PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Njg5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclR 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 + PC9kaXY + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Nj g5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3Rlb S9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY +
Спорт - невід'ємна складова життя будь-якої людини, що піклується про своє міцне здоров'я і прекрасне самопочуття. Це настільки широке поняття, яке має багато віянь і течій, що будь-яка фізична активність вже може вважатися спортом, але за умови, що ця активність постійна і прогресивна. Канони сучасної краси дають потужний поштовх не бути «похмурим овочем», а стати «соковитим фруктом» всім бажаючим. І, як приємно спостерігати, що не тільки чоловіки, але і прекрасна половина людства прагне стати більш естетично і фізично привабливими, і здоровими. Сьогодні ви дізнаєтеся, що таке присідання пліє і чому цю вправу так корисно для дівчат.
Давайте поговоримо про дівчат з їх прагненням навчитися правильно опрацьовувати свої м'язи, надаючи тілу спокусливу форму. Знаєте, як кажуть: Знайди ту людину, котра домоглася успіхів в сюжеті тебе питанні і запитай у нього поради. Ось і зараз ми поділимося декількома Лайфхак, і розповімо про величезну користь для жіночого силуету від одного лише вправи - присідань пліє.
Сильна мотивація-запорука успіху
Чи не складно домогтися результатів і успіхів, складно почати. А для того, щоб почати необхідно чітко розуміти, що ви хочете отримати в результаті. Якщо ваша мета чудово виглядати і, що важливіше, відчувати себе в своєму тілі комфортно і привабливо, вам просто життєво необхідно подружитися з усіма можливими видами присідань.
Ясна річ, що завжди знайдуться ті, хто не будуть особливо морочитися, тому що вважають, що їм пощастило з генетикою, або що бігу по 15 хвилин три рази на тиждень достатньо. Нехай так, але в підсумку, рано чи пізно, вони прийдуть до того, що ніщо не вічне, і що наше тіло потребує сильнішого контролі і догляді. Але ми не такі. Ми прогресуємо і прагнемо створити себе сьогодні краще, ніж ми були вчора.
Отже, пліє присідання - що це таке і для чого вони жінкам?
Для всіх далеких від балету пояснимо, що пліє це присідання з широким відведенням колін в сторону при вузькому або широкому пріседе. Якщо ви ніколи так не присідали, то зараз саме час почати. Ефект від подібної різновиди присідаючи відчувається моментально. Ви відразу ж відчуєте розтягування і печіння м'язів в сідничному відділі, біцепсі і трицепсе стегна. Взагалі, багато що залежить від постановки ніг і глибини присідаючи. Якщо ви хочете округлити нижню частину сідниці і візуально підтягнути попу вгору, то вам необхідно присідати, як можна глибше.
Порада: при присіданні в пліє, поставте ноги трохи ширше плечей, розгорніть носки в сторони і повільно розводите коліна у напрямку в бік розгорнутих стоп. Слідкуйте, щоб таз опускався чітко перпендикулярно підлозі, нікуди не завалюючи корпус.
Фактори, що впливають на кінцевий результат
Основна функція присідань: наростити. Нарощуючи м'язи, ми підтягуємо і формуємо весь м'язовий корсет тіла.
Для того, щоб присідання були ефективні, необхідно:
- технічно правильно їх виконувати;
- чергувати темп виконання вправи;
- працювати з обважнювачами;
- виконувати вправу до відчуття печіння.
Техніку виконання ми обговорили вище вже і наступним важливим Лайфхак в пліє є темп. Присідати варто повільніше, ніж підніматися. Ви повинні відчувати розтягування, а в нижній точці присідання варто затриматися секунд на 30.
Та тому що більшого ефекту від вправи можна домогтися, застосовуючи разом статику і силове навантаження.
Наступний фактор, що впливає на якісну опрацювання м'язів є робота з вагою. У даній вправі найкраще використовувати одну гантель.
Техніка виконання ускладнюється і полегшується одночасно. Ускладнюється тим, що підніматися буде складніше, а полегшується за рахунок того, що ви опускаетесь більш контрольовано і рівно. Присідання пліє з гантелей варто виконувати після того, як ви навчитеся присідати без ваги і рівно тримати спину не прогинаючись, і не завалюючись.
Коли ви впевнені в своїй підготовці, візьміть гантель обома руками і присідайте рівно вниз, не торкаючись гантеллю статі. Зі збільшенням ваги гантелі зростатиме ступінь складності виконання, а значить ефект буде більш помітний.
Порада: присідаючи в пліє з гантеллю, затримайтеся в нижній точці і прівстаньте на носочки. Так ви задієте литковий м'яз і вибухне біцепс стегна.
