В даний час дуже багато говорять про збалансоване (правильному, повноцінному) харчуванні. Як стверджують дослідники, населення планети не отримує зі свого звичного раціону всіх тих поживних речовин, які необхідні йому для активного повноцінного життя. Пояснюють це вчені тим, що раціон харчування складається з калорійних продуктів, багатих жирами і цукром, але містять низький відсоток вітамінів, мінералів, до того ж розвиток науки і техніки сприяють зниженню фізичної активності людини.
Не викликає сумніву той факт, що саме зараз, у вік сучасних інноваційних технологій, необхідно особливу увагу звернути на збалансоване харчування, адже не секрет, що наші повсякденні звички харчування і спосіб життя впливають на самопочуття, рівень енергії, зовнішній вигляд і т.д. Однак в рамках даної статті ми обмежимося правилами збалансованого харчування для спортсменів.
Кожен спортсмен для досягнення спортивної форми прагне досягти оптимальної для свого виду спорту маси тіла, оптимального співвідношення м'язової і жирової маси. Йому необхідно також підтримувати максимальний рівень енергії. Саме збалансоване харчування підвищує ефективність тренувань спортсмена, рівень енергії, швидкість відновних процесів, допомагає спортсмену адаптуватися до тих чи інших умов.
На думку казахстанських дієтологів, спортсменам необхідний такий раціон харчування, який, по-перше, забезпечить організм додатковими калоріями і поживними речовинами замість витрачених під час фізичних навантажень; по-друге, забезпечить тривалий заряд енергії та ефективне зволоження організму під час тренувань; по-третє, надасть якісний білок для відновлення і формування м'язової тканини; по-четверте, забезпечить складними вуглеводами для поступового вивільнення енергії [1, c.]
У спортсменів витрати енергії значно зростають в основному за рахунок фізичних навантажень на тренуваннях (фізичні вправи надзвичайно енергоємні). Крім того, збільшуються витрати на підтримку життєвих функцій (робота серця, дихання, травлення), так як під час занять спортом всі внутрішні органи працюють посилено. При цьому надходження в організм необхідних поживних речовин і вітамінів може бути недостатнім. У таких випадках виникає енергетичний дисбаланс, який характеризується виснаженням організму. Отже, для того щоб зберегти нормальний енергетичний баланс в організмі спортсмена потрібно або зменшити величину фізичних навантажень, або збільшити приплив енергії поживних веществівітамінов. [1-7с.]
Зменшити фізичні навантаження можливо не завжди (особливо в разі професійних спортсменів), тому для підтримки енергетичної рівноваги залишається єдиний шлях - підвищити вироблення енергії за рахунок надходять в організм поживних речовин і вітамінів
Основні вимоги до харчування спортсменів
Повноцінне харчування це ключ до спортивного росту та нових досягнень, крім того, збалансоване харчування добре відновлює сили спортсмена і запобігає розвитку багатьох захворювань пов'язаних з виснаженням організму тренуваннями [1-11с.]
Термін повноцінне або збалансоване харчування включає кілька аспектів:
1. Якісний склад їжі.
2. Кількісний склад їжі.
3. Коефіцієнт засвоєння їжі.
Якісний склад їжі повинен підбиратися індивідуально, залежно фізичних характеристик спортсмена, виду спорту і рівня фізичних навантажень. У будь-якому випадку, їжа повинна містити всі необхідні макро- (білки, жири, вуглеводи) і мікронутрієнти (вітаміни і мінеральні речовини). При цьому слід враховувати той факт, що організм спортсмена має потребу в більшій кількості енергоємних харчових продуктів і вітамінів, ніж організм людини, яка не займається спортом. За своїм якісним складом раціон спортсменів повинен наближатися до такої формули: білки - 25%: жири - 15%: вуглеводи 60%.
За відновлення м'язів після тренування відповідає харчування, зокрема, - білок і вуглеводи. Це основний будівельний матеріал для відновлення м'язів. Під час тренування виникають мікротравми м'язових волокон, м'язи слабшають, їх здорова структура порушується. Білок, точніше, амінокислоти, і глікоген з вуглеводів допомагають м'язам повернути нормальну структуру і таким чином адаптуватися до тренувального процесу і навантажень.
