Привіт друзі! Мені здається, що ми з вами не бачилися вже сто років, хоча насправді це було практично вчора. Ніхто з нас не любить низькосортні речі, зіпсовані продукти, непрацюючі прилади й, звичайно, малоефективні тренування.
Бо який у цьому сенс: працюєш-працюєш як віл в спортзалі, відмовляючи собі в таких задоволеннях, як фастфуд і тусовки в нічних клубах з банкою «Ягуара» (правда, питання в тому, задоволення це?). Дотримуєшся режим, бачиш в тарілці тільки відварні грудки і гречку, а результат який? Та ніякого! Все висить, як і висіло до цього. Всі сміються над твоїми зусиллями і радять замість наступного абонемента краще купити кота, все більше користі. Він хоча б милий, не те що ти, дріщ.
Тому основна маса початківців білдерів та й тих, у кого за плечима солідний стаж, у вічному пошуку ефективних і дають результат вправ. Я розповім вам про них. Звичайно, не про всі відразу. Але торкнуся основи основ - біцепса.
Приготуйтеся, камаради! Ми вирушаємо в дорогу, щоб дізнатися кращі вправи на біцепс. Обережно, двері зачиняються, наступна станція: «Потужні руки».
Як досягти зростання біцепса?
Що обов'язково слід враховувати при підготовці до потужному зростанню м'язової маси?
- По-перше, вам не вдасться уникнути важких силових тренувань. Причому без постійного прогресу, коли ви регулярно нарощуєте робоча вага ніякого сверхбіцепса не чекайте.
- По-друге, потрібно знайти оптимальну схему опрацювання м'язових груп в рамках одного тренування. Хтось говорить про те, що поєднувати можна і потрібно тільки вправи на біцепс і трицепс. Власне, вони забезпечують рельєф і обсяг нашої руки. Інші наполягають на поєднанні роботи спини і біцепси.
Особливість цього тренувального комплексу полягає в тому, що повністю виключити біцепс при опрацюванні спини у вас не вийде, а, значить, ця невелика м'яз на руці знаходиться в стресовому стані, що і є умовою для її зростання. Загалом, у кожної схеми, яку можна припустити при компонуванні ваших навантажень, будуть свої плюси і свої мінуси. Якщо ви поговорите з декількома тренерами в вашому спортзалі, то виявите, що у кожного є своя обґрунтована програма.Причому кожен з них зможе цілком аргументовано довести вам, чому необхідно робити так, а не інакше. Один буде говорити про Пампинг під час одночасної роботи біцепса і трицепса або біцепса і спини. Інший почне наполягати, що, розділяючи ці групи, ми даємо їм час на відновлення і фактично вони будуть працювати два рази, замість одного.
Але проблема тільки в тому, що з'ясувати, наскільки адекватними будуть подібні поради можна тільки в індивідуальному порядку. Для цього, дійсно, буде потрібно багато часу, щоб випробувати на своєму організмі кілька схем і знайти оптимальну. - По-третє, це ж цілком можна застосувати і до того, коли ми говоримо про кращі вправи на біцепс. Що взагалі означає «кращі»? Для кого: для мене або для вас? Так, є відмінні вправи на біцепс з цими снарядами. Але чи будуть вони кращими для мене, якщо роблю я їх з великим небажанням і завжди готовий замінити на улюблену штангу? А у вас цілком може бути все з точністю до навпаки.
Рейтинг забійної прокачування біцепса
Комплекс вправ на біцепс обов'язково повинен включати в себе роботу зі штангою. Саме виштовхує назовні ваш «кулька» - це згинання рук зі штангою в вертикальній позиції. У цьому положенні відмінно опрацьовується не тільки біцепс, що складається з двох головок, але і брахиалис, це така м'яз, яка розташована під ним, і також відповідає за зростання жаданого горбка на вашій руці.
Техніка виконання такого навантаження на увазі, що ви встаєте перед штангою, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, щоб мати хороший упор. Беретеся за гриф зворотним хватом, пальці розгорнуті до себе. Найзручніше вам буде, якщо ви розставите руки трохи ширше плечей.
Ви повинні представити, ніби ваші лікті - це шарніри, які рухаються вгору і вниз. Нижня точка - в районі стегон, а верхня - приблизно на рівні грудної клітини. Працюють тільки ліктьові суглоби.
Чи не відводите їх в сторони від корпуса. Чи не допомагайте собі спиною, розгойдуючись як маятник з боку в бік. Щоб цього уникнути використовуйте адекватний вага. Для стабілізації корпусу постарайтеся напружувати сідниці, живіт і спину.
