути не більше 1-2 форсованих повторень, таких сетів за тренування повинно бути не більше 2-3 - метод надає просто-таки спустошуюче дію на нервову систему.
Найчастіше форсовані повторення застосовують у жимах лежачи, хоча можна їх з успіхом застосовувати при тренінгу практично будь-який м'язової групи.
часткові повторення
«Читинг», від англійського слова cheat - «шахрайство, обман». Ви вже втомилися, але цільова група м'язів, на вашу думку, потрібної стимуляції ще не отримала. Що ж, можна скористатися легким «шахрайством», закидаючи снаряд вгору (проходячи слабку точку в концентричній фазі) не зовсім чисто і, таким чином, виключаючи з роботи найбільш слабкі м'язи. А ось опускати обтяження потрібно вже чисто і підконтрольне. Найчастіше читінг застосовується в згинаннях рук зі штангою (гантелями) стоячи, власне, в інших вправах застосувати цей метод досить важко.