Підйом переворотом - це непросте гімнастичну вправу, хоча якщо щільніше підійти до питання, то воно аж ніяк не складне, але дуже красиве. Суть вправи, в принципі і укладена в назві - підйом переворотом. потрібно:
1. Красиво підійти до перекладині або турніка, кому, як звичніше називати цей снаряд.
2. Прийняти положення «вис» на перекладині. Тут відразу потрібно обмовитися: тіло повинно бути ідеально прямим і витягнутим, особливу увагу потрібно звернути на коліна, вправа підйом переворотом виходить особливо красивим, якщо на всіх етапах його виконання, ноги залишаються ідеально прямими в колінах. Руки. Важливий правильний хват - чотири пальці зверху, а великий охоплює турнік знизу, це при стандартній комплектації пальців.
Ширина хвата - трохи ширше ширини плечей, приблизно на дві ширини кулака, це для того, щоб в момент перевороту, коли заносиш ноги на перекладину, вони припали на турнік, тобто між рук, а не на руки, в цьому випадку вийде тільки підйом , а перевороту не вийде - руки не дадуть перевернутися.
Голову, перед виконанням вправи потрібно тримати прямо, з трохи піднятим підборіддям, а не вгору або вниз, це теж частина гарної картинки.
3. Підтягтися. І бажано до рівня ключиць або навіть верхній частині грудей, після чого відразу, не розгинаючи і не послаблюючи рук почати підйом ніг, через верх перекидаючи їх через перекладину, підтягуючись вгору руками, так, щоб перекладина припала на пах, а набагато вище, на середину області, яку ми називаємо прес, тому що так легше буде виконати непростий етап «підйом».
Ось тут секрет: потрібно синхронно, саме одночасно зробити три речі, це разом з опусканням ніг, вже «покинутих» за перекладину, підняти вгору голову, як ніби над вами раптом з'явилося щось цікаве, і спрацювати кистями, з яких і починається етап «підйом». Якщо дивитися на все це збоку, то можна уявити собі циферблат механічного годинника, так от коли тулуб вказує на полодінадцатого, а ноги між шістнадцятьма і сімнадцятьма, настає момент виходу на прямі руки, при цьому руки в кінцевому положенні - ідеально прямі, плечі розгорнені, груди - вперед, ноги - також ідеально прямі і строго разом, голова - прямо, підборіддя трохи піднятий, а особа висловлює «Всі бачили !?».
4. А ось повернення в стан «вис на перекладині» робиться довільним чином, можна, подавши тіло вперед через перекладину (переворот через перекладину), зробивши вправу в зворотній послідовності, а можна, подавши тіло назад від турніка, просто опуститися на руках.
Підготовчі вправи для підйому переворотом
Віс на перекладині
Здавалося б, що за вправу «Віс на перекладині»? Насправді це проста вправа дуже ефективно. Воно розвиває потужний хват, який так необхідний при абсолютно будь-яких вправах на перекладині, на інших снарядах, та й взагалі в житті, щоб зловити і утримати самогубця наприклад, що летить з верхніх поверхів. Розвиває і зміцнює м'язи передпліч, а також витримку, якщо робити «вис на перекладині» поставивши таймер хвилин на десять.
Підйом ніг до перекладині
Для виконання підйому ніг до перекладини важливо в положенні «вис на перекладині» випрямитися на 100%, особливо ноги. Ноги повинні бути монолітно зведені разом. Піднімати ноги потрібно до торкання прямими ногами перекладини. Опускатися після торкання, як можна повільніше, так щоб не викликати розгойдування на турніку, але навіть якщо розгойдування виникло, черговий підйом починати тільки після зупинки в «нульовому» положенні, так чесніше.
Якщо такий повноцінний підйом ніг на перекладині не вдається, можна вчинити так: піднімати все так же прямі ноги, але до положення 90 градусів, до «куточка», але знову ж таки - строго прямі, інакше - немає сенсу. Якщо і це важкувато дається, піднімати можна ноги, зведені строго разом, але повністю зігнуті в колінах і вже до грудей і багато-багато разів, тобто компенсувати такі «поблажки» кількістю повторень вправи. І не розгойдуватися - втрачається ефект!
Але все одно, всіма цими способами потрібно прийти до чітких, красивим підйомів прямих саме ніг до перекладини.
Підйом ніг на перекладині «полуподтянувшісь»
Далі можна і потрібно ускладнити простий підйом ніг на турніку. З вису робимо підтягування, але не до кінця, а до рівня носа і робимо підйоми ніг вже з цього положення, також ідеально прямих. У такому варіанті підйому ніг поперечини стосуватися будуть вже коліна. У спині, передпліччях і плечах відчувається напруга? У цей момент і відбувається тренування ключового етапу у виконанні вправи підйом переворотом.