Основні принципи тренувань для сідниць
Щоб правильно організувати тренувальний процес, недостатньо знань лише про те, які вправи потрібно робити, щоб накачати м'язи сідниць. Приступаючи до занять, потрібно засвоїти, які з вправ найбільш ефективні і яких принципів тренування слід дотримуватися. Наприклад, необхідно:
Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу
Зверніть увагу! Для розігріву всієї м'язової системи перед заняттями завжди проводиться розминка. Для розминки підійдуть стрибки зі скакалкою або пробіжка.
![Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу (робити) Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу](https://images-on-off.com/images/158/kakieuprazhneniyanuzhnodelatchtobinakach-766ec3ee.jpg)
Вправи для сідничних м'язів в положенні стоячи
- Ноги ставляться на ширину плечей. береться невеликих розмірів палиця і притискається до грудей. Ліва нога згинається в області коліна і відводиться назад, а права ставиться на пальці. Після цього, на рахунок «п'ять», тіло повертається в початкове положення. Виконується близько 20 разів для лівої і правої ніг в один підхід.
- Ноги ставляться разом, а витягнуті руки долонями впираються в стіну. Праву ногу згинають в коліні і відставляють убік, дотягаючи її до пояса. Потім коліно різко відводиться назад і приймається поза ластівки, далі - вихідне положення. Виконується по 10 разів.
- Ноги розлучаються до ширини плечей і трохи згинаються в колінах. Руки різким рухом прогинаються в лікті. Потім ноги ставляться на шкарпетки, а тулуб тягнеться вперед. При цьому напружуються всі м'язи тулуба, а сідничні - особливо. Через хвилину приймається первісна поза. Кількість повторень - до 10 разів.
Вправи, що виконуються на четвереньках
- Виконується з опорою на передпліччя зі втягнутим животом і зафіксованим тазом. Нога прямує вгору спочатку в зігнутому положенні, а потім випрямляється. По можливості, при досягненні найвищої точки, робиться зупинка. Ноги чергуються.
- Коліно притискається до грудей. Потім, без повного її випрямлення, нога піднімається на максимально можливу висоту. Після цього вона знову підтягується впритул до грудей.
- Коліна розташовуються з опорою на долоні паралельно сідницях. На початку вправи нога викидається назад і доторкається до підлоги, потім її піднімають і проводять в повітрі півколо. Далі, в стані триваючого напруги, ногою стосуються статі збоку.
У всіх вправах повтори - до 15 разів.
Вправи, необхідні для сідниць в положенні лежачи
- Махи ногою лежачи на боці. Голова підпирається рукою. Випрямлена нога піднімається на вдиху. Кут, що розташовується між ногою і тулубом, повинен становити близько 70 0. Деякий час нога утримується і опускається дуже повільно.
- Підняття тазу лежачи на спині. Під час підйомів упор зосереджується на руках. Це робиться для того, щоб розподіл навантаження по всьому тілу відбувалося рівномірно, а не зосереджувалась виключно на хребетному стовпі. Руки - уздовж тулуба, ноги згинаються і притискаються до сідничних м'язів. Далі таз піднімається, і робиться місток.
- Оптимальний варіант для перших двох вправ - 3 походу по 15 разів.
- Підтягування таза з витягнутою вгору ногою. Спочатку піднімається нога, потім з сильним напругою м'язів - таз. Для вправи передбачено близько 10-ти підходів по 15 повторів. Фахівці рекомендують збільшення навантаження на м'язову систему із застосуванням особливого виду дробу, що реалізується спортивними магазинами.
Вправи, що виконуються зі стільцем або лавою
- Махи ногами виконуються з опорою на спинку стільця. Ефект більшою мірою проявляється при дотриманні уповільненої темпу. Найменший часовий проміжок оптимальний в найнижчій точці маха, після того, як нога вже опущена і повинна бути спрямована вгору. Передбачається поступове нарощування навантаження з застосуванням нижнього блоку.
