В останні роки жирна їжа стала непопулярною у багатьох людей, які прагнуть до здорового способу життя. Тим часом жири відіграють важливу роль в життєдіяльності людини - вони є головними джерелами енергії. Навіть в стані спокою людині потрібні жири, тому повна відмова від них, але нерозумна.
Функції жирів в організмі
- Створення жирового прошарку для захисту внутрішніх органів;
- Участь у створенні клітинних мембран;
- Участь у виробленні багатьох гормонів;
- Участь в засвоєнні жиророзчинних вітамінів, таких, як А, D, Е і К;
- Регулювання процесів в нервовій системі;
- Захист організму від переохолодження;
- Участь в виробленню естрогену.
Які бувають жири
Всі жири умовно діляться на три групи.
1. Насичені жирні кислоти.
Це жири тваринного походження, що надходять в організм з м'ясних продуктів, масла, яєць, ковбаси та молочних продуктів. Вони відрізняються від інших жирів тим, що залишаються твердими навіть при кімнатній температурі. Насичені жири потрібні для енергії, вони беруть участь в будові клітин. Саме тому їх надлишок призводить до накопичення зайвої ваги, а також до підвищення рівня холестерину в організмі, до захворювань серця і навіть деяким видам раку. Якщо людина не буде споживати насичені жирні кислоти, організм зможе синтезувати їх з іншої їжі. Однак для організму це теж зайва робота, тому в невеликих кількостях такі жири потрібні.
2. Ненасичені жирні кислоти.
Ці жири містяться в рослинній їжі - в маслі соняшнику, оливковій, кукурудзяній та інших. Вони не застигають навіть в холодильнику. Ці кислоти поділяються на поліненасичені кислоти і мононенасичені кислоти.
- мононенасичені жири не впливають на холестерин, це кислоти Омега-9. Вони містяться в оливковій олії і сприяють поліпшенню стану клітинних мембран, синтезу білка і чутливості до інсуліну;
- поліненасичені жири включають лінолеат або Омега-6, а також альфа-лінолеат або Омега-3. Ці жири не виробляються нашим організмом самостійно, тому повинні неодмінно надходити в організм з їжею. Кислоти Омега- 6 містяться в соняшниковій і кукурудзяній олії, і дефіциту їх людина не відчуває. Кислоти Омега-3 містяться в олії волоських горіхів, лляному і конопляній оліях і жирній морській рибі. Як правило, цих жирів в організмі недостатньо, до того ж поєднання Омега-3 і Омега-6 має бути 1: 4. Тоді вони захищають судини і серце від ожиріння, виводять поганий холестерин і збільшують кількість хороших ліпідів.
Співвідношення жирів в організмі
Для повноцінного харчування в нашій їжі повинно бути до 35% жирів, і кількість ненасичених жирних кислот має переважати. До того ж, правильне поєднання Омега-6 і Омега-3 гарантує хороше самопочуття. А дисбаланс між ними може привести до наступних проблем зі здоров'ям:
- хронічної втоми;
- схильності до виразкової хвороби;
- розвитку гіпертонії і атеросклерозу;
- захворювань серцево-судинної системи;
- розвитку запалень суглобів.
Насичені жирні кислоти
Як вже було сказано, до насичених жирних кислот відносяться жири тваринного походження. Це молочні жири, свиняче сало і інші жири - яловичий, гусячий, баранячий і ін. До найбільш поширених молочним жирам відносять вершкове масло. У ньому дуже багато холестерину, і завдяки тому, що масло засвоюється майже повністю, це шкідлива речовина з масла ми отримуємо регулярно. Однак у вершковому маслі багато корисного: там є вітаміни А, В, Е. Крім цього, масло відносять до продуктів - антидепресантів, особливо корисним для жінок. Так що невелика кількість молочного жиру в якості ранкового бутерброда буде не шкідливо. В інших тваринних жирах не так багато холестерину, але вони засвоюються набагато гірше рослинного масла. А це означає, що їх споживання призводить до накопичення шлаків.
Особливо грішать цим жири з високою температурою плавлення. Так, підсмажений шматок свинини або жирної яловичини буде довго перетравлюватися в шлунку і зажадає від організму великих енергетичних витрат для виведення відходів після їх переробки. Тому пташине м'ясо і пташиний жир найкращим за всі інші тварин пролуктов.
Роль насичених жирних кислот полягає в тому, що з них синтезується холестерин в крові. Якщо цих кислот багато, холестерин в першу чергу накопичується в судинах, осідаючи на стінках у вигляді жирових бляшок, які ускладнюють рух крові. Це призводить до атеросклерозу, тромбозу та інших захворювань судин і серцево-судинної системи. Однак зовсім без холестерину організм теж не може, тому що він потрібен для тих же самих судин, для їх еластичності. Це як раз той випадок, коли і багато не можна, і мало теж не можна. А якщо судини вже пошкоджені атеросклерозом, то від тваринних жирів зовсім варто відмовитися, поки не розчиниться і не виведеться шкідливий холестерин.
Припустимо, що ми не будемо споживати насичені жирні кислоти у вигляді вершкового масла або свинячого сала, відмовимося від яловичини і гусятини. Чи можемо ми бути спокійні за свою фігуру і за судини? Давайте розберемося, в яких продуктах можна зустріти жири тваринного походження, адже жири в багатьох звичних стравах можуть бути просто невидимими. Але це не означає, що їх там немає.
Візьмемо шматочок абсолютно пісного свинячого бекону - ні жірінкі не видно. Але в ньому до 35% насичених жирів. Стільки ж жирних кислот буде в пісних сосисках або вареній ковбасі. Грішать наявністю жирів також будь-які ковбасні вироби, багато сортів сосисок, паштетів та копченості. Це складні багатокомпонентні суміші, в складі яких багато насичених жирних кислот. Тому для своєї «холестеринової безпеки» найкраще з'їсти шматочок пісного м'яса з лимоном, ніж порцію знежиреного ковбаси.
Отже, вирок насиченим жирних кислот підписаний: є будемо, але трохи, щоб не перевантажувати організм і не накопичувати шлаки. І є будемо з зеленню, з овочами, з пряними травами і приправами, які допоможуть швидше переварити і вивести продукти обміну з організму.
