ЗНАЄТЕ, ЩО ТАКЕ м'язова фасції?
Це щільний чохол зі сполучної тканини, яким покриті наші м'язи. Вообщето, схожим міцним покровом "одягнені" ще і всі наші органи. Наука називає фасції м'яким остовом нашого тіла, який дозволяє організму благополучно переживати вібрації і тряску.
Головною властивістю м'язової фасції є «пам'ять форми». Коли ви ревно качаєте м'яз, вона збільшується і розтягує покриває фасцію. Після закінчення тренування фасція на манер гуми проявляє еластичні. властивості і знову обжимає м'яз, повертаючи їй початкові розміри. Однак у фасції є і протилежна якість - пластичність. Якщо фасцію довго розтягувати, то вона за прикладом пластиліну «забуде» минулої форму і отримає нове. Саме із цієї причини зростає дитина, у кото-рого всі органи і тканини покриваються фасциями ще в утробі матері.
Здавалося б, до чого все це знати нам, культуристам? Справа в тому, що саме розуміння анатомії м'язових фасцій призвело нікому не відомого американського тренера Хані Рамбода до створення разюче ефективної тренувальної системи, яка, буквально, потрясла світ сучасного бодібілдингу. Досить сказати, що найбільш відданими її адептами є, практично, всі культуристи-професіонали ИФББ, включаючи знаменитого Джея Катлер.
Почнемо з того, що Рамбод багато років працював в провінційному фітнес-клубі, з тугою спостерігаючи, як важко ростуть його клієнти-любителі. Читаючи методичну літературу, він дивувався. Силові вправи запускають всередині м'язів реакцію білкового синтезу, причому, цей процес носить характер природного закону, який знає винятків. Якщо так, то чому культуристи ростуть з різною швидкістю? Невже більшості любителів, на відміну від профі, закон не писаний? Припустити таке Рамбод не міг. Це означало б, що і таблетка аспірину повинна діяти на всіх по-різному. Виходить, в тілі простих любителів є якась перешкода м'язовому росту, причому, зовсім не біохімічного властивості. Як-не-як, все люди ставляться до одного біологічного виду і тому відрізняються однаковим гомеостазом. В іншому випадку, любителів довелося б вважати інопланетянами.
Мріючи відшукати чарівний засіб для прискорення росту мускулатури, Рамбод перечитав багато медичної літератури і регулярно сидів в інтернеті на форумах, де американські культуристи спільно обговорюють свої спільні проблеми. Звідти прийшла перша підказка; розтяжка. Всі великі гуру сучасності, включаючи Данте Трудель, в один голос твердили про користь розтягування м'язів. Причому, Трудель наполягав на розтяжці після кожного робочого сету!
Однак справжнє осяяння відвідало Хейні Рамбода, як це часто водиться, випадково. Розповідають, ніби Нютон на голову впало яблуко, а Ейнштейн відкрив принцип відносності, піднімаючись у ліфті. Ось і Рамбод, збираючись вранці на роботу, одного разу виявив на шині свого джипа «грижу» Бічна поверхня шини спучилася величезною, готової ось-ось луснути шишкою. На сервісі Хамбоду пояснили, що його підвів заводський дефект дротяного каркаса, який є в будь-шині. Дріт лопнула, і потужне внутрішнє тиск видавив назовні нехілий гумовий міхур Хейні поміняли шину, він сів за кермо, і незабаром, напевно, назавжди забув би ранкову неприємність, якби.
Справа в тому, що як раз ввечері перед сном Рамбод, заради підвищення кваліфікації, гортав підручник зі спортивної травматології. Випадково йому на очі потрапило фото, що ілюструє пошкодження м'язової фасції. Фасція лопнула, і на місці травми утворилася велика шишка, точно така, як та ранкова, що була у нього на шині. Підручник називав її «м'язової грижею». "Як же так? - здивувався про себе Рамбод. - Невже фасція обжимає м'яз з такою страшною силою? »
Щоб відповісти на це питання. Рамбоду довелося залізти в спеціальну медичну літературу. І точно. Виявилося, що крім захисної функції, фасції м'язів мають ще одну. М'язова тканина схожа на губку і тому здатна всотати в себе занадто багато крові. Після закінчення фізичної роботи еластичні фасції потужно здавлюють м'язи, вичавлюючи з них кров назад в кровотік і рятуючи, тим самим, наше серце. Однак у випадку з бодібілдінгом цей захисний механізм грає культуриста погану службу. Після силового тренування м'яз повинна почати зростання, проте з нею відбувається те ж, що з людиною в щільному натовпі. З усіх боків його здавлюють так сильно, що він ледве може зітхнути.
«От якби послабити тиск фасції, - осінило Хейні, - тоді внутрішньоклітинний додаток білка отримало б довгоочікувану свободу, і м'яз після тренінгу гарантовано збільшила б свій фізичної розмір!»
До речі, попутно Рамбод дізнався, що м'язові фасції від природи мають різну товщину. У більшості людей фасції товсті і щільні, а у одиниць, навпаки, тонкі і легко розтяжні. «Так ось в чому різниця між любителями і профі» - тут же здогадався Рамбод.
