Народження міфу про шкоду кардіо
Щоб не заглиблюватися в історію, що призведе лише до непотрібної витрати часу, варто коротко розглянути причини, які привели до думки про те, що робити кардіо на масі - шкідливо. Теорія прийшла виключно з професійного бодібілдингу та атлетів, чия підготовка і тренування дуже сильно відрізняються (в першу чергу через використання анаболічних стероїдів). Сама популяризація міфу виглядала так:
- Монстри маси, які виступали на «про сцені», уникали кардіо через те, що в результаті таких навантажень буде активно спалюватися м'язова маса (що правда, при наявності величезної кількості м'язів);
- Любителі пильно спостерігали за професійними атлетами, наслідуючи і переймаючи принципи їх тренувань;
- Народився стереотип про те, що кардіо шкодить масі, який був популяризував серед широких мас.
Це твердження буде вірним лише тоді, коли мова йде про тривалі сесіях повільного бігу (підтюпцем), які ставляться після силового тренування і без достатньої кількості білкової їжі (або без вживання BCAA або протеїну).
- Негативний вплив на коліна і поперек;
- Спалювання м'язової маси (організм під час кардіо спалює не менш м'язів, ніж жиру);
- Не підходить для новачків і вимагає ретельного дотримання правильної техніки бігу (що геть ігнорують не менше, ніж 2/3 бігунів).
Яке кардіо підходить при тренуваннях на масу
Коли ви перестали ставити питання «а чи можна робити кардіо», саме час переходити до тих видів навантаження, які допоможуть поліпшити результати в наборі маси. Для тих, хто сумнівається, існують приклади десятків і навіть сотень атлетів, які роблять кардіо і мають неймовірні обсяги. Більш того, це стосується тих, хто займається пауерліфтингом, бодібілдінгом і навіть важкою атлетикою.
Також відмінно підходять пліометріческіе руху, особливо:
- Стрибки на тумбу;
- Стрибки через лаву або серія стрибків з перешкодами;
- Віджимання від підлоги;
- Кидки Медбол;
- Підтягування.
Чим же кардіо може допомогти при циклі набору маси? Відзначимо ряд безпосередніх і непрямих причин:
- Поліпшення жироспалювання і набір більш якісних м'язів (особливо важливо для ендоморфов);
- Зміцнення м'язових волокон;
- Поліпшення нервово-м'язової концентрації;
- Підвищує сприйнятливість до інсуліну;
- Надає загальне зміцнювальний і омолоджуючу дію.
Також чергування навантаження є відмінним варіантом для розкрутки метаболізму, хоча головне при виконанні таких тренувань - не переборщити. Важливо ставитися до кардіо не як до навантаження для схуднення, а як до способу з користю урізноманітнити тренування, зміцнити серцево-судинну систему і отримати інші переваги.
Як варіант, можна використовувати навіть силові вправи, наприклад, роблячи станову тягу, присідання або румунську тягу з гантелями, але тільки в правильному режимі, з невеликими вагами і в циклічному стилі.
Як правильно поєднувати кардіо з силовими тренуваннями
Багато атлетів вже приходять до думки про те, що кардіо необхідно поєднувати з силовими тренуваннями. Але мало хто розуміє, як це робити і яким чином необхідно комбінувати два типи навантажень. Спочатку потрібно розглянути важливі відмінності, які в основному стосуються типів складання.
Єдині атлети, які не отримуватимуть від хорошого кардіо велика перевага - ектоморфи. Людям з таким типом складання необхідно самостійно вирішувати, чи потрібно вставляти такий тип навантаження в свою тренувальну програму. Мезоморфам досить виконувати кардіо 3 рази в тиждень. Єндоморфам такий вид тренінгу найважливіше, тому оптимально ставити по 4 кардіо сесії в тиждень. Це дозволить набирати більш якісну масу і уникнути швидкого приросту жирового прошарку навіть при значному перевищенні калорій.
Також при поєднанні навантажень варто відзначити, що останні дослідження показують, що важлива лише загальна тривалість виконаного кардіо, а не тривалість однієї сесії. Наприклад, виконавши 3 сесії по 10 хвилин з перервою в 10-20 хвилин в рамках одного тренування, ви отримаєте такий же результат, як при одній 30-хвилинної сесії. При цьому виконати три десятихвилинки куди простіше, ніж одну півгодинну тренування.
Всього існує 4 види чергування, кожен з яких має свої плюси:
- Силове тренування + HIIT (високоинтенсивний інтервальний тренінг);
- Тренування середньої тривалості (20-25 хвилин) в пульсової зоні 60-70% HR;
- Базові вправи з вагою 30% від 1ПМ (одноповторного максимум) в циклічному стилі;
- Чергування невеликих кардіо сесій (плиометрика або аеробні руху) з силовим тренуванням.
Другий варіант передбачає роботу після силового тренування, але в більш звичному вигляді (еліптичний тренажер, біг, веслування, степпер і тд).
Третій варіант включає циклічне виконання 25-30 підходів у вправах з невеликою вагою. Рухи повинні максимально функціональними, тому краще всього вибирати базові вправи.
Останній варіант досить новий, але він вже довів свою ефективність. Він дозволяє отримувати максимум ефекту при трьох тренуваннях у тиждень, що відмінно підходить для більшості програм. Саме тренування повинна виглядати так:
- Кардіо - 10 хвилин;
- Силове тренування на одну групу м'язів;
- Наступна сесія - 10 хвилин;
- Силове тренування на іншу групу м'язів;
- Завершальна сесія - 10 хвилин.
Як правило, силова робота на кожну групу м'язів буде займати близько 20 хвилин, в результаті за 70 хвилин ви можете опрацювати всі необхідні м'язи і впровадити 30-хвилинну сесію. Бажано, щоб види навантаження були різними, тому використовуйте все, що дозволяє спортзал (степпери, доріжки, еліптичні і велотренажери і тд).