- Випад з виходом проводиться з положення сидячи. на відстані близько півметра від сидіння. Коліно згинається під прямим кутом і не видається за передній край стопи. Перехід в початкову позу проводиться при сильному напрузі м'язів. Далі, не задіяна в першій частині вправи нога швидким рухом ставиться на стілець і розгинається, а інша відводиться назад. Число повторень для № 1 і № 2 - від 10 до 20 разів.
- Зворотний випад. На сидінні розташовується гомілковостопного область лівої ноги, а права різко відставляється вперед і ставиться таким чином, щоб в результаті вийшов кут, наближений до прямого. Живіт втягується з силою, спина випрямляється, і випад фіксується з повільним просіданням. Перехід в верхнє положення також здійснюється поступово. Необхідно виконати 15-20 випадів кожною ногою.
Силові вправи з гантелями для сідниць
- Станова тяга. При випрямленном корпусі трохи згинаються коліна і гантелі вагою 5 кг беруться в руки. Зі збереженням рівного положення спини тулуб нахиляється вперед. Колінний кут залишається незмінним постійно. Підйом відбувається на видиху при стисканні сідничних м'язів і зведенні лопаток. Повторюється близько 25 разів.
- Випади ковзанярі. Тулуб випрямлений, ноги з'єднані, в зігнутих руках знаходяться гантелі. Випад правою ногою назад робиться під час видиху, руки з гантелями викидаються перед тулубом. Відмінність від звичайного випаду полягає в тому, що рух ноги проводиться не по прямій лінії, а по діагональної, як в ковзанярському виді спорту. Після вдиху права нога повертається назад і приставляється до лівої, руки з вантажем плавно опускаються. Підйом здійснюється виключно за рахунок зусиль, вироблених ногою, що знаходиться в передньому положенні. Потім рух повторюється з випадом другий ноги. Для кожної ноги - по 25 випадів.
- Присідання з гантелями. Ноги розташовуються по ширині плечей з діагонально поверненими назовні стопами. Руки з гантелями схрещені на грудях або витягнуті вперед. Присідання робиться на видиху. Стегна - паралельні підлозі. Підйом проводиться на видиху. Спина пряма. Всього присідань 30.
Вправи для сідниць з еспандером «Метелик»
- Еспандер розташовується між стегнами в положенні сидячи на стільці з твердим сидінням. Головка тренажера направляється донизу. При спробі звести коліна разом тиск на важелі триває до повного стиснення пружини. Після цього проводиться повернення до первісної позі. Потрібно близько 20 повторів в 2 або 3 походу.
- Далі проводиться ускладнення завдання. Приймається положення сидячи на підлозі. Одна з частин тренажера розташовується на стегні, а на другу спирається грудна клітка. У такій позі тренажер стискається за допомогою корпуса. Спочатку виконується 10-15 раз в 2-3 підходу, а потім кількість рухів повільно збільшується.
- У позі на спині стопи розташовуються на шорсткою поверхні, а ноги згинаються в колінному суглобі. «Метелик» розташовується між колінами головкою догори. Далі еспандер стискається і розтискається 10-15 разів, підходів - 2-3. У міру зміцнення м'язового апарату число повторень зростає.
Як домогтися швидких і ефективних результатів
Найефективніші вправи для накачування м'язів сідниць, ми розглянули. Далі слід розібратися в тому, як застосувати їх для досягнення швидкого, а головне, ефективного результату.
Швидкі результати досягаються за допомогою експрес-курсів, які тривають 1-1,5 місяці.
![Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу (потрібно) Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу](https://images-on-off.com/images/158/kakieuprazhneniyanuzhnodelatchtobinakach-b187d9cc.jpg)
Їх можна вибрати з описаних вище. Вправи потрібно практикувати 2 рази протягом дня - до першого і до останнього прийому їжі. Кількість повторень збільшується щодня, але поступово. Через 2 тижні з'являться певні ознаки зміцнення сідничних м'язів.
Програма тренувань для накачування попи (таблиця)
Щоб швидко накачати попу, потрібно робити більше силових вправ, а яких саме, підкаже комплекс, наведений в таблиці.