- Джеймс Болівар ді Гріз
Заняття спортом продовжують набирати популярність. Добре це чи погано? Думаємо, що добре. Спорт - це завжди хороше і правильне починання, ось тільки є істотний і вагомий недолік - багатьом чувака не вистачає посидючості і бажання почитати докладніше про ті чи інші види тренувань, методики і взагалі навчитися працювати з інформацією. Багато чуваки ходять в спортзал, але не вникають в теорію, приймають на віру будь-стереотип або виконують вправи з неправильною технікою. Навіть слова їм не скажеш: чи не послухають.
Інша справа - зациклюватися на відверто переоцінених вправах. Практично завжди можна замінити вправи на тренажерах вправами у вільній вазі. При роботі на тренажерах м'язи стають красивішими за рахунок ізольованого впливу. Але якщо їхній власник візьметься переносити шафа, він його, звичайно, підніме, але нести будуть недовго: м'язи-стабілізатори у тренажерних качків розвинені слабко. Так що загальна порада в цій статті - переходь на вільні ваги. Якщо ти новачок, роби це поступово, якщо просунутий чувак - зменшуй кількість тренажерів у своєму тренінгу, залишаючи їх на кінець тренування разом з ізолюючими.
Ці вправи переоцінені. Це не означає, що вони не приносять користі, але є більш ефективна і корисна навантаження. Їх досить для красивого рельєфу, яким можна похвалитися влітку на пляжі, але якісне сильне тіло краще будувати іншими засобами.
1. Жим платформи лежачи
Жим платформи лежачи - непогане доповнення в тренуванні на ноги, але в твоєму тренінгу воно не повинно бути єдиним або навіть одним з декількох. Ніг треба приділяти особливу увагу: сильні ноги дозволяють піднімати і переносити більшу вагу. До того ж, багато чуваки роблять цю вправу абсолютно неправильно. Навішують сотні кілограмів, а тиснуть невірно. Поперек відривати не можна, ноги ставити на ширині плечей, розгинати повністю не можна - вб'єш коліна. Вправа добре для добивання ніг в кінці тренування, але його можна і не робити, якщо і без того дав якісну навантаження. Крім того, цю вправу при великих вагах сильно тисне на хребет. Якщо не повисіти після тренування, твоєї спині в майбутньому доведеться неважливо.
Чим замінити: присіданнями, становий. Сама схожа навантаження для цієї вправи - болгарські спліт-присідання. Використовуєш фітбол або лаву. Одна нога на лаві, інша спирається на підлогу. В руках гантелі. Присідаєш на одній нозі, поки стегна не буде паралельно підлозі.
2. Шраги зі штангою
Звичне положення розслаблених рук - вздовж тіла. Коли ти тримаєш штангу, вони винесені вперед, що трохи неприродно і заважає чіткої траєкторії руху.
Чим замінити: Шраг з гантелями. Бажано сидячи. Так більше навантаження безпосередньо на плечі. Оскільки це ізольоване вправу, частіше разу на тиждень робити не варто.
3. Скручування на прес
Всі хочуть мати якісний прес. Якщо і не квадратики, то хоча б відсутність пивного животика. Кажуть, що прес робиться на кухні. Це вірно, але якщо не качати прес, то і робити буде нічого! Крім того, одна вправа на прес відмінно готує тіло для тренування. Скручування непогано задіють верхній і середній прес, але це не найідеальніший спосіб прокачати. Навантаження під час скручувань здається складною, але вона більш-менш звична нашому тілу, яке постійно перебуває в стані скручування і розпрямлення. До того ж, є загроза надірвати поперек, якщо перестаратися.
Чим замінити: скручування на кулі. Скручування на фітболі різних видів - нова навантаження для тіла, до якої воно не звикло. Мало того, що тобі потрібно зробити скручування, так ще потрібно утриматися на кулі. Можна і покласти ноги на кулю, теж непогана навантаження. Трохи кращу навантаження, на відміну від звичайних скручувань, дає скручування з млинцем штанги. Можна робити скручування на похилій лаві. Інша непогане вправу на прес - використання гімнастичного ролика. Стоїш на колінах, розкочуєш його перед собою до повного розпрямлення і повертаєшся у вихідне положення.
4. Розгинання на трицепс з хомутом
Ти напевно бачив таку "насадку" на блоковий тренажер? Вона прекрасно прокачує трицепс, але з нею мимоволі розпрямляє руку повністю, і лікоть стає беззахисним. Це можна відчути, коли ти розводиш кінці хомута в нижній точці вправи. Такий рух неприродно, дуже концентровано і може травмувати трицепс. Як завершальне ізольоване вправу - відмінна ідея, але зловживати не варто: дуже шкідливо.
5. Підйом штанги до підборіддя
Деякі люди кажуть, що піднімати штангу до такого стану - відмінна ідея. Набагато краще, ніж до рівня грудей. Є тренера, які впевнені, що підйом штанги до підборіддя - справжній підйом, а до грудей - не дотягнув. Чи не знаємо, наскільки це вірно, але факт залишається фактом - в такому положенні твоє плече знаходиться в небезпечному становищі, є ризик його вибити. Інша хрень - загроза для кистей, які теж стають уразливі. Якщо ти зміцнюєш їх, все добре, але якщо ти цього не робиш, може, варто переключитися на іншу вправу?
Чим замінити: розводка гантелей в сторони сидячи. Відмінне вправу для плечового пояса. Сядь на край лавки, трохи нахилися вперед. Проведи гантелі з положення перед собою уздовж тулуба. Руки трохи зігніть в ліктях, в верхньої точки розводь кисті в сторони.