Кроссфіт програма в домашніх умовах
Як я освоювала подвійні стрибки на скакалці в Кроссфіт
Як подужати тестові воркаута
Плюшева борода Кроссфіт і сталеві м'язи
Що дійсно їдять атлети CrossFit Games?
Чому виникає перетренированность організму
На жаль, багато спортсменів часто тренуються за принципом «чим більше, тим краще» і нехтують достатнім відпочинком і відновленням.
Якщо обсяг і інтенсивність тренування вірні, а період відпочинку досить тривалий, організм не тільки відновлюється, а й перевищує свої колишні можливості. Дане явище називається суперкомпенсацією. На Графіку 1 проілюстровано принцип суперкомпенсации. Відновлення - необхідна частина тренувального процесу. На жаль, багато спортсменів часто тренуються за принципом «чим більше, тим краще» і нехтують достатнім відпочинком і відновленням. У цьому випадку різко зростає небезпека отримати перетренированность. При відсутності відновного періоду суперкомпенсации не відбувається, і тренування стають неефективними. З іншого боку, якщо відновний період триває дуже довго, то ефект суперкомпенсації нетривалий.
Таким чином, тренувальний процес є мистецтвом, в якому необхідно знайти вірний баланс між тренувальними навантаженнями і відновними періодами.
Складність полягає в тому, що час відновлення - це не постійна величина, а величина, яка сильно варіює від однієї тренувальної методики до іншої. Тривалість відновного періоду залежить від наступних факторів:
- методу тренування
- тренувального стажу
- ступеня втоми
- віку
- Фізичної здатності до відновлення
Модель суперкомпенсации, представлена на Графіку 2, наочно демонструє, як виникає перенапруження, а в наслідок його і перетренована у спортсменів, які багато тренуються і мало відпочивають. Подібна практика неминуче і кумулятивно знижує загальний рівень фізичних можливостей спортсмена. При тривалому періоді недовосстановления неминуче виникає перетренированность.
В процесі відновлення важливе участь беруть гормональна і нервова системи. Обидві системи управляються і координуються якимось центром в мозку, який називається гіпоталамусом. Головне завдання гіпоталамуса - управляти реакцією організму на різні зовнішні подразники. Подразником може бути як фізичне навантаження (наприклад, інтенсивне тренувальне заняття), так і психологічний стрес (проблеми вдома або на роботі). Гіпоталамус може впоратися з певним фізичним і психологічним тиском, однак при перевищенні 120 допустимих меж робота гормональної та нервової систем порушується, що і відбувається при перетренованості. До чинників, який сильний стресовий вплив на організм, відносяться:
- Особисті проблеми (пов'язані з приватним життям або роботою)
- Екзамінаціонний період в школі, університеті, інституті
- Участь у великій кількості стартів
- боязнь невдачі
- харчовий дефіцит
- зміна клімату
- Порушення добового ритму
- Інфекційні захворювання
- алергічні реакції
- Тренування в гірських умовах
Перераховані вище фактори тимчасово знижують фізичні можливості організму. Якщо спортсмен не бере до уваги ці фактори і продовжує посилено тренуватися всупереч зниженим фізичним можливостям, він впадає «в штопор», що в кінцевому підсумку призводить до перетренованості.
Перетренірованность і її найбільш поширені причини
типи перетренированности
При надмірно високих обсягах і інтенсивності тренувань підвищується стомлюваність і знижується рівень працездатності. Якщо своєчасно взяти необхідний відпочинок, то повного відновлення можна домогтися вже через кілька днів. Однак багато спортсменів пояснюють свою швидку стомлюваність недоліком тренувань і сприймають це як сигнал до ще більшого збільшення тренувального навантаження. Таким чином, вони перенапружують свою нервову і гормональну системи, що призводить до виникнення симптомів перетренованості. Першим симптомом перетренированности є гіперактивність симпатичної нервової системи.
симпатична перетренированность
У разі симпатичної перетренированности можуть з'явитися один або декілька з наступних симптомів:
- Погане відновлення ЧСС після навантаження
- Висока ЧСС в спокої
- Швидке настання втоми
- Зниження апетиту і втрата ваги 122
- серцебиття
- Погана спортивна працездатність
- Сильна болючість м'язів
- емоційна нестійкість
- неспокійний сон
- нервозність
- втрата концентрації
- почуття тривоги
- пітливість
- Зниження інтересу до тренувань
- Підвищений ризик травми
- Підвищений ризик інфекції
При перших симптомах симпатичної перетренированности обсяг і інтенсивність тренувань повинні бути різко і негайно знижені.
