I. Вправи для преса
1. Складання
Вправа розвиває середню частини преса.
Вправа слід виконувати лежачи на спині, одночасно піднімаючи ноги і корпус, при цьому виходить своєрідне «складання» навпіл, коліна при підйомі згинаються до кута в 90 градусів.
Зверніть увагу на плавний і одночасний підйом ніг і корпусу, не повинно бути перекосу в ту чи іншу сторону. Слідкуйте за одночасним згинанням ніг.
2. Підйом верхньої частини корпусу
Вправа розвиває верхню частину преса
Починайте піднімати верхню частину корпусу, не відриваючи ніг від підлоги.
Звертайте увагу на положення підборіддя, кут відносно площини грудей повинен становити 90 градусів, не згинайте голову і не опускайте погляд на ноги і тіло, дивіться строго вгору. Ноги не відриваються від підлоги.
3. Підйом ніг
Вправа розвиває нижню частину преса
Руки розташовані уздовж тіла і великі пальці кистей засунуті під сідниці. Починайте піднімати прямі ноги до кута 90 градусів щодо корпусу і опускайте назад.
Зверніть увагу на прямі ноги, ви не повинні згинати їх в колінних суглобах. Стопи щодо гомілки теж складають кут в 90 градусів. При опусканні ніг не торкайтеся підлоги, утримуйте їх на висоті близько 10 см над поверхнею, фіксуйте і починайте піднімати назад. Вправу виконуйте в невисокому темпі, досить повільно, щоб створити достатню напругу в розвиваються м'язах.
III. Вправи для внутрішньої і зовнішньої бічних поверхонь ніг
1. Підйом однієї ноги
Вправа розвиває основні призводять і стабілізуючі м'язи ніг, а також частково косі м'язи живота або бічній прес.
Вправа слід виконувати лежачи на боці. Кисть нижньої руки упріться в голову, а на лікоть зіпріться так, щоб вам було комфортно. Другою рукою притримуйте себе спереду, стабілізуючи своє становище. Починайте повільно піднімати ногу, що знаходиться зверху при цьому положенні.
Зверніть увагу на стопу, кут щодо гомілки повинен становити 90 градусів, в коліні нога пряма. Чи не згинайтеся в тазу, корпус з ногами складають єдину пряму. Спину тримаєте прямій, не завалюється в сторони.
2. Підйом двох ніг
Вправа розвиває призводять і стабілізуючі м'язи ніг, але при цьому набагато більше навантаження припадає на м'язи бічного преса (косі м'язи живота), також в роботу включається внутрішня поверхня стегна.
Кисть нижньої руки упріться в голову, а на лікоть зіпріться так, щоб вам було комфортно. Другою рукою притримуйте себе спереду, стабілізуючи своє становище. Починайте повільно піднімати обидві ноги, голеностоп і стопи при цьому розслаблені, шкарпетки не потрібно тягнути тягнути на себе.
Слідкуйте за тим щоб не завалюватися в сторони і все ваше тіло від голови до п'ят повинне бути прямим. Вправу виконуйте повільно, фіксуйте положення ніг у верхній фазі.
Вправи для м'язів кора
1. «Випади в планці»
Початкове положення: планка на руках.
Підтягуємо праву ногу до правої руки і ставимо п'яту біля долоні. Повертаємося в початкове положення, те ж саме повторюємо на ліву ногу.
12 повторень на кожну ногу.
2. «Ящірка»
Початкове положення: планка на руках.
Підтягуємо праве коліно всередину. Повертаємося в початкове положення, потім підтягуємо праве коліно в сторону. Теж саме робимо на ліву ногу.
12 повторень на кожну ногу.
3. «Біг в упорі лежачи»
Початкове положення: планка на руках.
Робимо попеременное підтягування коліна до грудей. Як високе піднімання стегна тільки в упорі лежачи на прямих руках.
12 повторень на кожну ногу.
4. «Стрибки лежачи»
Початкове положення: планка на руках.
Підскіками робимо відведення і приведення прямих ніг утримуючи корпус в планці. Відведення і зведення вважається як один раз.
12 повторень.
5. «Скручування ніг»
Початкове положення: Лежимо на спині, руки в сторони, прямі ноги підняті під кутом 90 градусів до тіла.
Скручуємо прямі ноги поперемінно в сторони, стежимо, щоб ноги не згиналися в колінах і торкалися підлоги. Опускання вліво і вправо вважається за один раз.
12 повторень.
6. «Супермен»
Вихідне положення: планка на ліктях.
Одночасно піднімаємо праву ногу і ліву руку. Зафіксували і повернулися в початкове положення. Теж саме повторюємо на іншу сторону. Ліва рука / права нога + права рука / ліва нога - вважається за один раз.
12 повторень.
7. «Підйом ніг в планці»
Початкове положення: планка на ліктях.