Отже, як же розтягнути фасцію? Рамбоду довелося знову залізти в медичну літературу. З'ясувалося, що волокна, складові тканину фасцій, мають спиралевидную структуру і тому діють, як пружини: можуть еластично розтягуватися. Медики називають це извитостью. Так ось, всередині фасції є волокна 3 типів - з максимальною, середньої і малої извитостью. Коли ви розтягує фасцію, всі типи волокон розпрямляються і подовжуються, однак для найменш звивистих волокон розтягнення стає критичним - на межі розриву. Якщо переборщити з розтягуванням, среднеізвітие волокна зовсім розпрямляться, а слабоізвітие натягнуться і порвуться. На місці розриву утворюється кровотеча, а потім і запалення, яке завершується рубцюванням з утворенням типових вузликів, які легко промацуються на біцепсі деяких любителів, надмірно захоплених пампингом цього м'яза.
Так чи інакше, у міру наростання тривалості навантаження, що розтягує пластичні властивості фасції починають брати верх над її еластичними якостями. Іншими словами, фасція необоротно розтягується.
Треба підкреслити, що сам Рамбод був культуристом-практиком і знав, що м'яз росте тільки під дією критичних робочих ваг. Таким чином, він вирішив об'єднати звірячу «базу» з розтягуванням м'язових фасцій. Відповідно до його розрахунків, важкі ваги повинні були стимулювати білковий синтез, які відтепер не буде обмежений вузьким фасціальним «панчохою».
Забігаючи вперед, слід сказати, що ефект застосування системи перевершив всі очікування і зробив Хейні Рамбода зіркою першої величини в світі сучасного професійного та аматорського бодібілдингу.
Втім, повернемося до фасції. Розтягувати з'єднувальний чохол робочої м'язи Рамбод вирішив ізолюючим вправою в пампингових стилі. Така вправа, як і попереднє базове, виконується на межі сил. Ви свідомо вбиваєте в м'яз все більше і більше крові, намагаючись максимально збільшити її діаметр. При цьому між сетами ви повинні відпочивати не довше 30-45 секунд. «Кожному з нас доводилося надувати силою легких гумову кульку, - каже Ромбод. - Згадайте, варто було вам відволіктися, як повітря тут же виходив з кульки назовні. Так і з кров'ю. Не давайте їй покинути робочу м'яз. Менше відпочивайте між сетами і вже тим більше не відволікайтеся на сторонні розмови ». Зайвий раз нагадаємо, що пампингових повтори повинні бути швидкими і поштовховими, як ніби ви тиснете на ручку насоса.
А тепер про головне. Методом довгих експериментів Ромбод встановив, що пампингових сетів повинно бути тільки 7. Це критичне навантажувальний число, за яким починаються крововиливи, болі і масштабне рубцювання сполучної тканини. Досліди, які ставили на собі інші, підтвердили, що збільшення числа сетів не тягне за собою посилення ефекту. Різниться лише кількість повторів. Досвідченим атлетам Ромбод радить робити в пампингових сеті 8-12 повторень. Новачкам він рекомендує до 20 повторів.
Основна формула системи Хейні Ромбода звучить так: важка база в малоповторний режимі плюс памлінговое ізолююча вправа. Занадто просто? Ні, просто, як більшість по-справжньому геніальних відкриттів! Погодьтеся, думка про відносність всього сущого теж складної не назвеш.
Втім, по Рамбоду так ростять загальну м'язову масу. Якщо якась ваша м'яз впала в застій і геть відмовляється рости, поміняйте порядок - робіть ізоляцію перед базою.
Встаньте прямо, утримуючи штангу із зігнутим грифом перед стегнами. Хват середній. Голову не нахиляти, дивіться прямо перед собою. Строго ізольованим зусиллям біцепсів зігніть лікті і підніміть гриф штанги до грудей. Повільно опустіть штангу.
ПІДЙОМ НА пюпітр
Підйоми на пюпітрі або лаві Скотта виконуються з прямим грифом штанги. При такому грифі хват на ширині плечей дозволяє майже рівномірно навантажити обидва пучка біцепса. Розпряміть руки, але не кінця. З такої позиції ізольованим зусиллям біцепсів підніміть штангу догори.
ВІДОМОСТІ У тренажері
Щільно притисніть спину до вертикальної спинці тренажера. Розведіть руки в сторони і міцно візьміться за рукояті. Трохи подайте рукояті вперед і утримуйте їх в одній площині з вертикальною віссю тіла. Це вихідне положення. Утримуючи корпус нерухомим, зведіть рукояті перед собою ізольованим зусиллям грудних м'язів. Повільно «відпустіть» рукояті.
Прийміть положення лежачи на горизонтальній лаві. Візьміться за гриф штанги прямим хватом на ширині плечей. Вичавіть гриф догори і зніміть штангу з упорів. Тримайте штангу над грудьми на прямих руках. Повільно зігніть лікті і опустіть гриф до грудей. Без паузи потужним вибуховим зусиллям вичавте штангу догори. Не допускайте небезпечного прогину в попереку в момент жиму.