Якщо швидко вжити необхідних заходів, поліпшення можна досягти через кілька тижнів. Даний тип перетренованості часто зустрічається у інтенсивно тренуються спортсменів. Часто виконуються високоінтенсивні тренування найчастіше ведуть до симпатичної перетренованості. Після таких тренувань потрібно відновний період близько 3 днів. Кількість інтенсивних інтервальних тренувань в тиждень (включаючи змагання) не повинно перевищувати двох. Якщо спортсмен ігнорує симптоми симпатичної перетренированности і продовжує нестримно тренуватися, то гормональна і нервова системи повністю виснажуються, в результаті чого домінуючою стає парасимпатична нервова система. В цьому випадку настає парасимпатична перетренированность, симптоми якої протилежні симпатическому типу.
парасимпатична перетренированность
До деяких симптомів парасимпатичної перетренированности відносяться:
- Постійний вага тіла і нормальний апетит
- Найчастіше спостерігається нормальне відновлення ЧСС після навантаження
- Низький кров'яний тиск
- Низька ЧСС в спокої
- депресія
- втома
- сонливість
- млявість 123
- гіпоглікемія
- Підвищений інтерес до тренувань
Парасимпатична перетренированность часто зустрічається у спортсменів на витривалість, які виконують великий обсяг тренувальної роботи. У разі парасимпатичної перетренированности на відновлення можуть піти тижні і навіть місяці.
Як розпізнати перетренированность
Діагноз перетренированности можна поставити після досконального опитування спортсмена, проте головним показником все ж залишається погана працездатність спортсмена. Важливу інформацію може надати також лактатная крива. В цьому випадку необхідно порівнювати дані поточного тестування з тестами, що вживаються до виникнення симптомів перетренованості. У разі перетренованості спортсмен матиме нижчі лактатная показники при максимальній і субмаксимальної навантаженнях. Таке явище називається лактатним парадоксом.
лактатний парадокс
У міру поліпшення функціонального стану лактатная крива зміщується вправо. Але за певних обставин зрушення вправо не є показником поліпшення працездатності, що викликає ряд проблем при інтерпретації лактатної кривої (Графік 3). Для формування лактату необхідні вуглеводи, а коли запасів вуглеводів недостатньо, процес його формування порушується, що відбивається на лактатної кривої. Низькі вуглеводні запаси часто зустрічаються на наступний день після виснажливого тренування, при втомі, в періоди голодування, після тривалого тренування і при всіх видах перетренованості. У цих випадках порушується процес гліколізу, в результаті чого концентрація лактату під час навантаження залишається низькою. При низьких вуглеводних запасах або перетренованості лактатная показники як під час легкої, так і під час напруженої тренування, залишаються парадоксально низькими. При лактатному парадоксі може здатися, що функціональний стан покращився, хоча насправді все зовсім не так. При лактатному парадоксі крива ЧСС / лактат зміщується вправо, однак зсув кривої супроводжується зниженням граничних можливостей організму. Максимальні лактатная показники і максимальна ЧСС в більшості випадків не досягаються.
ЧСС і перетренированность
Незначне підвищення ЧССпокоя на 5-6 ударів може бути показником недостатнього відновлення. Таким чином, регулярно вимірюючи ранковий пульс, можна виявити перетренированность на ранній стадії її розвитку. З ще більшою ймовірністю можливу перетренированность можна виявити, вимірюючи ЧСС під час сну. При перетренованості спортсмен 125 відзначає, що під час тренувань підтримувати звичайний тренувальний темп складніше, пульс при цьому підвищений. У разі симпатичної форми перетренированности може спостерігатися повільне зниження ЧСС після тренування. Наслідком виникнення симптомів перетренованості можуть бути не тільки надмірні навантаження, але й інші причини. До деяких з них відносяться анемія, інфекційні захворювання (особливо вірусні, такі як мононуклеоз і грип), розлади щитовидної залози, нирок і надниркових залоз, розлади серцевого м'яза і діабет. Ці причини можна виключити тільки після всебічного медичного обстеження. Хорошим помічником у розпізнанні ранніх ознак перетренованості може служити щоденник тренувань. Щоденні записи, які вказують на підвищений ранковий пульс, зміни у вазі або погані результати на тренуваннях, при однаковому або підвищеному обсязі та / або інтенсивності навантажень, вимагають негайної переоцінки тренувальної програми.