Підготовка до марафону як почати бігати, marie claire

Попередня ↔ Наступна

Пробігти марафон - це вищий пілотаж. На думку знавців, до нього потрібно готуватися мінімум півроку. Тетяна Потапова починає зворотний відлік.

Дати реєстрації на напівмарафон і Барвистий забіг можна дізнатися на офіційному сайті Московського марафону moscowmarathon.org. Також пропонуємо познайомитися з докладною інструкцією, як підготуватися до забігу на довгі дистанції.

6 місяців до марафону

Як не дивно, шлях до бігових рекордів починається з підтягувань, скручувань, випадів і присідань зі штангою. Марафон - це дуже специфічний вид навантажень, і організм повинен бути до них готовий. «Де тонко, там і рветься, - говорить Олексій Льовкін, менеджер програм Outdoor мережі клубів WorldClass. - Першочергове завдання - позбутися від слабких місць. За перші пару місяців тренувань ваше тіло структурно зміниться, - обіцяє він. - Чи з'являться м'язи, які змусять його рухатися, і пропаде зайву вагу. Бігати теж потрібно, правда, небагато. Ваш спортивний режим повинен виглядати приблизно так: 30% - біг, 70% - силові навантаження. Але, взагалі, я не люблю називати цифри: коли мова йде про фізичні навантаження, все дуже індивідуально ».

4 місяці до марафону

Коли ви нарешті станете виглядати атлетично, починайте відпрацьовувати техніку бігу, а кількість силових тренувань знизьте до 50%. На цьому етапі є сенс звернутися до знає людині - фітнес-тренера, досвідченому спортсмену або марафонці-любителю. Існує сотня вправ, благотворно впливають на техніку бігу, і не всі вони будуть нагадувати безпосередньо біг. «Стрибки через скакалку, наприклад, вчать голеностоп правильно приз-ляться: на носок, а не на п'яту. А перехресні кроки - це хороша вправа на координацію. Воно змушує рухатися усвідомлено - вважайте це додатковим тренуванням для голови. Все це (і не тільки) ми робимо на тренінгу "позна біг" », - розповідає Олексій Льовкін, менеджер програм Outdoor мережі клубів WorldClass.

Одночасно потрібно нарощувати бігові обсяги. «Почніть брати участь в пробних забігах і долати дистанції, близькі до марафонським, - радить він. - Це не тільки гарна навантаження, але і репетиція, яка навчить правильно приїжджати на змагання, екіпіруватися, отримувати номер учасника. Повірте, навіть такі дрібниці мають значення ».

2 місяці до марафону

Пора зміщувати акценти: силові тренінги майже зникають, вправи на техніку скорочуються - ви починаєте працювати на швидкість. Вся увага - на інтервальні тренування, коли серії прискорень змінюються бігом в середньому темпі. Зараз важливо себе не заморити, тому великі дистанції бігати не потрібно: 20-25 км - це ваш максимум.

1 тиждень до марафону

Ви на фінішній прямій! «Як не парадоксально, на цьому етапі навантаження практично зводяться до нуля, - говорить Олексій. - Вам потрібно просто підтримувати себе в хорошій фізичній формі: легкі пробіжки, плавання, йога. До марафону ви повинні підійти зовсім відпочив - як ніби приїхали з курорту. Висипайтеся і за 3-4 дні відмовтеся від жирної їжі ».

Бігати дуже модно. З кожним днем Facebook все яскравіше рясніє звітами про подоланих дистанціях, а в Instagram кадрів з кросів і марафонів більше, ніж фотографій з нічних клубів.

Перевірте, чи не забули ви про їжу (протеїнові батончики, спеціальні гелі, спортивні напої або воду) - марафонці їдять і п'ють на ходу. Біжіть так, як звикли на тренуванні, зі звичайною швидкістю і технікою - так менше шансів отримати травму. «Не намагайтеся бігти за лідером, - радить Олексій. - І головне, не турбуйтеся, навіть якщо прибіжить останньої. Ви вже перемогли. Себе ».