Воркаут-рух з кожним днем стає в Запоріжжі все популярнішим. У столиці Уралу з'являються сучасні майданчики з турніками, брусами та іншими тренажерами, які, при правильному підході, можуть повністю замінити абонемент в дорогий фітнес-центр. Тому серед молоді з'являється все більше бажаючих займатися воркаутом, але у багатьох новачків виникає питання: "З чого мені почати?". За відповіддю кореспондент НАШОЇ звернувся до головного пропагандиста цього руху в столиці Уралу Глібу Цибін.
Що таке майданчик для воркаута?
Наша зустріч з головним воркаутери Запорожьеа пройшла на майданчику в саду ім. Павлика Морозова невипадково. За словами Цибіна, це одна з перших з'явилися в нашому місті воркаут-майданчиків, яку створили з урахуванням кращих зарубіжних напрацювань.
![Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на (воркаут) Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на](https://images-on-off.com/images/124/mozhnodazhevbryukaxglavniyvorkauterurals-f5a5ba80.jpg)
Зовні воркаут-майданчики можуть виглядати зовсім по-різному, але, в будь-якому випадку, на них повинно бути кілька основних спортивних снарядів. Наприклад, бруси для віджимань. За словами Гліба Цибіна, відстань між ними має бути близько 55 сантиметрів.
![Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на (можна) Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на](https://images-on-off.com/images/124/mozhnodazhevbryukaxglavniyvorkauterurals-2962b49e.jpg)
Перевірити яку можна "способом ліктя".
Також на хороших брусах повинні бути "стовпчики", які дозволяють віджиматися з нестандартною постановкою кистей.
Високі турніки для підтягувань зараз роблять у вигляді хитромудрої конструкції. Виявляється, робиться це з міркувань безпеки.
![Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на (Єкатеринбург) Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на](https://images-on-off.com/images/124/mozhnodazhevbryukaxglavniyvorkauterurals-ced9b403.jpg)
Також на воркаут-майданчику повинні бути низькі поперечини, на яких можна робити полегшені австралійські підтягування, а також шведська стінка, на якій виконуються вправи на розтяжку, на прес і трицепси. Багато починаючі воркаутери прагнуть швидше навчиться робити на ній "прапорець".
Спортивні подвиги починаються з розминки
Правильна тренування у воркаутери, як і у будь-якого спортсмена, починається з розминки. Гліб Цибін радить трохи пробігтися перед тренуванням або проїхатися на велосипеді - це дасть вам необхідні 5-10 хвилин кардионагрузки. Альтернатива - стрибки з махами руками, а також присідання.
- Потім переходимо до локальної розминці, - продовжує Гліб Цибін. - Розминаємо шию акуратними нахилами вправо-вліво, вперед-назад. Ні в якому разі не можна безладно крутити головою! Хребет - це дуже складна система, яка звикла згинатися в якійсь одній з площин. Хаотичне обертання головою може привести до затискання!
![Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на (брюках) Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на](https://images-on-off.com/images/124/mozhnodazhevbryukaxglavniyvorkauterurals-ce0f4816.jpg)
При розминці слід керуватися логікою - вам слід по черзі задіяти всі суглоби. Почніть з рук: спочатку кілька разів стисніть і розтисніть пальці, потім переходите до обертанням зап'ястями, ліктьових і плечовими суглобами. Розігріти поперекову область допоможуть нахили. А якщо при нахилах убік витягнути руки вгору і однією тягнути іншу в сторону нахилу, то розтягується ще і найширший м'яз спини.
![Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на (тренування) Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на](https://images-on-off.com/images/124/mozhnodazhevbryukaxglavniyvorkauterurals-70b45599.jpg)
Ваша перша тренування на воркаут-майданчику
Якщо ви до цього не займалися спортом регулярно і вирішили спробувати свої сили в воркаута, Гліб Цибін радить кілька базових вправи для вашої першої тренування. Почніть з 20 повторень кожного з них. Якщо сил виконати їх за один підхід не вистачить, то можна розділити задачу на кілька підходів з перервами близько 2-х хвилин.
- "Австралійські" підтягування. Виконуються на спеціальних низьких поперечинах. Від звичайних вони відрізняються тим, що ноги підтягується залишаються на землі. У такому положенні вагу свого тіла піднімати легше.
![Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на (тренування по воркауту для початківців) Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на](https://images-on-off.com/images/124/mozhnodazhevbryukaxglavniyvorkauterurals-abb5457d.jpg)
- Віджимання від піднесення. Гліб Цибін радить починати з спрощеного варіанту віджимань. Знайдіть на майданчику найнижчий снаряд, який піднімається над землею сантиметрів на 20. Він, як раз, і призначений для таких вправ.
![Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на (можна) Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на](https://images-on-off.com/images/124/mozhnodazhevbryukaxglavniyvorkauterurals-f1425423.jpg)
- Вправи на м'язи преса. Новачкам рекомендується виконувати їх на шведській стінці. Для цього необхідно повиснути на ній на витягнутих руках і піднімати до грудей зігнуті в колінах ноги.
![Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на (глеб Цибін) Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на](https://images-on-off.com/images/124/mozhnodazhevbryukaxglavniyvorkauterurals-1ae0ae42.jpg)
- До речі, цю програму я раджу навіть досвідченим воркаутери, - додав Гліб Цибін. - Для них вона буде одним з елементів розминки.
Короткий F.A.Q. для новачків від Гліба Цибіна
- Воркаут-майданчик може повністю замінити дорогий тренажерний зал?
- Для початківців спортсменів це доступна альтернатива фітнес-залу, для досвідчених атлетів - приємне доповнення до нього. На вулиці можна відмінно попрацювати над спритністю і витривалістю, а в тренажерному залі - над силою і м'язовою масою.
- Як підтримувати форму взимку і в погану погоду?
- Можна займатися вдома! Необхідний мінімум спортивних снарядів - підлогу і навісний турнік. На додаток раджу придбати паралетси - це невеликі бруси, які ставляться на підлогу.
- Як новачкові перебороти сором і страх "бути гірше всіх" на майданчику?
- Важливо зрозуміти - ніхто оцінювати і уважно спостерігати за вами на майданчику не буде. Всі люди, які там займаються, зациклені на своєму тренувальному процесі, роблять це для самих себе. Та й то, що новачок робить якісь прості вправи - не буде для них сюрпризом, адже кожен профі колись починав з елементарних рухів.
- воркаут можна займатися в будь-якому одязі?
- воркаут можна займатися де завгодно і в чому завгодно. Я і сам часом тренуюся в брюках і туфлях по дорозі з роботи. Але, все ж, раджу займатися воркаутом в спортивному одязі, щоб відчувати себе вільно і комфортно при виконанні будь-яких вправ.
![Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на (воркаут для початківців) Можна навіть в брюках! Головний воркаутер уральської столиці розповів, як правильно займатися на](https://images-on-off.com/images/124/mozhnodazhevbryukaxglavniyvorkauterurals-cbcc0573.jpg)