Таке модне слово «кардіо» можна почути в кожному спортзалі. Всі його роблять, все потіють і спалюють жири. Майже все. Крім тих, хто шукає відмазки, мовляв, в тренажерний зал немає часу ходити. Але тепер прийшов кінець таким відмовок! У цій статті ви знайдете всю інформацію про те, як зробити кардіо вправи вдома, не залишаючи свою квартиру і не купуючи для цього абонемент в зал.
Є багато інформації про те, що таке кардіо, яких типів воно буває, як його потрібно проводити і кому, коли доречно і для чого воно взагалі треба. Все це розібрати досить складно людині, яка тільки «вступає» в спорт і здоровий спосіб життя.
Кардіо як вид тренування
Кардіотренування - це заняття, яке орієнтоване на активну опрацювання основних м'язів тіла людини, включаючи і його серце. Це вправи на витривалість, а не на силу.
До кардіо можна віднести бігову доріжку, велосипед, стрибки на скакалці, орбитрек, степпер, різні аеробні групові заняття і так далі.
переваги кардіо
Кардиотренировки різні за своєю суттю і принципу виконання, але мають один напрямок і загальні плюси для нашого організму.
Основні переваги кардиотренировок:
- Опрацювання основних м'язів. забезпечення їх тонусу. Кардіо, незважаючи на те, що не має нічого спільного з силовими вправами, добре опрацьовує основні групи м'язів. Це ноги, сідниці, прес, частково спина, іноді навіть руки і плечі. Все залежить від того, який саме тип занять ви оберете.
Так, при бігу напружується все. Тут працює повністю вся нога, починаючи від щиколотки і закінчуючи біцепс стегна і квадрицепсом. Чи включаються і м'язи стегна (велика, середня, мала), а також добре опрацьовується черевна частина (пряма м'яз преса і косі).
У той же час при стрибках на скакалці частина навантаження падає ще й на верхню частину тіла: плечі, трапецієподібні м'язи, руки (біцепс, трицепс). Працюють руки і на орбітрек. Якщо говорити про велотренажері, то тут повністю відпочиває верхній пояс, зате старанно трудиться нижній.
У той же час, м'язи не збільшуються в розмірі, так як немає додаткової ваги. Ви просто підтримуєте їх в тонусі.
- Поліпшення циркуляції крові і роботи серця. Кардионагрузки взяли свою назву саме через те, що вони тренують серце. Серцевий м'яз вчасно виконання скорочується набагато частіше, збільшуючи пульс і, як результат, швидкість пересування крові. Таким чином ви насичуєте свої органи киснем набагато краще, так як вони отримують свою «порцію» частіше і в більших обсягах. Кардіо вправи вдома або в залі є відмінною терапією від проблем з серцево-судинною системою, це хороша профілактика від нападів і тому подібного.
- «Спалювання» жирових відкладень. Кардиотренировки орієнтовані для тих, хто хоче схуднути. Під час них ми витрачаємо багато калорій, через що поступово худнемо. Процес відбувається в стандартній послідовності: спочатку використовується глікоген в м'язах, потім з крові, а далі вже як паливо беруться жирові відкладення.
- Витривалість. Тренування в такому режимі здатні підвищити вашу витривалість в рази. Для цього необхідно поступово збільшувати навантаження і темп. Тепер для вас більше не буде проблемою далека дорога або зламаний ліфт в будинку.
Робимо альтернативне «домашнє» кардіо
Багато хто уникає кардиотренировок просто через те, що не ходять в зал. Бігати на вулиці не хочеться, тим більше, взимку. Орбітреки та інші тренажери додому теж не купиш, а на скакалці довго не протримаєшся. Але, на щастя, є досить багато варіантів проведення кардіо будинку без використання тренажерів.
Щоб організувати повноцінну кардиотренировки в домашніх умовах вам не знадобитися спеціальне обладнання, не потрібно буде і багато часу. Є чудовий вихід із такої ситуації. Назва йому - тренування по методу Табата. І це відмінні вправи на витривалість в домашніх умовах!