Головна особливість спортивного харчування полягає в тому, що енерговитрати спортсменів на будь-якому етапі їх діяльності (під час тренувань. Змагань. У період відновлення) в 2-3 рази вище, ніж у звичайної людини і складають 4000-8000 ккал. Потреба в білку у спортсменів може досягати 2г на 1 кг ваги. Це викликано збільшеним катаболизмом (витратою) білка під час вправ. Щоб харчування спортсмена відповідало цієї потреби, воно повинно містити не менше 25г білка на порцію [2-11с.]. Белокучаствует в зростанні, восстановленійі оновлень тканин, бере участь у формуванні ензимів, антитіл, гормонів, в процесі регуляції рідини. Білок-невід'ємна частина більшості систем організму, включаючи шкіру, м'язи і кістки. Тваринний і соєвий білок містить набір амінокислот, що сприяє зростанню і відновленню тканин. Внесок білка як джерела енергії під час тренування становить до 10% від загальної витрати енергії. Він варіюється в залежності від типу вправ, їх тривалості, інтенсивності та системи живлення спортсмена.
Активні вправи, що вимагають витривалості, призводять до окислення ряду амінокислот, тому при низькокалорійні і низьковуглеводну раціоні харчування необхідно збільшити споживання білка.
У спортсменів силових видів спорту потреба в білку набагато вище в зв'язку з великою витратою амінокислот під час тренувань. Для нарощування м'язів атлет повинен в день споживати 1-1,5 г білка на кілограм м'язової маси, а в деяких випадках і більше.
Білки без перебільшення можна назвати найважливішим компонентом живих організмів. Білки є основним будівельним матеріалом, з якого будуються всі біологічні структури. З білків складаються скоротливі елементи м'язів (міофібрили), зв'язки і сухожилля, органічна речовина кісток. Безліч білків мають здібностей каталізаторів і прискорюють перебіг біохімічних реакції в мільйони разів. Перебіг всіх енергетичних процесів клітин залежить від змісту в них білків-ферментів, за допомогою яких здійснюється обмін речовин і енергії. Крім того, деякі білки є гормонами і факторами росту, а також факторами імунного захисту організму (антитіла являють собою не що інше, як спеціальні білкові молекули). З біохімічної точки зору білки відносяться до полімерів, це означає, що молекули білків складаються з великої кількості простіших молекул (складових частин). Складовими частинами білків є амінокислоти - група органічних сполук, що містить залишок органічної кислоти і групу амін (NH2). Відома велика кількість амінокислот, проте до складу білків людського організму входять тільки 20 з них. При цьому деякі амінокислоти не можуть синтезуватися самим організмом і повинні надходити ззовні з харчовими продуктами. Такі амінокислоти називають незамінними. Інша частина амінокислот, при необхідності, може синтезувати клітинами організму за рахунок біохімічних реакції. У деяких випадках (виснаження організму, хвороби) білки можуть використовуватися як джерела енергії, правда, енергетична ємність білків невисока [3-9с.].
Основним джерелом білків для людини є продукти тваринного і рослинного походження. При цьому існує поняття про харчову цінність білків, тобто про зміст в них незамінних амінокислот. Тварини продукти, як правило, містять достатню кількість незамінних амінокислот, тоді як деякі рослинні продукти містять або малі кількості цих речовин, або взагалі їх не містять. З продуктів тваринного походження найбільш багаті білками різні види м'яса і риби, яйця, сир, сир, молоко. З рослинних - хліб, крупи, бобові. Раціон спортсменів повинен містити не менше 60% білків тваринного походження (інші 40% залишаються на частку рослинних білків), при цьому під час тренувань спрямованих на збільшення сили і швидкості спортсмена, кількість тваринних білків можна збільшити до 80%. Не варто перевантажувати організм білками. Це може бути навіть небезпечно. Розпад білків в кишечнику супроводжується виділенням великої кількості токсичних речовин, тому дієта, перевантажена білками, може привести до отруєння.
Головне завдання розподілу норми вуглеводів - забезпечити високий рівень глікогену на старті інтенсивних тренувань і виступів. В середньому, спортсмен тренується 3-6 разів на тиждень. В цей час він повинен споживати 7-12 г вуглеводів на 1 кг. Загальної ваги в період відновлення після тренувальної сесії. Відновлювальний період триватиме не менше 24 годин. Протягом 24 годин до помірної або легкої тренування спортсмену достатньо 5-7 г вуглеводів на 1 кг загальної ваги.
