Правильний сніданок - запорука гарного самопочуття, бадьорості і високої продуктивності. Про це знають всі, але кожен розуміє фразу по-своєму і намагається знайти кращу формулу ранкової трапези. Щоб полегшити завдання, ми зібрали для вас кілька правил складання сніданків і підготували сім готових варіантів на кожен день тижня.
Сніданок повинен бути завжди
Дієтологи сходяться на думці, що перший прийом їжі повинен бути протягом години після пробудження. Ранковий туалет займає приблизно 20-30 хвилин, і цього часу якраз достатньо для того щоб організм відчув легкий голод.
Запаси глікогену за ніч виснажуються, і для повноцінного функціонування тіла потрібна нова порція енергії. Поснідавши, ви наповнюєте себе силами, свіжа порція глюкози потрапляє в кров і запускає роботу організму. Тепер він підзарядився і готовий працювати.
Пропускаючи сніданок, ви переводите організм в енергозберігаючий режим, відчуваєте млявість. Тіло подає сигнал про те, що йому необхідний відпочинок, навіть міцну каву не допомагає підбадьоритися. Сонливість супроводжує вас ще довгий час, справи накопичуються, робота стоїть.
Підготуйте себе з вечора
Багато хто скаржиться на відсутність апетиту. Це легко виправити, якщо вечеряти не пізніше, ніж за 3 години до сну. Тоді організм переварить їжу в вечірні години неспання, а за ніч відпочине і буде готовий до нової трапези.
У перший час можна снідати фруктами або йогуртом - вашим головним завданням буде запуск травного процесу. Як правило, одного тижня своєчасних вечерь і легкого перекусу вранці цілком достатньо, щоб навчити організм прокидатися голодним.
З яких страв скласти сніданок
Вуглеводи і жири наповнюють організм енергією, білки і клітковина надають ситість. Ідеальний сніданок повинен поєднувати в собі всі компоненти, тоді ви будете почувати себе комфортно до обіду.
Так як попереду цілий день, на сніданок можна дозволити собі висококалорійний продукт, він в будь-якому випадку встигне повністю перетравитися, а можливість побалувати себе смачненьким додасть додаткові позитивні емоції. Навчіться снідати, і ви з задоволенням станете прокидатися раніше, знаючи, що вранці вас чекає смачна їжа.
Слідкуйте, щоб трапеза була з ухилом на білки або на вуглеводи, дотримуйтесь баланс компонентів. Якщо ви бачите, що білків більше, додайте солодкий напій, в разі переважання вуглеводів - відваріть яйце або додайте в кашу трохи сиру.
Чи не доїдайте вечерю на сніданок
Частенько ми снідаємо залишками вчорашньої вечері. В цьому немає нічого поганого, але для підтримки різноманітності столу краще освоїти кілька спеціальних страв, які потребують довгого перебування біля плити. Вчорашній гарнір візьміть в контейнері на обід, а ранок почніть з приготування сніданку. Вам буде потрібно всього один раз підібрати кілька страв, які з часом автоматично увійдуть в ваш раціон, і щодня будуть радувати вас корисним, свіжим сніданком.
Сніданки при схудненні
Запропоновані нами сніданки відмінно вписуються в раціон стройнеющіх. Додавши до страви напій - чай, кава або какао, ви отримаєте сніданок із середньою калорійністю 500 кілокалорій. Склад трапези збалансований і дозволить вам відчувати ситість до обіду. При бажанні можливий легкий фруктовий перекус в 150 кілокалорій. Таким чином, ви отримуєте готові сніданки для раціону з 5 трапез: сніданку, обіду і вечері по 500 кілокалорій і двох перекусів по 150 кілокалорій. Загальна калорійність денного раціону становила 1800 кілокалорій. У разі якщо ваша формула схуднення вимагає меншого денного калоража, просто скоротіть порцію або додавайте до сніданку низькокалорійний напій - без цукру і молока.
7 сніданків на кожен день тижня
Класичний: вівсянка з грінками
Для приготування однієї порції вам будуть потрібні: вівсяні пластівці - 50 грамів, груша - 100 грамів, йогурт 1,5% жирності - 100 грамів, мед - 10 грамів, молоко 2,5% жирності - 30 грамів, яйце - 50 грамів (1 штука ), цільнозерновий хліб - 50 грамів, сіль.
