Про те, як будувати свій тренувальний процес, ми говорили в розділі Бодібілдінг: тренування. Тепер поговоримо про його плануванні. Для початку з'ясуємо, що таке обсяг м'язів.
Ми вже частково торкалися питання про те, що впливає на обсяг м'язів. Однак для грамотної побудови тренувальних методик, що сприяють максимальному росту м'язів. необхідно детально розібратися в тому, що таке обсяг м'язів і які його складові.
Обсяг м'язової клітини залежить, в першу чергу, від кількості в ній ядер, і чим воно більше, тим вище інтенсивність синтезу білка в м'язі. Кількість ядер збільшується під впливом тренувань, внаслідок руйнування м'язової тканини. В ядрах запускається механізм синтезу білка, але, безпосередньо, обсяг м'язів збільшується за рахунок зростання міофібрил. мітохондрій. саркоплазми і т.д.
Обсяг м'язів і його складові в процентному співвідношенні
Але, зазначені вище значення - це масові частки, а не об'ємні. Обсяг м'язів і маса м'язів - це не одне і те ж. Відповідно, і процентні співвідношення тут будуть інші.
Виходить, що обсяг м'язів на 80% залежить від сумарного обсягу міофібрил і на 20% - від обсягу саркоплазмою. Зрозуміло, для досягнення максимальних результатів і цими 20-ма відсотками варто скористатися.
Частка саркоплазми в обсязі м'язів
Що ж входить в ці 20% обсягу м'язів, відведених під саркоплазму? Справа в тому, що для виконання інтенсивної роботи, м'язам необхідна енергія і для її вироблення підвищується концентрації мітохондрій в м'язових клітинах. Крім того, саркоплазма складається з води і розчинених в ній молекул АТФ. креатинфосфату. ферментів. амінокислот. глікогену. жирних кислот, також там присутні іони кальцію, магнію, натрію, калію і т.д. Так ось, концентрація всіх перерахованих вище речовин в м'язах підвищується в ході тренувань, ці речовини затримують і накопичують в м'язах молекули води. Таким чином, обсяг саркоплазмою зростає, вносячи свій внесок в загальний обсяг м'язів.
Також, обсяг саркоплазмою може збільшуватися за рахунок розвитку щільних оболонок міофібрил (саркоплазматический ретикулум). В ході адаптації до тренувань деякі великі міофібрили можуть розділятися на кілька дрібніших і при цьому, кожна нова миофибрилла також оточується оболонкою - це теж збільшує обсяг саркоплазмою, а, отже, і загальний обсяг м'язів.
Зауважимо, що максимальне збільшення обсягів саркоплазми (клітинної рідини) спостерігається в ході частих тренувань і пропорційно обсягу виконуваної роботи. Однак найбільший внесок в обсяг м'язів, безсумнівно, вносить зростання міофібрил - про це ми вже говорили в статті Білок і м'язова маса. Частина 2 .
Як висновок можна навести такий малюнок:
Тут чітко відображені фактори, що впливають на обсяг м'язів. Виходить, що розвиток м'язів можливо при будь-яких методах тренувань, а ось максимальне збільшення м'язових обсягів вимагає складання спеціальних методик, оптимально заточених під цю мету. Принципи побудови таких методик викладені в статті Програма тренувань.