Накачати руки - це мрія кожного хлопця, який записався в тренажерний зал. Насправді тренування рук зовсім не проста справа. Руки складаються з трьох м'язових груп: передпліччя. біцепс і трицепс. Тому кожної з них доведеться приділити окрему увагу, а в цій статті будуть розглянуті основні принципи тренування рук.
Якщо Ви потрудилися прочитати базову статтю про те, як накачати м'язи. то вже знаєте, що руки - це та м'язова група, яку слід посилено тренувати тільки після того, як Ви накачали загальну м'язову масу. Пов'язано це з тим, що м'язи рук - це маленькі м'язові групи, а тіло завжди прагне до балансу, тому накачати руки окремо від ніг не вийде, власне, як і ноги окремо від рук.
Здивовані? Так, можна накачати руки, роблячи присідання зі штангою. Це до речі перша причина, чому не варто відразу «братися за руки», якщо у Вас хороша генетика рук, то тренувати їх окремо, можливо, взагалі не доведеться. І так, перше правило - на початку нарощуємо загальну м'язову масу, а потім спеціалізуємося тренувальну програму на накачуванні рук.
Накачати руки: схема
У будь-якому тренуванні ключовим моментом є відновлення, а вірніше суперкомпенсация. Суть в тому, що гіпертрофія м'язових волокон є наслідком пристосування організму до зовнішніх умов. Простіше кажучи, Ви зробили згинання зі штангою на біцепс з вагою 20кг, зробили чотири підходи по дванадцять посторенная. Результатом тренування стали мікротравми білкових з'єднань, які організм в стадії відновлення з'єднує назад, але він не просто відновлює їх, а зміцнює, але тимчасово. Ось цей період часу, коли білкових з'єднань стало більше, і називається суперкомпенсацією, яка і дозволяє накачати руки або інші м'язи. Якщо Ви будете тренувати м'яз в цей період, то зможете виконувати вправи з великою вагою, що сприятиме подальшому поглибленню стресу і, як наслідок, подальшого зростання.
Тому, щоб накачати руки, у Вашого організму повинні бути поживні речовини, щоб він міг їх відновити після тренування. Ясна річ, що ресурсів у організму не безкінечна і, коли йому їх не вистачає, то він їх змушений розподіляти. Коли вибір стоїть між великими м'язовими групами і маленькими, то організм завжди буде відновлювати в першу чергу великі м'язові групи. Звідси друге правило - під час спеціалізації на маленькі м'язові групи, великі м'язові групи можна тренувати тільки базовими вправами і тільки для підтримки, а не для подальшого зростання.
Слід зауважити окремо, що мова йде не тільки про макроелементах поживних речовин, Ви можете їсти, скільки бажана білка, жирів і вуглеводів, навіть підвищувати надмірно калорійність денного раціону, але це нічого не дасть. Тому, що перше, що Вам потрібно для того, щоб накачати м'язи - це тестостерон. Якщо ж Ви приймаєте курси анаболічних стероїдів, то це зовсім інша тема, але, або Ви робите це даремно, або Ви вже знаєте, як тренуватися і як накачати руки.
Правильна техніка тут не те щоб важливіше, ніж при прокачуванні великих м'язових груп, але, якщо при тренуванні ніг дотримуватися техніки необхідно для того, що б не травмуватися, то тут її необхідно дотримуватися для того, що б вправи давали ефект. Йдеться, звичайно, не про безглуздому порушенні техніки, а про так званому «читинге», коли Ви берете велику вагу, з яким не можете «чисто» виконати вправу і тому порушуєте техніку. В даному випадку це не працює, оскільки порушуючи техніку, Ви будете включати великі м'язові групи, які, в свою чергу, будуть «красти» все навантаження, а цільова м'яз її не отримає зовсім. Тому третє правило - дотримувати ідеальної техніку, що дозволяє добре відчувати працюючий м'яз. А для цього не потрібно гнатися за вагою!
Не дарма ми стільки акцентували увагу на тому, що руки - це маленькі м'язові групи. Вам повинно здатися логічним, що, чим більше м'яз, тим більше навантаження вона може витримати. Гіпертрофія м'язових волокон є наслідком мікротравм, які м'язи отримують на тренуванні, але якщо м'яз перетренувати, то ніякого зростання не буде, а буде навпаки спад. Ви не зможете тренувати м'язи нормально на наступному тренуванні, заженете себе в «перетренированность» і зовсім нічого не доб'єтеся. Тому четверте правило тренування рук - достатня кількість вправ і підходів на одному тренуванні. Для новачків - це одна вправа на біцепс і одне на трицепс. Для людей середньої тренованості - 2 вправи на біцепс і 2-3 на трицепс. Для просунутих спортсменів - 2-3 вправи на біцепс і 3-4 на трицепс.
Накачати руки - це нелегке завдання, яка зажадає від Вас віддачі і терпіння, вдумливої прокачування кожного м'яза, кожного пучка, дотримання техніки і режиму харчування, а також всіх тонкощів, які Ви можете дізнатися, прочитавши статті про те, як накачати біцепс. накачати трицепс і накачати передпліччя.