Для того щоб ваша м'язова маса пішла в зростання, вам треба більше їсти. Але, перш ніж ви візьмете старт в цій справі, вам потрібно розібратися з наступними трьома параметрами дієти.
Отже, перше.
Ви повинні харчуватися продуктами, багатими на поживні речовини. Якщо вам здалося, що я сказав банальну дурість, то ви мене просто не зрозуміли. Ті страви, якими ми звикли харчуватися, вкрай "слабкі" в плані корисності.
Візьміть ті ж супи. Концентрація амінокислот в бульйоні мінімальна, ну а розварені шматочки овочів і зовсім даремні. Скільки ж треба з'їсти супу, щоб витягти з нього хоч щось для м'язового зростання? Вже, в усякому разі, не одну тарілку і навіть не дві.
Або інший приклад: котлета. При смаженні вона рясно просочується жирами. Жири, як відомо, найбільш енергоємних продукт. Один грам жирів містить 9 калорій, а ось вуглеводи і білки - тільки 4. З цієї причини навіть невелика, але жирна котлета залишить у вас почуття приємної ситості. Ви будете думати, що поїли на п'ять з плюсом, а насправді завантажили в себе нетямущі "жирові" калорії, тоді як вам потрібні калорії з білків і вуглеводів. Ви зрозуміли?
Вам потрібні продукти, які корисні вам як культуристу:
пісний шматок яловичини на грилі, варена курка, збагачені білками макаронні вироби, коричневий рис, хліб грубого помелу, свіжовіджаті соки, салати зі свіжих овочів, свіжі фрукти, горіхи.
Ви повинні знати свій базовий рівень споживання енергії (БУ). У двох словах поясню, що це таке.
Йдеться про ту кількість енергії, яка потрібна вашому організму, щоб серце билося, легені дихали, працювала печінка та ін. Про зростання м'язів ми зараз і не заїкаємося - це зовсім інші речі.
Отже, ви повинні точно знати, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб жити (а не нарощувати м'язи).
На практиці зазвичай виходить ось що. Любитель переводить себе в залі, але харчується в мізерній кількості і неповноцінно. Його м'язам для зростання потрібна енергія, але організм, ясна річ, не поступиться жодній "калорій з тих, що потрібні для нормальної життєдіяльності внутрішніх органів. Ось вам простий секрет невдачі. Щоб м'язи росли, потрібен енергетичний "надлишок" понад базові енерговитрат. Але як його визначити, якщо ви не знаєте свого БУ?
Взагалі-то, існують формули обчислення БУ з розрахунку ваги, фізичних навантажень і т.п. Однак ці формули дають украй приблизний результат. Ну а з власного досвіду я знаю, що в питанні калорійності треба бути гранично точним. До того ж кожен з нас індивідуальний. Розкид значень виходить величезним, тому я раджу вам залишити формули геть і дійти іншим шляхом.
Протягом трьох тижнів треба підраховувати по провідникові калорійність свого харчування (за умови, що ваша вага залишається постійним). А потім ви легко підрахуєте середньоарифметичний показник добових енерговитрат. Це і буде ваш БУ. Підкреслю, саме ваш, а не виведений по чужій формулі. Думаю, подальша логіка дії вам зрозуміла.
Якщо ви з'їдаєте калорій рівно стільки, то ваша вага залишається стабільним. Якщо більше - зростає. Менше - ви худнете.
Ви повинні тренуватися правильно.
В даному випадку це означає - з достатнім інтервалом відпочинку між тренуваннями. Якщо ж відпочинку вам не буде вистачати, то почне накопичуватися перевтома. Ну а в стані хронічної перевтоми людина втрачає вагу, скільки б не їв. Так що вийде, ви самі себе заплутаєте. Почнете нарощувати калорійність харчування, а віддачі як не було, так і немає.
А тепер про конкретні кроки.
Додайте рівно 100 калорій до свого базового енергетичного рівня і через 2-3 тижні встаньте перед дзеркалом і прискіпливо себе оглянете - не збільшилася кількість підшкірного жиру. Якщо жиру не додалося, додайте ще 100 калорій і тут вже дивитесь у дзеркало мало не щодня. Продовжуйте додавати калорії раз в тиждень, поки не виявите легке наростання жирку. Все, стоп! Більше калорії набавляти не треба. Відтепер ваги почнуть показувати стійке поповнення вашої ваги. Залишайтеся на цьому рівні калорійності рівно стільки, скільки будете тяжелеть. Коли зростання ваги припиниться, вам треба проаналізувати свій тренінг; раптом зупинка зростання викликана перетренованістю? Тим більше що за період набору ваги ви стали сильнішими і серйозно підвищили робочі навантаження. Якщо ж все в повному порядку, збільште добову калорійність ще на 100-200 калорій.
Чому тут не можна поспішати?