ЖИМ штаг сидячи / стоячи
Встаньте прямо або прийміть положення сидячи на лаві з короткою прямою спинкою. Штангу тримайте хватом на ширині плечей на рівні ключиць. Лікті направлені вниз і назад. З такою вихідної позиції повільно і підконтрольне вичавіть штангу на прямі руки над головою. Підконтрольне поверніть штангу в стартове положення.
Встаньте прямо або прийміть положення сидячи на лаві з короткою прямою спинкою. Гантелі тримайте прямими руками по боках стегон. Строго ізольованим зусиллям дельтовидних м'язів розведіть руки точно в сторони. Підніміть гантелі на рівень плечей і зробіть коротку паузу. Повільно опустіть гантелі.
Посуньте до перекладині турніка опору. Встаньте на опору і візьміться за поперечину хватом ширше плечей. Зійдіть з опори і прийміть положення вису на прямих руках. Чи не залучаючи до руху біцепси рук, опустіть донизу лікті, тим самим виштовхуючи своє тіло догори, до перекладині. Коли подальший підйом стане неможливим, зробіть статичну паузу і повільно вирівняйте руки, щоб знову опуститися в вис.
Тяга до пояса в нахилі
Встаньте поруч з грифом лежить на підлозі штанги. Злегка зігніть коліна і глибоко нахиліться. Візьміться за гриф штанги прямим хватом трохи ширше плечей. Підніміть корпус догори і відірвіть штангу від підлоги. Коли корпус буде нахилений під кутом близько 45 градусів до вертикалі, завмріть. З такою вихідної позиції підтягніть гриф штанги до поясу. Але! Чи не згинайте лікті силою біцепсів! Замість цього намагайтеся підняти лікті якомога вище. Тяга ліктями є єдино правильною, оскільки тільки така техніка змушує працювати не біцепси, а м'язи спини.
Широка ПОТЯГ СВЕРХУ
Сядьте на сидінні блочного тренажера і заведіть коліна під валики-упори. Опустіть валики і міцно зафіксуйте положення тіла. Підніміть догори прямі руки і попросіть партнера подати вам довгу пряму рукоять зі скошеними кінцями. Візьміться за скошені кінці рукояті і утримуйте її над головою. Розпряміть спину, наповніть груди вдихом і потужним підконтрольним зусиллям тягніть рукоять до ключиць. Вправа знову ж потрібно робити ліктями, не "включаючи" біцепси.
Нахиліться і «поднирніте» під гриф штанги, що лежить на високих упорах. Підіпріть гриф трапеціями і міцно візьміться за нього по обидва боки тіла. Випрямитеся і прийміть на себе вагу штанги. Зробіть пару кроків назад, щоб відступити від стійок. Чи не скругляя спини і утримуючи живіт втягнутим, повільно опустіться в присід до паралелі стегон з підлогою. При цьому подайте таз назад, як ніби сідайте на невидимий стілець. У нижній позиції зробіть коротку зупинку. Рівномірно розподіливши навантаження на всю площу ступень, повільно і підконтрольне розпряміться.
Даний вид станової тяги роблять до середини гомілок, тобто штангу не потрібно між повторами опускати на підлогу. Її утримують у висячому положенні, причому гриф знаходиться на висоті 10-15 см нижче колін. Така техніка дозволяє виконувати даний вид тяги в многоповторних режимі без ризику пошкодити поперек. Спочатку встаньте прямо, утримуючи штангу прямими рунами перед собою. З такої позиції повільно нахиліться, зберігаючи спину ідеально прямий і відразу ж, без зупинки, розпряміться.
Сядьте в сидінні тренажера якомога щільніше. Заведіть ступні під рухомі валики у статі. Міцно візьміться за бічні рукояті. Ізольованим зусиллям квадрицепсов розпрямите ноги в колінах, долаючи опір обтяження, У верхній точці зробіть коротку паузу.
Прийміть положення на горизонталь-ної лаві, як для жиму лежачи, проте візьміться за гриф відносно вузьким хватом на ширині плечей. Зніміть штангу з упорів і тримайте над грудьми на прямих руках. Повільно опустіть штангу до грудей. З цієї позиції потужно вичавте штаг догори.
Причепіть до краю троса блоку канатну рукоять. Вона дозволить вам виконувати вправу нейтральним хватом. Візьміться за кінці рукояті і злегка потягніть донизу, зафіксувавши на висоті погляду. Ізольованим зусиллям трицепсов розпряміть руки, витиснувши рукоять вниз, до стегон.
Шраг зі штангою
Встаньте прямо, утримуючи штангу прямими руками перед собою. Утримуючи спину прямою, наповніть груди вдихом, а живіт втягніть. З такого положення підніміть плечі вертикально догори якомога вище. Повільно поверніться у вихідну позицію.
Шраг з гантелями сидячи
Візьміть в руки гантелі і сядьте на лаву з короткою прямою спинкою. Гантелі тримайте прямими руками по боках тіла. Строго ізольованим зусиллям підніміть плечі догори. Повільно поверніться у вихідне положення. MF