Важливо розуміти, що вправа пліє допомагає урізноманітнити опрацювання сідничних м'язів і, що крім пліє в свій тренувальний план ви повинні включати і інші форми присідань. Також не варто забувати, що не потрібно присідати кожне тренування. Адже м'язи ростуть в період спокою. Постарайтеся заздалегідь скласти свій тренувальний план і правильно розподіліть кількість вправ.
Вправ на присідання може бути трохи, але вони повинні бути виконані якісно. Якщо ви тренуєтеся 3-4 рази в тиждень, то 1-2 дня варто включити присідання різних видів в тренувальний план. Не забувайте поєднувати і чергувати аеробні навантаження і силові. Пам'ятайте, що після кожного тренування, і особливо після присідань, варто гарненько зробити розтяжку. Чим якісніше буде ваша розтяжка, там легше вам буде виконувати вправи в наступний раз.
Жіночий присед від чоловічого відрізняється якістю виконання. Тобто для жінок важливіше дотримуватися правильну техніку виконання вправ, щоб результат був передбачуваний. А то буває так, що дівчата, виконуючи вправи з неправильною технікою, отримують зовсім несподіваний результат і виявляється, що за фактом задіяли і прокачували зовсім інші м'язи. І таких прикладів дуже багато. Займаючись спортом, варто відповідально підходити до всіх параметрів у виконанні вправ.
Просунутим любителям спорту, присідання пліє варто виконувати в комплексі з іншими вправами. Наприклад, з махами.
Порада: надіньте обважнювачі на ноги. Так ви будете більш стійкіше сідати і вставати, і зможете виконувати кілька вправ в комплексі.
Якщо ви зважитеся на супермережу, то спробуйте варіант з махами назад і в сторону. Так, після пліє, ви закачаєте сідничні м'язи.
За 15 повторень махів в одне сторону буде достатньо. І не забуваємо про статиці. Затримайте ногу з обважнювачів в верхній точці, затиснувши сідничний м'яз і потримайте в такому положенні секунд 20. Повірте, такий комплекс подарує вам незабутні відчуття на наступні кілька днів. Але цього то ми і добиваємося. Якщо у вас крепатура саме в тому місці над яким ви працювали, то ми вас вітаємо і пишаємося вами. Дійте в тому ж дусі.
Підбиття підсумків
Техніка присідань пліє дуже важлива і вимагає вашої уваги. Взагалі, все присідання варто виконувати правильно і якісно, щоб не отримати розтягувань і травм. Особливо на це варто звернути увагу тих, хто працює з великою вагою. Якщо ви не впевнені в правильності виконання, не соромтеся і зверніться за допомогою до тренера в залі, або стежте самі за собою в дзеркалі, виконуючи вправи в домашніх умовах.
Все приходить до тих, хто стрімко і впевнено йде до своїх цілей. Ставте чіткі завдання, вірте в себе і не шкодуйте. Адже без додаткових зусиль, ви не станете краще. Розвиток вимагає постійної боротьби і роботи над собою. Почніть і у вас все вийде. Головне не відступите і досягнете своєї мети. Ми віримо в вас і будемо допомагати, і мотивувати.
Читайте також:
Дякую за критику)) Але в статті малася на увазі "бомбування" біцепса новачками на шкоду приседу і жиму. А також виконання безлічі різних вправ на біцепс, які не потрібні новачкові. А ось включити згинання рук зі штангою однозначно не завадить, як і полтягіванія з брусами. А в цілому для кожного індивідуального організму потрібна своя окрема програма тренувань з урахуванням всіх анатомічних і генетичних особливостей
AVI AVI. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3J1bXluc2theWEtdHlhZ2Etc2VrcmV0eS1lZmZla3Rpdm5vc3RpLyc + 0KDRg9C80YvQvdGB0LrQsNGPINGC0Y / Qs9CwOiDRgdC10LrRgNC10YLRiyDRjdGE0YTQtdC60YLQuNCy0L3QvtGB0YLQuC4uLjwvYT4 =
Ми з хлопцями кличемо цей різновид тяг просто станова, я знаю суть відмінності румунської тяги від мертвої, це разнохват, звичайно, цю вправу дуже ефективно на стегна, на відміну від мертвої яка впливає на спину, але дуже рідко піддаємо себе тренуванням саме румунським способом.
А я ось почала з 20 сек і потроху дісталася до 3 підходів по 1 хвилині, реально живіт горить просто))
Оксана Шкуть. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc + 0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC + 0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L / QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg ==