Однак в процесі навчання і тренування боксера часто не приділяється належної уваги формуванню цього вміння. В результаті спортсмени бувають скутими, напруженими і не можуть розвинути у себе тих якостей, які необхідні для успішного виступу на рингу (наприклад, вибухового зусилля, швидкості серійних ударів і т. Д.).
Таким чином, одним із шляхів підвищення спортивної майстерності боксерів можна вважати вдосконалення функції довільного розслаблення м'язів.
Як же протікає розслаблення м'язів у спортсменів і до чого потрібно прагнути в навчально-тренувальній роботі?
Вивчення довільного розслаблення м'язів у спортсменів дозволило виявити індивідуальні особливості цього процесу. Все розмаїття форм розслаблення м'язів можна умовно розділити на три основні форми (рис. 1).
При першій формі м'яз після скорочення розслабляється швидко, плавно і в короткий час приходить до вихідного рівня. При другій - м'яз розслабляється швидко і плавно тільки в початковій фазі, далі розслаблення затягується, і м'яз порівняно довго досягає вихідного рівня. Третя форма розслаблення, на нашу думку, найкраща. У цьому варіанті м'яз одразу після звільнення розслабляється дуже швидко і глибина розслаблення перевершує початковий стан, що дає м'язі, очевидно, більш повний відпочинок.
Якщо спортсменам, які мають різні форми розслаблення, запропонувати тривалу ритмічну роботу, то виявляється, що з другої формою розслаблення вони виконують роботу на тлі деякого недорасслабленія. Спортсмени ж, що володіють третьою формою, подібну роботу виконують на тлі повного і глибокого розслаблення. Очевидно, робота при такому розслабленні менш втомлює, так як м'язи знаходяться в більш сприятливих умовах. У практиці нерідко зустрічаються боксери з подібними формами розслаблення. Так, про володаря другої форми зазвичай говорять, що спортсмен скутий. Спортсмена, що має третю форму розслаблення, називаємо незакрепощенно або розслабленим. Абсолютно ясно, що та чи інша форма розслаблення залежить від двох основних причин: від центральних нервових процесів, які викликають скорочення і розслаблення м'язів, і від пружності і в'язкості м'язів.
Вивчення електричних явищ в м'язі, її пружності і в'язкості досить наочно показало, що під впливом певних фізичних вправ процес м'язового розслаблення вдосконалюється. М'яз починає розслаблятися швидше і повніше.
Для з'ясування часу організації довільного розслаблення м'язів був використаний метод електроміографії. Завдяки застосуванню цього методу з'явилася можливість визначити час від сигналу до напруги м'язи до початку її збудження (латентний час напруги - ЛBH), а також час від сигналу до розслаблення до припинення порушення в м'язі (латентний час розслаблення - ЛВР). Визначивши ці показники у спортсменів різної підготовленості, вдалося виявити наступне (рис. 2).
З ростом спортивної майстерності час організації скорочення і розслаблення зменшується. Приблизно з рівня II спортивного розряду час довільного скорочення змінюється дуже мало, тоді як час організації розслаблення продовжує зменшуватися з ростом спортивної кваліфікації.
Зазвичай у початківців спортсменів латентний час розслаблення триваліше в порівнянні з латентним часом скорочення, у майстрів же спорту латентний час розслаблення значно коротше латентного часу довільного напруги. Це говорить про те, що процес розслаблення м'язів у спортсменів вищої кваліфікації, як правило, більш досконалий. Рухи, що виконуються ними, вельми економні і точні. Недарма один з відомих англійських тренерів Д. Армбрустер з цього приводу зауважує: "Загальною характерною рисою для чемпіонів є виключне розслаблення".
Як же досягти цього "виключного" розслаблення?
На сьогодні в практиці спортивного тренування склалися дві точки зору на методичних шляхів вдосконалення процесу розслаблення м'язів.
Представники першої точки зору вважають, що розслаблення м'язів можна поліпшити при виконанні спеціальних вправ на розслаблення. Ці вправи зазвичай наводяться в будь-який методичної книзі, брошурі. Наведемо найбільш типові з них.
- на розслаблення рук і плечового пояса. І. п. - тулуб в полунаклоном вперед, руки висять вільно. Підняти плечі вгору і, розслабивши їх, вільно опустити (руки при цьому повинні качнутися);
- для м'язів тулуба. З стійки ноги нарізно послідовне розслаблення голови і верхньої частини тулуба, потім всього тулуба.
Подібні вправи рекомендують застосовувати для різних м'язових груп.
Представники другої точки зору вважають, що розслаблення м'язів відбувається більш повно і швидко після значного попереднього напруження. Найбільш змістовно ця точка зору обгрунтована відомим канадським тренером Л. Персивалем. Він, до речі, розробив і спеціальні вправи для вдосконалення функції розслаблення м'язів. За відгуками спортсменів і тренерів ці вправи дуже корисні не тільки для зняття м'язової напруги, а й для розвитку так званого "почуття розслаблення", яке дає спортсмену можливість відчувати навіть найменший поява напруги, навчитися контролювати розслаблення м'язів, сприяти підвищенню спортивних результатів і розвитку спеціальної витривалості . Дуже цінно в цих вправах і те, що вони одночасно є і дихальними. Ці вправи рефлекторним шляхом сприяють поліпшенню розслаблення м'язів. Наведемо деякі з них.
- Виконується сидячи або лежачи. Глибоко вдихнути, затримати подих, потім злегка напружити м'язи всього тіла: ніг, ступень, живота, рук, плечей, шиї, обличчя. Дихання затримується на весь час, поки м'язи напружені. Спортсмен не дихає 5-6 секунд і потім, роблячи повільний видих, розслаблює якомога більше м'язи всього тіла. Вправу виконати 9-10 разів, прагнучи з кожним разом збільшувати ступінь розслаблення.
- Лягти на спину і підтягнути ноги так, щоб ступні повністю стояли на підлозі. Зробити глибокий вдих і сильно стиснути коліна разом. Затриматися в такому положенні декілька секунд і потім зробити повільний видих, давши колін вільно "впасти" в сторони. При цьому потрібно стежити за тим, щоб коліна "падали" самі, а не опускалися скороченням м'язів. Повторити 9-10 разів.
- Розставити ноги зручніше. Зробити глибокий вдих. Витягнути руки за головою і сильно потягнутися. Напружити всі м'язи тіла і ніг, затримати такий стан кілька секунд, а потім зробити повільний видих і дати можливість всім м'язам розслабитися. Руки мимоволі "падають" вниз, підборіддя "падає" на груди, коліна кілька згинаються, плечі опускаються, спортсмен як би "розвалюється". З цього положення злегка підстрибнути, даючи можливість м'язам ніг вільно розслабитися. Повторити вправу 9-10 разів.
- Розставити ноги в сторони зручніше, зігнути коліна, поклавши на них руки, голову тримати прямо (поза рибалки). Глибоко зітхнути, напружити всі м'язи і зафіксувати це положення на кілька секунд. Потім видихнути і дати можливість верхній частині тіла і голові вільно "провалитися" між колін. Повністю "провалившись", затримати це розслаблене положення на кілька секунд. Потім зробити ще один глибокий вдих, трохи підняти верхню частину тіла і постаратися опуститися ще більш розслабленим, поки тильна частина рук не буде вільно лежати на підлозі. Вправу повторити 9-10 разів.
- Сісти на стілець, тулуб тримати прямо, пальці обох рук покласти на верхню частину живота. Зробити глибокий вдих, напружити м'язи живота. Зберегти такий стан кілька секунд. Потім зробити видих і дати м'язам живота розслабитися. Злегка помасажувати м'язи живота пальцями протягом декількох секунд. Вправу повторити 9-10 разів.
- Стоячи, сидячи або лежачи зробити в певному темпі кілька повільних, ненапружених глибоких вдихів. При вдиху злегка напружувати всі м'язи, при видиху прагнути повністю їх розслабити. Виконувати вправу протягом 2-3 хвилин. Переконавшись, що розслаблення досягнуто, зробити невеликий вдих і спробувати розслабитися ще повніше.