Метод Табата: швидко і з результатом
Тренування по методу Табата представляють собою комплекс, зазвичай, з п'яти-шести вправ. Вони повинні охоплювати основні групи м'язів: ноги, сідниці, спина, плечі, руки і прес. Тому підбирати потрібно такий набір вправ, які «захоплять» максимальне число м'язових волокон. Від цього безпосередньо залежить сам ефект і кількість витрачених калорій, зокрема.
Тренування Табата може мати різну структуру. Всі вправи виконуються по колу, один за іншим. Таких циклів може бути декілька залежно від рівня вашої підготовки.
Стандартна схема: 40 секунд на вправу і 40 секунд на відпочинок, потім наступну вправу і знову відпочинок.
Табата хороша тим, що можна регулювати інтенсивність виключно під себе, поступово збільшуючи рівень навантаження. Такий варіант проведення кардіотреніровки в домашніх умовах не варто виконувати частіше, ніж три рази на тиждень.
Приклад домашньої кардіотреніровки Табата
Як вже говорилося вище, комплекс вправ можна регулювати, вибирати більш складні або легкі варіанти, різне виконання і так далі. Але пам'ятайте, що вам повинно бути важко. Інакше результат від такого тренування буде мінімальний.
Ось приблизний план Табата для високого рівня підготовки, який ви можете виконувати вдома. Інтервали можна вибирати різні: 40 на 20, 30 на 30 і тому подібне.
Або, простіше кажучи, підйом на ноги з положення лежачи на підлозі і стрибок з підніманням рук нагору, що завершується бавовною. Можна ускладнити завдання, роблячи ще і віджимання під час упору лежачи. Працює у вправі все, починаючи від плечей і рук, і закінчуючи щиколотками.
Підйом тазу в положенні лежачи
Боксерські удари з підніманням колін
Необхідно наносити удари кулаками швидко, змінюючи по черзі руки, але випрямляючи їх до кінця. При цьому ноги теж пересуваються на місці, піднімаючи коліна до дев'яноста градусів. Тут працюють не тільки руки і ноги, а й інтенсивно опрацьовуються м'язи преса.
Віджимання від підлоги
Виконується вправа в упорі лежачи, або з упором на коліна. Можна ускладнити собі завдання, відриваючи по черзі одну ногу, або віджимаючись на одній руці. Також експериментуйте з шириною постановки рук, використовуйте кулаки і так далі. Якщо не виходить віджиматися багато разів, то існує спеціальна схема віджимань від підлоги. яка дозволяє буквально з нуля підняти свій рівень в віджиманні.
Стрибки на місці з розведенням ніг в сторони
Руки, відповідно, піднімаються вгору в бавовні і потім опускаються уздовж корпусу.
«Скелелаз»
Робиться вправу в упорі лежачи. До ліктів по черзі підбиваються зігнуті ноги, змінюючись одна іншу.
AVI AVI. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3J1bXluc2theWEtdHlhZ2Etc2VrcmV0eS1lZmZla3Rpdm5vc3RpLyc + 0KDRg9C80YvQvdGB0LrQsNGPINGC0Y / Qs9CwOiDRgdC10LrRgNC10YLRiyDRjdGE0YTQtdC60YLQuNCy0L3QvtGB0YLQuC4uLjwvYT4 =
Ми з хлопцями кличемо цей різновид тяг просто станова, я знаю суть відмінності румунської тяги від мертвої, це разнохват, звичайно, цю вправу дуже ефективно на стегна, на відміну від мертвої яка впливає на спину, але дуже рідко піддаємо себе тренуванням саме румунським способом.
А я ось почала з 20 сек і потроху дісталася до 3 підходів по 1 хвилині, реально живіт горить просто))
Слушні поради, і як раз актуальні для мене - збираюся почати ходити займатися в тренажерний зал. Треба ж себе в порядок привести після тривалого декретної відпустки.
Галина Амельчева. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc + 0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC + 0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L / QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg ==
Як лікар я знаю, що повністю позбутися від зморшок під очима не можливо. Але є великі гроші, які можуть максимально згладити їх. Molecula ставитися саме до таких продуктів. Користуюся ним сама і всім своїм друзям рекомендую.