Рекомендований раціон спортсмена = 60% вуглеводів + 25% білка + 15% жирів. Залежно від виду спорту допускаються варіації в раціоні. Для атлетів, у яких надзвичайно високі енергетичні витрати в їх виді спорту, кількість вуглеводів в раціоні може досягати 70%. Вуглеводи є основою енергетичного метаболізму організму людини і тому на їх частку має припадати основна частина раціону. Деякі органи і тканини для отримання енергії використовують виключно глюкозу (мозок, еритроцити крові). Доросла людина повинна споживати не менше 500 грамів вуглеводів на добу. Вуглеводи витрачаються під час швидких інтенсивних рухів або при нестачі кисню в м'язах (під час тривалого сильного скорочення, судини в м'язах пережимаються і доступ кисню припиняється). Надлишок вуглеводів перетворюється в жири і відкладається під шкірою або в черевній порожнині. Для того щоб уникнути надлишкового перетворення вуглеводів в жири і відкладення останнього під шкірою, потрібно зменшити споживання легкозасвоюваних вуглеводів: всі види солодощів, цукор, мед (на їх частку має припадати не більше 25% від загальної кількості вуглеводів) і споживати більше вуглеводів, на розщеплення яких організм витрачає додаткову енергію. Такі вуглеводи (крохмаль, целюлоза) містяться в чорному хлібі, овочах і фруктах (частка таких вуглеводів повинна складати не менше 75%). Добове споживання вуглеводів має становити 5-8 грам на масу тіла.
Жири є важливим джерелом енергії і будівельним матеріалом, з якого складаються оболонки всіх клітин організму. Основний витрата жирів йде на виконання повільних трудомістких рухів, на підтримку постійної температури тіла, а також на роботу багатьох внутрішніх органів, наприклад серця. Повне виключення жирів з раціону абсолютно неправильно і негативно позначається на здоров'ї. Жири є незамінним харчовим компонентом і беруть участь у багатьох процесах обміну речовин організму. Якісний склад тварин і рослинних жирів різний. Рослинні жири містять більшу кількість ненасичених жирних кислот, ніж тварини і тому засвоюються набагато легше. Крім того, тваринні жири багаті вітаміном А, тоді як рослинні жири містять переважно вітамін Е. Доцільно комбінувати рослинні і тваринні жири в харчуванні в пропорції 1: 3, тобто на частку рослинних жирів має припадати 25% від загальної кількості жирів, тоді як на частку тваринних жирів повинно припадати не менше 75%.
Доросла людина, провідний активний спосіб життя, повинен споживати приблизно 1,5 грама жирів на 1 кг маси тіла на добу.
Режим прийому їжі. Найкраще розділити прийом їжі на 4-5 раз на добу. При цьому основна частина їжі повинна припадати на другий сніданок і обід. Слід уникати одноразового прийому великої кількості їжі, так як це призводить до розтягування стінок шлунка і негативно позначається на здатності тренуватися. [4-5С.]. Енергетичний баланс організму людини залежить від двох протилежно спрямованих процесів протікають одночасно: накопичення енергії за рахунок переробки їжі і розщеплення поживних речовин і витрата енергії на виконання різних завдань.
Повноцінне спортивне харчування можна забезпечити тільки за рахунок комбінованого раціону харчування, до складу якого входять як звичайна їжа, так і спеціалізовані продукти харчування.
2. Петровський К.С. Гігієна харчування. - М. 1984.
3. Пріпутіна Л.С. Харчові продукти в харчуванні людини. - Київ, 1984.
4. Скурихин І.М. Як правильно харчуватися. - М. 1985.
Основні терміни (генеруються автоматично). поживних речовин, фізичних навантажень, склад їжі, збалансоване харчування, Якісний склад їжі, кількості вуглеводів, Кількісний склад їжі, Режим прийому їжі, рівень енергії, норми вуглеводів, збалансованого харчування, виснаженням організму, маси тіла, організму людини, великої кількості вуглеводів, білків людського організму, загальної кількості вуглеводів, спортсменів повинен, засвоєння їжі, Добове споживання вуглеводів.