Залийте окропом вівсяні пластівці, закрийте кришкою. Збийте яйце з молоком і сіллю, наріжте хліб. Вмочивши шматочки хліба в яєчну суміш, обсмажте їх на розігрітій сковороді з антипригарним покриттям. Можна використовувати і звичайну сковороду, але тоді необхідно змастити її маслом, що збільшить калорійність сніданку. У вівсянку додайте ложечку меду, нарізану кубиками грушу і йогурт.
Калорійність сніданку складе 494 кілокалорії. білки - 22.8 грамів, жири - 10.2 грамів, вуглеводи - 78,1 грамів.
Бутербродний: сендвіч з куркою і грибами
Для приготування однієї порції вам будуть потрібні: цільнозерновий булочка - 100 грамів, печериці - 100 грамів, вершковий сир - 20 грамів, відварна куряча грудка - 80 грамів, оливкова олія - 5 грамів (1 чайна ложка), зелень - 10 грамів.
Обсмажте шампіньйони на оливковій олії, додайте спеції за смаком, курячу грудку. Булочку розріжте навпіл, намажте сиром. Викладіть начинку, посипте зеленню. Можна зробити один сендвіч або 2 відкритих бутерброда - кому як подобається.
Калорійність сніданку складе 414 кілокалорій. білки - 37,6 грамів, жири - 13 грамів, вуглеводи - 36.5 грамів.
Яєчний, високобілковий: омлет з квасолею
Для приготування однієї порції вам будуть потрібні: два яйця - 100 грамів, заморожена стручкова квасоля - 100 грамів, нежирна шинка - 100 грамів, один помідор - 120 грамів, сир 17% жирності - 20 грамів, молоко 2,5% жирності - 50 грамів, одна чайна ложка оливкової олії - 5 грамів.
Обсмажити квасоля і помідор на оливковій олії. Збити яйця з молоком, посолити, додати спеції за смаком. Залити овочі яєчною сумішшю, закрити сковороду кришкою. Натерти сир на тертці. Коли омлет «схопиться», посипати його сиром.
Калорійність омлету складе 415 кілокалорій. білки - 40,6 грамів, жири - 25,2 грамів, вуглеводи - 11,7 грамів.
Для приготування однієї порції вам будуть потрібні: вівсяні пластівці - 50 грамів, гарбузове насіння - 10 грамів, кунжутне насіння - 5 грамів, лляне насіння - 5 грамів, насіння соняшнику - 5 грамів, родзинки - 10 грамів, мед - 10 грамів, кефір 1% жирності - 100 грамів.
Розігрійте сковороду, викладіть на неї вівсяні пластівці і швидко підсмажте, постійно помішуючи, додайте ложку меду. Пластівці карамелізуются, придбають красивий відтінок і солодкий смак. Засипте в миску пластівці, родзинки та насіння, залийте кефіром. Сніданок готовий.
Калорійність порції мюслі - 410 кілокалорій. білки - 13 грамів, жири - 13,3 грамів, вуглеводи - 58,3 грамів.
Для приготування однієї порції вам будуть потрібні: знежирений сир - 150 грамів, журавлина або будь-яка інша ягода - 200 грамів, 1 яйце - 50 грамів, мед - 20 грамів, цільнозерновий борошно - 50 грамів.
Змішайте сир, жовток, половину меду і борошно. При необхідності, якщо сир сухий, можна додати трохи води. Постеліть на деко пергамент, викладіть на нього тісто у формі пиріжків. Зробіть поглиблення і покладіть начинку з журавлини і залишився меду. Мокрими руками сформуйте закриті пиріжки. Змастіть збитим білком. Запікайте 20 хвилин при температурі 200 градусів.
Калорійність порції складе 459 кілокалорій. білки - 40,2 грамів, жири - 6,9 грамів, вуглеводи - 61,4 грамів.
Італійський: фрітата з тунцем
Для приготування однієї порції вам будуть потрібні: два яйця - 100 грамів, свіжий або заморожений зелений горошок - 100 грамів, кріп - 10 грамів, консервований тунець у власному соку - 100 грамів, оливкова олія - 2 грами (трохи змастити форму для запікання), цільнозерновий хліб - 50 грамів.
Увімкніть духовку на температуру 200 градусів. Збийте яйця, посоліть, додайте спеції за смаком. Додайте зелений горошок, тунець, акуратно перемішайте. Змастіть форму маслом і вилийте яєчну суміш. Випікайте 20 хвилин, до появи золотистої скоринки. При подачі посипте свіжим кропом і додайте хліб.
Калорійність фрітата 467 кілокалорій. білки - 47,4 грамів, жири - 16,3 грамів, вуглеводи - 31,9 грамів.