Знову ж таки з тієї причини, що всі ми різні. Легко сказати, з'їдайте до 4000 калорій на добу і м'язи, як у Доріана Ятса, у вас в кишені. У кого-то шлунок засвоїть ці самі калорії і, що називається, не скривився. Ну а хтось "зірве" собі травлення, і не на один місяць, та так, що знадобиться допомога лікарів. Чийсь організм здатний перетворити додаткові калорії в м'язи, а кого-то така дієта за пару місяців запросто перетворить на безрозмірного товстуна. Коротше, тут потрібна крайня обережність, У кожного з нас є свій генетичний стеля в засвоєнні калорій. Поспішні кроки, та ще всупереч природі, не приведуть ні до чого хорошого.
Поступове збільшення калорійності допоможе вашому травленню пристосуватися до перероблення "зайвих" для нього калорій. До того ж ви буде точно знати, скільки їжі ви можете з'їдати, що не товстіючи. Остання обставина особливо важливо для любителя. Промальовані м'язи нехай і не таких великих обсягів, виглядають куди ефектніше, ніж що заплили жиром.
Ефективність травлення багато в чому залежить від характеру їжі. В принципі, тверда їжа перетравлюється гірше, ніж рідка або напіврідка. Так що чим ретельніше ви пережовуєте їжу, тим краще. Разом з тим за довгі роки сидячої роботи все м'язові тканини, в тому числі шлунка, втрачають скоротливу здатність. В результаті формально здоровий шлунок працює багато гірше. Вам треба врахувати це, коли ви почнете їсти більше. Є резон "допомогти" шлунку, приймаючи їжу в рідкому або напіврідкому вигляді - пюре, рідких каш і ін.
Ви повинні розуміти, що сідати на висококалорійну дієту можна тільки в періоди інтенсивного тренінгу.
Інакше надлишок калорій відкладеться під вашою шкірою. На початку будь-якого тренувального циклу слід дещо зменшити добову калорійність, оскільки на цій стадії м'язи не ростуть, а тому не мають потреби в додатковому харчуванні. Зі збільшенням інтенсивності тренувань добове споживання калорій, зрозуміло, треба збільшувати.
Чи можна одночасно нарощувати м'язи і позбавлятися від жиру?
Зростання м'язової тканини по-науковому називається анаболизмом. Ну а "спалювання" жиру - це, навпаки, руйнування тканин організму, в даному випадку - жирових. І називається воно катаболизмом. Обидва ці стани є повними протилежностями один одного. І в одному організмі несумісні. Це і є відповідь на питання. Іншими словами, ваш організм може перебувати або в стані анаболізму, або катаболізму. Або ви худнете, або набираєте м'язову масу. Третього не дано. Правда, винятки можливі - за допомогою фармакології.
У зв'язку з цим треба дати роз'яснення новачкам-дилетантам, що записалися в зал, щоб скинути вагу. Коли ви почнете гойдатися, це означатиме переклад організму в стан анаболізму, тобто зростання. А це, в свою чергу, означає, що рости почне все, що може вирости. Будуть рости м'язи, але одночасно буде наростати і товщина жирової тканини. Від цього нікуди не піти. Так що замість схуднення ви отримаєте ще більше жиру.
У стародавні часи качків не дуже-то турбувало накопичення підшкірного жиру при нарощуванні м'язів. Мовляв, коли їси досхочу, хочеш не хочеш почнеш жиріти. Головне - це запустити процес росту м'язів, а з жиром ми потім вже якось впораємося.
Багато "зірки" 60-х в міжсезоння роздувалися до слонячих розмірів, набираючи часом по 50 кг зайвої ваги. Після цього вони кидалися в іншу крайність - переходили від "обжираловки" на м'ясо і воду. І справді зганяли величезну кількість жиру. Зрозуміло, що це дорого обходилося їх здоров'ю.
Сьогодні в бодібілдингу на цей рахунок інша стратегія. Якщо ви бачите, що в період набору маси ви перебрали із зростанням жирового прошарку, перейдіть на кілька місяців до програми по сгонке підшкірного жиру до рівня 12% (не більше!). Потім знову поверніться до нарощування м'язів. Але при цьому злегка скоротите добову калорійність, щоб жир під шкірою накопичувався повільніше, ніж в минулому циклі. Набравши 15% жиру, знову перервіться на цикл "схуднення" і знову зженете жир до 10-12%.
При такому підході робота на "рельєф" не спричинить за собою руйнування м'язів. Справді, позбутися від 3% зайвого жиру - це дрібниця, що не вимагає ні зношують аеробних навантажень, ні особливих жертв в сенсі дієти. З кожного нового циклу "на масу" ви будете виходити з відчутним збільшенням (її не зруйнує аеробіка). І разом з тим при 10-12% жиру ви буде виглядати цілком пристойно. Звичайно, не так, як профі на подіумі, але "кубики" преса будуть проглядатися цілком чітко.
Спочатку така підтримка вражаючої форми (якщо ви в ньому зацікавлені) даватиметься вам важко, проте з кожним новим циклом досвіду буде все більше і більше, а тому цикли як би полегшаться. Справа закінчиться тим, що ви все будете робити на автоматі.