Сьогодні ми поговоримо про тренування присідаючи. Ми будемо використовувати мезоцикл розрахований на три тижні, де кожну третю тиждень виконується важка тренування присідаючи.
Відразу хочу сказати що в пауерліфтингу тренування присідаючи і жиму дуже схожі в плані тренувальних принципів, на відміну від тренування тяги. Тому, що в тренуванні тяги діють трохи інші закони і те, що працює в приседе та жимі, як правило, не працює в тязі.
Єдина відмінність в присіданні та жимі, це те, що в приседе повинен виконуватися трохи менший обсяг, так як в жимі штанги працюють м'язи які менше і тому їм необхідно менше часу для відновлення.
Розглянемо програму тренування приседа два рази в тиждень
Щопонеділка - ми виконуємо легке тренування, яка виконується разом зі становою тягою. Першою вправою виконується основна станова тяга, після чого легкий присед. Щочетверга - ми виконуємо основну тренування присідаючи, після якої йде легке тренування тяги.
1. Тяга (Основне тренування)
2. Присед: 40-45% в 3-4 підходах на 5-6 раз (Легка тренування)
1. Присед: 50-55% в 4-5 підходах на 5-6 раз (Основне тренування)
2. Тяга (Легка тренування)
2. Присед з паузою
1. Присед: 40-45% в 3-4 підходах на 5-6 раз (Основне тренування)
2. Тяга (Легка тренування)
1. Присед: 60-75% в 5-6 підходах на 3-5 раз (Основне тренування)
2. Тяга (Легка тренування)
2. Присед зі штангою на грудях
1. Тяга (Основне тренування)
2. Присед: 40-45% в 3-4 підходах на 5-6 раз (Легка тренування)
1. Присед: 80-90% в 3-4 підходах на 2-3 рази (Основне тренування)
2. Тяга (Легка тренування)
Підсобні вправи для присідаючи
1. Нахили стоячи зі штангою на плечах
Це дуже хороша вправа з двох причин. По-перше - воно добре зміцнює спину (поперек). По-друге - це вправа вчить починати рух в приседе з відведення таза.
У даній вправі висоту лавки потрібно підбирати під кожного індивідуально. Виставляйте висоту лавки так, щоб ви вставали з самого незручного для вас положення.
Чудова вправа, яке відрізняється від звичайних присідань тим, що вам потрібно затримаються в нижній точці на дві секунди, після чого максимально швидко встати вгору.
4. Присед зі штангою на грудях
Дана вправа особливо рекомендується до виконання тим, у кого недостатньо розвинені квадріцепси, що в свою чергу негативно відбивається на класичних присіданнях.
Статті по темі:
- Фронтальні присідання з напарницею
Немає штанги для важкого присідаючи? Не біда! Як то кажуть, головне бажання, а спосіб завжди знайдеться.
Я був тим самим хлопцем в залі з курячими ногами. Чому? Та тому, що я не присідав. Причому в моєму арсеналі були абсолютно всі виправдання, чому цього не слід робити - це така сильна навантаження на коліна і поперек, це занадто важко, цю вправу забирає багато енергії. Сьогодні я можу присідати з 300-кілограмовою штангою на один раз, і тепер я можу сказати, що мої ноги більше не гілки. Загалом, хлопці, якщо ви хочете великі ноги, є всього одне правило - ви повинні присідати!
Кожен з нас унікальний і в цій унікальності полягає сенс підбору конкретної програми тренувань для кожного спортсмена окремо.
Таблиця присідань без обтяження, розрахована на 31 день тренувань, для ідеальних ніг і сідниць.