Для приготування однієї порції вам будуть потрібні: сир 5% жирності - 150 грамів, малина - 200 грамів, банан - 100 грамів, мед - 10 грамів.
Змішати всі інгредієнти в блендері, залишивши набагато малини для прикраси.
Калорійність сніданку складе 424 кілокалорії. білки - 34,6 грамів, жири - 7,5 грамів, вуглеводи - 52,9 грамів.
Хочете завести особистий щоденник харчування і витрати калорій?
Вести графік своєї ваги, користуватися іншими корисними сервісами?
На мою ці сніданки дуже "важкі". Особливо для тих, що худнуть дам для чоловіків годиться. Я не згодна, що енергію дають тільки жири і вуглеводи, а білок? Білок дає і енергію і ситість і він не відкладається в запас у вигляді жиру. За останніми даними за один прийом пиши засвоюється 30 г білка (при наявності здорового шлунково-кишкового тракту), якщо перебрати, те, що не засвоїться буде гнити, звідси і здуття, і нудота, і швидка стомлюваність, і головні болі і т.д. Такі сніданки дуже калорійні, дуже багато вуглеводів, що різко підвищує рівень цукру в крові, і як наслідок, страждає підшлункова. Зараз вчені-лікарі рекомендують розбивати калорії по 25% на сніданок і вечерю, 40% на обід, і на перекушування по 5%. І не забувайте про воду.Утром треба допомогти організму позбавитися від сміття зсередини, дати обов'язково спочатку склянку води з 2-3 краплями лимона.
Всім удачі!
Білок складається з амінокислот і, в першу чергу, є будівельним матеріалом для м'язів. Енергію організму дає глюкоза, яка надходить з вуглеводів і жирів. При поєднанні БЖУ утворюється найкомфортніша для організму суміш насичення, що дає і енергію, і комплекс амінокислот. Якщо ж робити упор лише на білки, то організм буде змушений добувати енергію з білків, в цьому випадку печінка виробляє кетонові тіла і в організмі настає кетоз. Зазвичай такий стан починається, коли рівень вуглеводів не перевищує 100 г в день.
Кетоз говорить про те, що організм почав розщеплювати жири для добування енергії. Організм при цьому відчуває слабкість, головний біль і втому. Худнути в такий спосіб не дуже комфортно, тому після дієт так часто трапляються зриви.
різко підвищує рівень цукру в крові Різкий стрибок цукру викликають швидкі вуглеводи, вівсянка, цільнозерновий хліб і овочі якраз забезпечують повільне надходження вуглеводів в кров, саме тому вони називаються складними (повільними) вуглеводами.
Олеся Тимофєєва пише:
вуглеводи - 78,1 грамів
Олеся Тимофєєва пише:
вуглеводи - 36.5 грамів
Олеся Тимофєєва пише:
вуглеводи - 11,7 грамів
Олеся Тимофєєва пише:
вуглеводи - 58,3 грамів
Олеся Тимофєєва пише:
вуглеводи - 61,4 грамів
Олеся Тимофєєва пише:
вуглеводи - 31,9 грамів
Олеся Тимофєєва пише:
вуглеводи - 52,9 грамів Це не
дуже багато вуглеводів, скоріше навпаки. Приблизний орієнтир - перший сніданок, в інші дні має сенс додати вуглеводний напій, про що я і говорю.
25% на сніданок і вечерю, 40% на обід, і на перекушування по 5% Візьмемо калораж в 1800кк, тоді на сніданок і вечерю припадатиме якраз 450 калорій, що я і пропоную.
40% на обід - це 720 ккал, з перекусами по 90ккал (стакан кефіру або яблуко). Можна і так, якщо організму комфортні такі перекуси, мені зручніше менше з'їдати в обід і збільшити перекушування, але це тільки моє відчуття.
за один прийом пиши засвоюється 30 г білка Це чиї дані? Якщо моя вага 70 кг, а у кого-то 100 або 50, то нам всім однаково можна тільки 30г за раз? Тобто, 150г сиру - добре, а 200 вже перебір. Так і з глузду з'їхати можна при підрахунках. До таких даних слід ставитися, як до орієнтиру, пам'ятаючи про те, що залишки білка не засвоїли, так само як і залишки іншої їжі, але з тією різницею, що білок не містить клітковини і ніяк не просувається по кишечнику, звідси і гниття, запори . Саме тому білок повинен вживатися з вуглеводною їжею, багатою клітковиною - овочами та крупами.
спочатку склянку води з 2-3 краплями лимона Вода - так, лимон йде не всім, тут потрібно дотримуватися обережності.