Ви чули про користь високоінтенсивних кардіонагрузок для схуднення, але вас лякає перспектива втрати м'язової маси. Дізнайтеся правду!
ПИТАННЯ: Сьогодні люди постійно говорять про високоінтенсивних кардионагрузки, але я знаю чимало хлопців, які і в наші дні присвячують багато часу НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ тренінгу. Особисто мені підійде будь-яка програма, яка не буде негативно впливати на м'язову масу. Що ви порадите?
Безперечно, візитною карткою бодібілдингу є надзвичайна мускулистість. Ще один фірмовий знак - промальовані до найдрібніших деталей м'язовий рельєф. Подивіться на більшість тренувальних програм, і ви побачите стандартні підходи до вирішення цих завдань: силовий тренінг для набору м'язової маси, за яким слідують кардионагрузки для спалювання жиру. Все просто, вірно?
Чому кардионагрузки уповільнюють зростання? Цьому є кілька пояснень. По-перше, аеробний тренінг - це додатковий обсяг навантаження, який помітно ускладнює відновлення після стандартної силового тренування. По-друге, вчені наполягають на тому, що процеси фізіологічної адаптації до кардионагрузки представляють собою повну протилежність тому, що відбувається на тлі силового тренінгу. На перший план виходить адаптація серцево-судинної системи, яка зводить нанівець всі ефекти силового тренінгу.
Обидва описаних сценарію надають зрозуміле вплив на тих, хто прагне до набору м'язової маси: в фазі сушіння вони занадто обережні. Питання в тому, чи можна домогтися максимального ефекту від кардіонагрузок і одночасно елімінувати весь негатив? Разом з колегами з Університету Тампи я вивчав це питання протягом кількох останніх років, і у нас є для вас гарні новини: це можливо. Все залежить від того, який тип аеробного тренінгу ви виберете, і в якому обсязі будете його виконувати.
Крути педалі подалі від бігової доріжки
Порівнявши біг і їзду на велосипеді, ми прийшли до висновку, що біг супроводжується більш вираженим уповільненням м'язового зростання
Є два пояснення, чому це відбувається. Перша теорія: руху, використовувані в бігу підтюпцем або при ходьбі в гору, настільки сильно відрізняються від біомеханіки силових вправ (наприклад, присідань), що це веде до падіння результатів силового тренінгу. На відміну від бігу, в їзду на велосипеді в куди більшій мірі залучені стегна і коліна.
Друга теорія: їзда на велосипеді заснована на концентричних рухах, які не ведуть до істотного пошкодження м'язів, в той час як біг викликає значне пошкодження мускулатури під час ексцентричної фази і розтягування. Саме тому після їзди на велосипеді відновлення відбувається швидше, ніж після бігу.
важливість інтенсивності
Інтенсивність і тривалість навантаження мають навіть більше значення, ніж її тип. Ми прийшли до висновку, що довготермінова втрата жирової маси найменш виражена у випадку з помірними, але дуже тривалими кардионагрузками. А найбільш помітного схуднення можна домогтися за допомогою коротких і високоінтенсивних сесій, наприклад, спринтерських забігів. Також ми виявили, що чим триваліший аеробний тренінг, тим істотніше втрата сухої маси. При цьому ми зафіксували вкрай незначне зниження м'язової маси і силових показників на тлі коротких (не більше 20 хвилин в день) кардіонагрузок.
«А що щодо зони спалювання жиру?» - кричіть ви з бігової доріжки. Ви, звичайно, маєте на увазі дослідження, проведене на початку дев'яностих доктором Romijn. Він прийшов до висновку, що левову частку жирів ми спалюємо під час тривалих (45-60 хвилин) аеробних навантажень із середньою інтенсивністю (не більше 65% максимальної частоти пульсу). Наслідком цього експерименту стала поява програм «спалювання жиру» практично у всіх кардіо тренажерах. Однак ахіллесова п'ята цього дослідження в тому, що процеси, що відбуваються в організмі під час вправи, не завжди корелюють з віддаленими наслідками тренування. І на цьому я хочу загострити вашу увагу!
Тривалі кардионагрузки зменшували обсяг мускулатури, а спринт збільшував обсяг м'язів
Нещодавно наша лабораторія провела такий експеримент. Ми порівняли низкоинтенсивние тривалі (60 хвилин) аеробні сесії з 4-10 спринтерськими забігами на максимальній швидкості по 10-30 секунд. Як ми і думали, тривалі кардионагрузки негативно впливали на обсяг мускулатури. А тепер увага: як це не дивно, але спринт збільшував обсяг м'язів. Висновок: спринт володіє анаболічним дією і одночасно сприяє сушці і створення рельєфу!
Складемо все воєдино
Знаю, у багатьох виникла одна й та сама думка: «Якщо все це правда, то чому стільки бодібілдерів домоглися успіху за допомогою тривалих і низькоінтенсивних кардіонагрузок? Виходить, в їхньому випадку це спрацювало .... »Відповідаю: справа не в тому, що тривалі аеробні сесії неефективні в плані спалювання жиру - вони ефективні. Все питання в тому, що ви як спортсмен повинні зробити, щоб оптимізувати свій тренувальний процес і домогтися максимального результату найкоротшим шляхом? У нашому випадку відповідь очевидна: високоинтенсивний спринт веде до більшої втрати жиру, ніж біг підтюпцем. До того ж спринт зберігає і, можливо, навіть збільшує м'язову масу.
З іншого боку, зі спринтом не все так просто, до нього потрібен правильний систематичний підхід. Бодібілдери, які прагнуть до зниження жирової маси, повинні виконувати від 4 до 10 забігів на максимальній швидкості по 10-30 секунд. Коли я говорю про максимальну швидкість, і маю на увазі, що в кінці забігу вас має вивертати навиворіт. Однак починати раджу з меншою інтенсивністю і поступово піднімати планку.
Набравши форму, а на це знадобиться близько місяця, ви повинні скласти графік своїх спринтерських забігів. Наприклад, якщо ви плануєте три спринтерські сесії в тиждень, рекомендую зробити одну коротку і дуже інтенсивну сесію - шість десятісекундний забігів в гору, одне тренування середньої інтенсивності - шість пятнадцатісекундних забігів по рівній місцевості. Останнє тренування повинна бути найтривалішою - чотири тридцятисекундних спринту на граничній швидкості. Крім того, я є великим шанувальником таких вправ, як штовхання автомобіля, тяга або штовхання причепа і т.п.
І останнє. Намагайтеся розділяти кардионагрузки і тренінг для ніг як мінімум одним днем. Нашою лабораторією, та й іншими теж, доведено, що кардіо впливає на працюючу групу м'язів. Так що якщо сьогодні ви зробили високоінтенсивних кардиотренировки для ніг, вона безпосередньо активує м'язовий зростання в цій анатомічної області. Результати досліджень показали, що між кардіонагрузку і тренуванням для ніг повинно пройти не менше 24 годин. Інакше ви ризикуєте уповільнити своє зростання.