- Сісти зручніше і ненапружено обертати по черзі ступні, голову, плечі і кисті. На кожен вид обертання потрібно 30-40 сек. Коло обертання повинен бути якомога більше. Робити вправу повільно і намагатися, щоб тіло при цьому було розслабленим. Щоб розслабити м'язи тазу і стегон, завжди найбільш напружених, треба лягти на спину і зробити обертальні рухи в наступному порядку. Повільно і ненапружено відводити ногу якомога більше в бік, потім зігнути її в колінному суглобі, вивернути назовні так, щоб зовнішня сторона коліна і кісточка були звернені до підлоги. Підвести коліно до грудей, після цього перенести коліно до іншої сторони грудей, повертаючи ногу в колінному суглобі таким чином, щоб внутрішня сторона коліна і щиколотки були звернені до грудей. Закінчити обертання випрямленням ноги і пересуванням її якнайдалі всередину, так, щоб вона перетнула лінію тіла, і потім повернути її в початкове положення. Якщо цю вправу робиться повільно і без напруги, воно швидко може дати хороші результати.
- Підстрибувати розслабившись. Потім виконати кілька разів рух основного спортивного досвіду, як можна більше розслаблено, вдихаючи кожен раз при таких рухах, як кидок, підйом штанги, удар в боксі і т. П.
Ці вправи слід виконувати вранці після підйому, ввечері перед сном, а також в будь-який момент, коли спортсмен починає відчувати наближення стану підвищеної напруженості.
Всі вправи цієї системи мають одну спільну рису: розслаблення м'язів виконується після попереднього напруження. Цей важливий методичний прийом заслуговує на особливу увагу в зв'язку з тим, що останнім часом в літературі все частіше з'являються вказівки про благотворний вплив попереднього м'язового напруги на довільне розслаблення м'язів.
Щоб з'ясувати найбільш ефективний режим м'язової напруги і отримати оптимальний вплив на функцію розслаблення м'язів нами було проведено дослідження різних видів напруги м'язів - статичного і динамічного режимів, в яких м'язове напруження змінювалося миттєвим зняттям зовнішнього опору. На (рис. 3) графічно представлені ці режими. Були вивчені характер електричної активності м'яза і механограмму м'язового напруги. Проведене дослідження досить чітко показало, що найбільш швидко і повно розслабляється м'яз після миттєвого зняття зовнішнього опору (ефект миттєвої розвантаження).
Надалі вирішено було перевірити вплив цього режиму роботи м'язів на вдосконалення функції розслаблення м'язів у спортсменів в процесі тренування. Були розроблені спеціальні вправи, в яких присутній ефект миттєвої розвантаження. У педагогічному експерименті вирішувалася задача про вплив цього режиму м'язової активності на вдосконалення інших фізичних якостей.
Результати експерименту чітко показали, що ефект миттєвої розвантаження істотно впливає на функцію довільного розслаблення м'язів. Крім того, виконання вправ з елементом ефекту розвантаження справила значний вплив на розвиток і інших фізичних якостей спортсмена (сили, гнучкості, швидкості. Витривалості), а найголовніше - застосування цих вправ значно раціоналізувати тренувальний процес, оскільки не потрібно було додаткового часу для вправ на розслаблення. Розроблені вправи виконувалися на початку тренувального заняття і мали загальнорозвиваючу значення. Таким чином, м'язове розслаблення. так необхідне спортсмену, можна ефективно удосконалювати звичайними фізичними вправами з елементами миттєвої розвантаження м'язи. З цієї точки зору методичний прийом, розроблений Л. Персивалем, перевірений в лабораторному експерименті і в умовах спортивного тренування, повністю себе виправдав. Він може бути з успіхом застосований в тренуванні боксера (при виконанні вправ з партнером в опорі, з обтяженнями і т. Д.).
В. Л. Федоров, кандидат біологічних наук