У недавньому дослідженні проведеному Pilar Buil-Cosiales і колегами, було виявлено що споживання містять клітковину фруктів в розмірі понад 210 г / сут знижує ризик смертності на 41% від серцево-судинних захворювань. [1] Результати іншого дослідження групи вчених з Університету Копенгагена (University of Copenhagen), Данія, показали, що їжа з бобових сприяє більшому насиченню, ніж їжа з м'яса, оскільки перші містять більше клітковини. [2]
Види клітковини [ред]
Харчові волокна діляться на два основних типи:
- Розчинні харчові волокна містяться в продуктах. бобові (горох, квасоля, боби, сочевиця), зернові (овес, жито, ячмінь), деякі фрукти (чорнослив, родзинки, авокадо, ягоди, банани. шкірка яблук, айви і персиків).
- Нерозчинні харчові волокна містяться: висівки, необроблені зернові, бобові, горіхи, насіння, стручкова квасоля, цвітна капуста, брокколі, зелень, шкірка фруктів і овочів.
Відмінності розчинних і не розчинних харчових волокон. [3]
- Властиво для обох. збільшують обсяг харчового вмісту, таким чином підвищують насичення (знижують апетит) і гальмують засвоєння поживних речовин. Перешкоджають піковому зростання концентрації глюкози в крові. [4] Покращують засвоєння мінералів. вітамінів і незамінних жирних кислот. [5]
- Розчинні: перетворюються в кишечнику в в'язкий гель, який уповільнює просування харчового вмісту, істотно гальмують ферментативну обробку вуглеводів. Знижують рівень холестерину.
- Нерозчинні: прискорюють просування харчового вмісту через шлунково-кишковий тракт, мають послаблюючу дію (використовуються для профілактики запорів). [6] модулює pH в товстій кишці і знижують ризик раку. Є пребіотиками (відновлюють мікрофлору).
Відмінності за хімічною будовою [ред]
Присутній в непросіяного пшеничного борошна, висівках, капусті, молодому горосі, зелених і воскоподібних бобах, брокколі, брюссельській капусті, в огіркової шкірці, перці, яблуках, моркві.
Геміцелюлоза (розчинні, за винятком деяких видів)
Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.
Целюлоза і геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсяг» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню закрепів, але і захищає від дивертикулеза, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки і варикозного розширення вен.
Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, і прискорює проходження їжі через кишечник.
Камеді або гума (розчинні)
Містяться у вівсяній каші та інших продуктах з вівса, в сушених бобах.
Пектини (розчинний, за винятком деяких видів)
Присутній в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній і кочанной капусті, сушеному горосі, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.
Камеді і пектин впливають на процеси всмоктування в шлунку і тонкому кишечнику. Зв'язуючись з жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру і знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, огортаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків, так як знижує необхідну дозу інсуліну.
Нерозчинні комплекси пектинів з целюлозою і геміцелюлозою, які містяться в незрілих фруктах і овочах.
Клітковина в дієтології [ред]
Для того, щоб вживати необхідну кількість клітковини потрібно з'їдати:
- не менше 3 фруктів в день;
- не менше 3 порцій (приблизно по 100 мл. кожна) овочів в день;
- не менше 4 порцій хліба з борошна грубого помелу, круп, коричневого рису, вівсянки;
- кілька разів на тиждень обов'язково вживайте: квасоля, горох, кукурудзу або сою.
Наші предки, наприклад, вживали від 35 до 60 грамів клітковини в день. Їх джерелом клітковини в основному служили горіхи, зернові культури і ягоди. В наші дні таким основним джерелом є фрукти і овочі.
Поради та рекомендації по споживанню клітковини [ред]
Добавки і препарати [ред]
Серед харчових волокон є лікарські препарати (наприклад, поліфепан) і біологічно активні добавки до їжі, такі як гумівіт, полісорбовіт (на основі пектинів), Зостерін, детоксал (альгінати кальцію і натрію). Зустрічаються спортивне харчування (fiber), наприклад:
- Optimum Fitness Fiber від Optimum Nutrition.
- Psyllium Husk Powder від NOW
- Pro FIBER від Myogenix
Самий доступні варіант - висівки в продуктових магазинах. При адекватної дієті можна отримувати достатню кількість клітковини з продуктів харчування.
Інформація з літератури [ред]
Клітковина в бодібілдингу [ред]
Правильні види вуглеводів містять підвищену кількість клітковини, яка присутня лише в продуктах рослинного походження - в першу чергу в цільних і майже необроблених. Проходячи через травну систему людини, вони практично не перетравлюються. Залежно від здатності розчинятися у воді клітковина підрозділяється на два види: розчинну і нерозчинну. Перша, що міститься головним чином в бобах, фруктах і цільних крупах, може бути розчинена у воді і включає такий рослинний матеріал, як смоли, клейкі речовини, пектин і деяку кількість напівцелюлози. Друга ж, що надходить в основному з овочами, бобами, цільної пшеницею і шкіркою фруктів, не розчиняється у воді і містить лігніни, целюлозу і невелика кількість напівцелюлози. Ці два види клітковини покращують роботу кишечника, хоча і діють при цьому різними способами, розчинна, зазвичай липка і в'язка, уповільнює рух їжі по травному тракту. Нерозчинна ж пом'якшує стілець і сприяє просуванню їжі.
Хочете дізнатися легкий спосіб залишатися струнким і здоровим? Щодня включайте в свій раціон додаткові 5 грамів клітковини. Всього 5 зайвих грамів в день допоможуть запобігти ризик збільшення вашої талії і появи зайвої ваги. Проведене недавно у Франції дослідження показало, що збільшення добового споживання клітковини на 5 грамів здатне знизити ризик ожиріння майже на 11%, а ймовірність збільшення об'єму талії - майже на 15%. Особливо помітно це було при вживанні нерозчинної клітковини, яка надходить зі свіжими або сушеними фруктами, горіхами і насіннячками.
Крім того, дослідження доводять, що однією з головних причин, по якій люди домагаються планомірного зниження ваги, є регулярне дотримання дієти, багатої на клітковину. І ще один важливий момент. Уникаючи за допомогою такої дієти ризику розвитку ожиріння, ви знижуєте ймовірність виникнення і розвитку серцево-судинних захворювань, раку, гіпертензії і діабету.
Коли я раджу своїм клієнтам збільшити дозу клітковини в їхньому раціоні, більшість з них задає мені один і той же питання: як можна споживати підвищену кількість клітковини і при цьому не відчувати спучений живота? На це я відповідаю: намагайтеся їсти часто і маленькими порціями, включаючи в свій раціон вуглеводи, білки і жири. Такий режим сприяє постійної виробленні енергії, знижуючи при цьому загальний обсяг споживаної за один раз клітковини, що також зменшує газоутворення. Це відбувається тому, що знаходяться в кишках корисні бактерії поїдають клітковину. Газ є побічним продуктом цього процесу. Але якщо ви будете споживати клітковину меншими порціями, то в організмі буде утворюватися менше газів. У разі виникнення подібних проблем в наведеному нижче списку ви знайдете продукти, після вживання яких утворюється мінімальна кількість газів.
- Свіжі фрукти з шкіркою, сушені фрукти і фруктові соки з м'якоттю.
- Картопля, солодка картопля і батат з шкіркою.
- Горох.
- Морква.
- Гарбуз великоплідна.
- Помідори.
- Салат-ромен, бостон і Бібб.
- Цілісні крупи і страви з зернових продуктів (мюслі, пластівці).
Продукти, стандартна порція