Піднімаємо пряму ногу максимально вгору. Зафіксували і плавно опустили. Теж саме повторюємо на іншу ногу. Стежимо, щоб нога не згиналася в коліні.
12 повторень на кожну ногу.
Вправи на задню поверхню стегна
8. «Підйом тазу на м'ячі»
Початкове положення: лягаємо на спину, п'яти на м'ячі, руки за головою.
Піднімаємо таз вгору, фіксуємо це положення на деякий час і плавно опускаємо.
12 повторень.
9. «Підтягування м'яча»
Початкове положення: лягаємо на спину, п'яти на м'ячі, руки за головою.
Піднімаємо таз, утримуючи таз у верхній точці, підтягуємо коліна з м'ячем до себе до прямого кута в коліні, фіксуємо це положення і повертаємо м'яч на місце випростуючи ноги. Робимо повторення не опускаючи таз на підлогу.
12 повторень.
10. «Підйом ніг на м'ячі»
Початкове положення: планка на прямих руках, ноги на м'ячі.
Піднімаємо пряму ногу максимально вгору. Зафіксували і плавно опустили. Теж саме повторюємо на іншу ногу. Стежимо, щоб нога не згиналася в коліні.
12 повторень на кожну ногу.
11. «Футбольне»
Початкове положення: стоїмо прямо, плечі розправлені, стопи паралельно один одному.
Робимо швидке згинання та розгинання стегна, роблячи легкі підскіки на опорній нозі. Все підскіки робляться спочатку на одну ногу, потім на іншу.
12 повторень на кожну ногу.
Вправи на сідниці і м'язи ніг
12. «Присед»
Початкове положення: стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
Робимо неглибокий присед до кута 90 градусів в коліні. Стежимо щоб коліна не виходили за стопи, спина рівна.
12 повторень.
13. «Пістолет»
Початкове положення: стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
Стоїмо на одній нозі, друга не стосується статі. Робимо полуприсед, вільна нога витягується вперед. Все полуприседи робляться спочатку на одну ногу, потім на іншу,
6 повторень на кожну ногу.
14. «Прокачування в випаді»
Початкове положення: стоїмо прямо, ліва нога попереду, права в упорі на стільці позаду.
Робимо полуприсед до прямого кута попереду стоїть ноги. Все полуприседи робляться спочатку на одну ногу, потім на іншу,
12 повторень на кожну ногу.
15. «Біг в упорі на стіну»
Початкове положення: руками спертися об стіну, ногу трохи позаду, корпус прямий - плечі, таз, голеностоп на одній лінії.
Імітуємо біг з високим підніманням стегна. 12 повторень на кожну ногу.
16. «розніжка"
Початкове положення: права нога попереду, ліва - ззаду.
Легким стрибком міняємо положення ніг. Стежимо, щоб коліно попереду стоїть ноги не згиналося більше, ніж на 90 градусів і не виходило за стопу.
12 повторень на кожну ногу.
1. М'ячики
Допомагає відчути правильну постановку і швидкість зняття стопи.
Нога ставиться на передню частину стопи чітко під центр ваги з максимально швидким відривом від землі.
2. Приставні кроки
Тіло витягнуте в струну, положення «на високому тазу». Руки розслаблені, рухаються вперед / назад уздовж тіла на кожен крок. Стежимо за положенням тазу і злегка висуваємо його вперед.
3. Буратіно
Повністю напружується передня поверхня стегна. Нога знімається з опори прямої. Руки зігнуті в ліктях, плечі розслаблені.
4. захлестом
Тіло витягнуте в струну, положення «на високому тазу». Коліно не піднімається, гомілку не напружена.
5. Сиротюк
Груди відкрита, рух на передній поверхні стопи, таз обертається плавно без зупинки.
Подюор гомілки
Руки на поясі, махова нога не перетинає положення вертикалі і не бере участь в опорі.
6. Маятник
Таз і плечі вільні, руки зігнуті в ліктях, нога чітко йде в бік і повертається чітко під центр ваги. Плечі і корпус не рухаються.
7. Дитяче
Єдине вправу, рух в якому починається з п'яти. Плечі розслаблені, руки опущені вниз. Перекат з п'яти на центр стопи і поштовх вгору. Рух відбувається вгору.
ВАМ БУДУТЬ КОРИСНІ:
Кінезіотейпірованіе для бігунів
Все про колінах, стопах і зв'язках. Володимир Демченко
Чому не треба боятися спорту, а треба їм займатися
Біг і серце. Симон МАЦКЕПЛИШВІЛІ
Як працює серце при заняттях спортом: ЧСС, ПАНО, можливі проблеми та їх профілактика.
Основи правильного харчування для атлетів (частина 1). Єва Угляніца
Про міфи і особливості спортивних дієт (частина 1)
Дієта для атлета. Євген Швець
Яка дієта допоможе організму впоратися з навантаженнями, домогтися оптимальної форми і зміцнити здоров'я