Найголовніше питання в кожному комплексі вправ: скільки підходів і повторень слід робити у вправі. Сьогодні ми розберемося в цьому питанні.
кількість підходів
Деякі вважають, що 1-2 сетів до «відмови» вистачить для початку м'язового зростання, а інші тільки нашкодять йому. Інші ж упевнені, що для якісного тренування потрібна велика кількість сетів. Хто з них має рацію? Насправді - ніхто. Істина як завжди посередині.
Одним людям вистачає 1-2 сетів, іншим мало і 5. Це залежить від психологічних і генетичних особливостей людини. Атлет повинен налаштуватися на максимальну віддачу від самого важливого, нехай навіть єдиного, сету. Але більшість, особливо новенькі, на таке не здатні.
Крім цього, навіть якщо ви є щасливчиком, який може ефективно працювати з настільки обмеженою кількістю сетів, вам доведеться крім основного підходу робити ще як мінімум 2 розігрівають. В іншому випадку травма вам гарантована. М'язи і зв'язки перед важким комплексом вправ в тренажерному залі необхідно розігрівати. Розігріваючі, полегшені підходи готують не тільки тіло, а й психіку до майбутнього максимальному зусиллю.
перша вправа
Впадати в крайнощі, тобто виконувати або мінімум, або максимум підходів у вправі, не варто. Визначтеся приблизно на середині. У першій вправі цілком достатньо буде трьох робочих підходів після двох розігрівають.
Два перших підходу в комплексі вправи потрібно робити з великою кількістю вправ зі зниженим вагою. Це забезпечує більш якісний і безпечний розігрів зв'язок та м'язів. Потім йде перший робочий підхід. Він найбільш важливий. У цьому підході постарайтеся постійно збільшувати на штанзі робоча вага. Другий робочий підхід також є силовим і додатково опрацьовує м'яз. У ньому ви навряд чи зможете зробити стільки ж повторень, скільки в першому, так як ваші м'язи втомилися. В останньому робочому підході збільшується кількість повторень для того, щоб максимально відчути м'яз і заповнити її кров'ю. З цією метою і через те, що м'яз втомилася, знижується вага на штанзі.
наступні вправи
У наступних вправах вашого комплексу ми не станемо виконувати два розминок підходу з невеликою вагою, так як ваші м'язи вже досить розігріті. Вам вистачить одного попереднього підходу з малою вагою, перед основною роботою, для прочувствования механіки руху і психологічного налаштування на роботу в цій вправі.
Після розминки, також слід три робочих підходу.
Кількість повторень
Як ви вже могли помітити, навіть під час виконання однієї вправи кількість підходів може бути різним. Ми не будемо враховувати розминочні підходи і розберемося скільки потрібно робити повторень в робочих.
На сьогоднішній день прийнято вважати, що оптимальне число повторів в кожному підході тренінгу на массонабор варіюється в межах від 8 і до 12. Даний «норматив», з'явився ще в 1954 році, а запропонував його Ян Маккуїн, який був не просто англійською хірургом, але ще й культуристом. Навіть через півстоліття актуальність цього підходу не залишає сумнівів.
За останні десятиліття було отримано багато нової корисної інформації про особливості процесів, що відбуваються в людському організмі, а також про м'язи. Грунтуючись на піввікової історії, можна сміливо говорити про те, що ефективність для массонабора приносить поєднання різних діапазонів повторів.
Доцільність хвилеподібною періодизації
Результати американського дослідження продемонстрували, що силові показники атлетів, які змінюють кількість повторень раз в тиждень, виявилися в два рази вище, ніж у тих, хто цього не робив, тобто займався в одному і тому ж діапазоні.
Експеримент, що триває три тижні, полягав в тому, що атлети кожні сім днів міняли інтенсивність повторень: низька, висока, середня. За рахунок хвилеподібною періодизації був досягнутий результат, який демонструє те, що повтори мають певну роль для зростання мускулатури, але у кожного діапазону своя окрема задача.
Існує три основних діапазону повторів на зростання маси:
- Низький - від 1 і до 5 разів. Передбачає роботу з максимальною вагою і високим навантаженням на мускулатуру. Даний тренінг зачіпає, перш за все, міофібрили - з'єднувальні нитки м'язових волокон, сприяючи утворенню їх більшої кількості. Чим вище число міофібрил, тим більша сила може регенеруватися м'язами. Низький діапазон прекрасно підходить для збільшення силового показника, що незмінно відбивається на підвищенні обсягу, хоча не настільки виражено, як при середній частоті повторів.
- Середній - від 6 і до 12 разів. Протягом тридцяти секунд м'язи піддають помірного ступеня навантаження. Цим і зумовлено те, що більшість професіоналів вважають даний діапазон найбільш ефективним з точки зору нарощування маси. Однак працювати тільки з цим числом повторень, не вдаючись до чергування, стане причиною того, що не розвиватися ні сила, ні витривалість.
- Високий - понад 12 разів. Навантаження на мускулатуру виявляється набагато більший період часу, ніж при низькому і середньому діапазоні. Це дозволяє підвищити концентрацію мітохондрій - виробляють енергію структур, присутніх в м'язовій тканині. Чим вище їх кількість, тим більше показник витривалості. В процесі цього тренінгу в м'язових тканинах зростає обсяг рідини, що тягне за собою зростання мускулатури. Цей тип діапазону найчастіше застосовують для досягнення пампинга.
Оптимальною кількістю буде три робочих підходу і два розминок в першій вправі комплексу, і три робочих і один розминку в наступних.
А кількість повторень краще постійно міняти, для того, щоб м'язи не могли адаптуватися.
Заходьте в наш магазин. купуйте одяг нашого бренду і стаєте частиною команди Push Yourself!