Але просунуті ліфтери пішли далі і використовують замість брусків набірний брус, виглядає він так.
Використовують його під час прожіма нових жимових майок, в період форсованих силових тренувань ... можна використовувати для підвищення максимального результату в жимі без екіпіровки. Кількість дощечок в складальному брусі залежить від жимовой програми-зазвичай 10-12 штук за кількістю тижнів програми. У 1-й тиждень тиснуть з 10-ти дощечок, в 2-у з 9-ти і так далі. Кількість повторень 4-8 разів, підходів 3-4. Разминочний підхід з брусками - 85% від максимуму.
Увага! Дана вправа сильно вантажить суглоби і зв'язки, так як порушуються ваги дорівнюють або перевищують разового максимуму і рекомендовано тільки просунутим атлетам.
Це теж цікаво:
Як уже писав, бруски можна використовувати і для підвищення результату в простому жимі лежачи. Для цього до основного жимовая вправі додаємо "дожим з бруска" як додаткове вправу. Тільки між звичайним режимом і дожима має бути вправу на інші групи м'язів, щоб трицепси, грудні і плечі трохи відволіклися і відпочили після жиму. Наприклад:
- жим штанги лежачи
- тяга верхнього блоку
- дожіми з бруска
Для початку визначаємо свій максимум в жимі лежачи - наприклад 100 кг, це і буде ваш робочий вагу. Починаємо дожіми з більш легкої ваги - розминку підхід 80 кг (80%), щоб звикнути до вправи і підготувати суглоби до навантаження, далі 100 кг. Виглядає так:
- 80 кг х 6 разів
- 100кг х 8 разів
- 100кг х 8 разів
- 100кг х 8 разів
- 100кг х 8 разів
Висоту брусків ставимо так:
- 1 тиждень - 10 дощечок (≈ 15 см)
- 2 тиждень - 9 дощечок (≈ 13,5 см)
- 3 тиждень - 8 дощечок (≈ 12 см)
- і так далі
Кількість повторень - 8 раз, не більше. На початку буде легко робити 8 повторень, потім все важче - тоді треба робити максимальну кількість повторень.
Кількість тренувань - 2 рази на тиждень. Якщо відчуваєте, що починають нити лікті або плечі - значить треба приймати глюкозаміну сульфат, хондроїтин або препарати для зміцнення зв'язок і суглобів ... або зовсім кинути цю вправу - здоров'я дорожче.
Увага! Ця вправа рекомендую тільки на середньому рівні підготовленості - це коли робиш жим лежачи зі штангою своєї ваги 8 разів і більше.