Якщо ви візьметеся за гриф трохи ширше, то акцент зміститься на коротку голівку біцепса, а на довгу, відповідно, беретеся вузьким.
Друге базова вправа на біцепс - це «Молот» або «Хаммер». Щоб його зробити вам будуть потрібні гантелі.
Відразу скажу, закидати гантелі якомога вище не має ніякого сенсу. Погіршити роботу для наших м'язів вийде тільки, піднімаючи їх приблизно на три чверті. У нижній точці можете розігнути кінцівку до кінця. Навантаження йде на видиху, а розслаблення на вдиху.
Як і зі штангою розгойдуватися тілом не можна. Читинг в даному випадку не має ніякого сенсу, тому що виключно травматичний як для зв'язок, так і для ліктьових суглобів. Як робити подібне ефективна вправа на біцепс?
Беремо гантелі в обидві руки, плечі злегка опускаємо вниз, а лікті притискаємо до боків. І, використовуючи вищезгадану амплітуду, починаємо згинати й розгинати руки. Якщо хочете, то можна працювати паралельно, одразу двома руками, можна поперемінно, спочатку однієї, а потім іншої.
«Молоток» роблять як стоячи, так і сидячи, з ізольованою на спинці лави спиною. Крім усього іншого, ви можете спочатку зробити серію на одну руку, а потім на іншу.
Одна з різновидів такої вправи - це підйом гантелі з супінацією, тобто з підворіть долоні до стелі. Це необхідно для того, щоб задіяти дві основні функції біцепса: не тільки згинати руку, але і розгортати долоню в сторону великого пальця.
Зриваємо покрив з ще однієї таємниці і дізнаємося, що брати снаряд посередині і думати, що ось зараз-то у нас і трапиться та сама супинация не має особливого сенсу. Набагато краще змістити ручку ближче до великого пальця і підвертати вгору важчу її частина. Все інше буде в рамках цих інструкцій.
Ще одна вправа, яке не можна обійти - це ізолює навантаження на лаві Скотта. Подібна навантаження дозволить вам максимально розтягнути біцепси.
Тут ми не працюємо з виключно великими вагами, тому що це ізолюючий комплекс, де ви жорстко фіксуєте руки і маєте велике навантаження на зв'язки. Тільки з маленькою вагою ми зможемо опустити штангу до кінця і не отримати при цьому травми під час її підйому.
Прийнято працювати на лаві Скотта зі штангою, але за великим рахунком нічого не заважає вам зробити його з гантелями.
У класичному варіанті ви приймаєте упор таким чином, коли одна нога висунута трохи вперед, а друга відставлена назад, але, знову ж таки, вам нічого не заважає зробити все це просто у вертикальній позиції або навіть сидячи. Як бачите, варіантів цієї вправи на біцепс безліч, залишилося вибрати найзручніший.
Змінюючи хват від вузького, коли навантажується зовнішня головка біцепса до широкого, коли працює внутрішня, ви також відмінно зміщуєте акценти. Але занадто широка або надмірно вузька постановка рук порушить фізіологічні особливості вашого тіла і вам буде просто незручно.
При виборі грифа віддавайте перевагу короткому EZ-образному. Він дозволить поставити руки анатомічно правильно. Пам'ятаємо про часткову амплітуду руху.
Також в списку кращих вправ на біцепс призводять і концентроване згинання на біцепс, яке виконується сидячи на горизонтальній лаві. В одну руку береться гантель, а лікоть упирається у внутрішню поверхню стегна. Корпус злегка нахилений вперед, слідом починаємо згинати й розгинати руку. Щоб вам нічого не заважало, ноги необхідно досить широко розвести в сторони. Другою рукою впираємося в коліно.
Якщо у вашому залі є такий тренажер, як блок, то, приєднавши нижню ручку, можна акцентовано пропрацювати біцушкі. Техніка виконання буде такий же, як при роботі з гантелями або зі штангою в вертикальній позиції.
Не позбавляйте свої біцепси належного їм відпочинку. Не потрібно наярювати їх через день. Цілком достатньо займатися раз на тиждень.
Звичайно, опрацьовувати тільки руки і не звертати уваги на інші частини тіла нерозумно і дивно. Тим більше що ми вже говорили про суміщення роботи з іншими м'язовими групами. Знайти корисні і цікаві вправи без проблем ви зможете ось на цьому ресурсі:
Природно, що для багатьох з них буде потрібно багато часу, але вони обов'язково збудуться. Звичайно, за умови, що ви будете робити всі можливі зусилля для їх здійснення.
Чекаю з величезним нетерпінням вас наступного разу, приходьте і не пошкодуєте.
Оцініть цей пост, я намагався;)
(Немає голосів)