У поперекової м'язи є вірний «партнер» - клубова м'яз, вона робить практично ту ж роботу що і поперековий, їх роботу складно ізолювати. Основна різниця їх в тому, що поперековий здатна підняти ногу вище ніж на 90 градусів, клубова же м'яз починається нижче і відповідно вище самої себе вона підтягнути стегнову кістку не зможе.
Другий важливий момент в роботі поперекового м'яза: вона пов'язана з усіма хребцями поперекового відділу. Проведемо невеликий експеримент:
- Встаньте рівно і підніміть пряму ногу вперед: в цьому положенні поперековий м'яз скорочується, підтягуючи стегнову кістку ближче до хребта.
- Відведіть пряму ногу назад: в цьому положенні поперековий м'яз розтягується, і якщо вона недостатньо еластична, то в цьому положенні вам доведеться сильніше прогнути поперек - м'яз потягне її за собою.
- Залишаючись в цьому положенні, напружте м'язи преса, допомагаючи хребту повернутися на місце, ногу не опускайте, відчуйте як в передній частині стегна посилилося натяг. Знайомтеся: це ваша клубово-поперековий м'яз!
Ця м'яз так само вимагає уваги, коли ви встаєте на місток. Якщо в містку ноги випрямляти, вона як раз добре розтягується. Якщо вона недостатньо еластична, будуть неприємні відчуття в попереку.
І звичайно саме цієї еластичності частенько не вистачає тим, хто намагається сісти на шпагат. Дуже багато тримають вагу тіла попереду, сидять на передній нозі, замість того щоб більше уваги приділяти задньої. Варто добре розробити поперекову м'яз разом з клубової, тоді навантаження на передню ногу в шпагаті стає менше, знижуючи ризик її розтягування і полегшуючи виконання самого шпагату.
Недоробка поперекового м'яза загрожує проблемами зі спиною, а так само з колінами: пам'ятайте неразгібающіеся ноги при ході згодом перевантажують колінний суглоб. З тієї ж причини можливі проблеми з гомілкостопом.
Поперековий м'яз вирівнює нас, коли ми шукаємо рівновагу. Приділіть їй час і ваше тіло буде рухатися більш збалансовано у всіх сенсах цього слова. Я підібрала кілька простих вправ на її розтяжку і зміцнення, насправді їх дуже багато, і ви можете знайти різноманітні варіації в інтернеті, якщо наберете в пошуку зображень вираз «psoas stretch» - розтяжка поперекового м'яза.
Поперековий м'яз відмінно відчувається при відведенні прямий або напівзігнутому ноги назад. Бережіть поперек, не забувайте тримати її м'язами преса.
Витягнувши руки вгору, продовжуйте розкривайте стегно і намагайтеся тягнути нижні ребра якомога вище, лопатки і плечі опускати вниз, і обов'язково втягувати живіт.
Ще одна чудова вправа для розтяжки. Слідкуйте за попереком і намагайтеся відводити ногу назад саме зарахунок стегна, а не прогину в спині.
Човник - дуже гарна вправа зміцнює поперекову м'яз. Не рекомендую його власникам серйозних проблем з хребтом: в ньому ДУЖЕ важливо тримати спину прямою, не прогинатися, намагатися подовжувати хребет і контролювати його стан за допомогою черевних м'язів.
Більш щадний варіант підійде тим, кому складно тримати спину прямою на попередній вправі. Знову ж зверніть увагу на положення корпуса, прогину в спині бути не повинно!