Це неймовірно, але багато людей дуже приблизно собі уявляють, як відбувається процес схуднення і які при цьому задіяні механізми.
Навіть найбільш просунуті верстви населення мають дуже сумний набір знань про процес схуднення або не мають їх взагалі. При цьому солідна частина цих шарів страждає від зайвої ваги і мріє від нього позбутися.
Про що розповість Wellness-діагностика?
Wellness-діагностика або біоімпедансний дослідження організму вимірює наступні показники: вага, індекс маси тіла,% жиру,% м'язової маси, вісцеральний жир, швидкість загального метаболізму. Шляхом зіставлення зазначених даних прилад обчислює приблизний біологічний або метаболічний вік. Зрозуміло, напевно, що чим більше жиру, менше м'язової маси і нижче метаболізм, тим старше Ви можете здатися комп'ютера.
І ось недавно в процесі проведення біоімпедансометріі учасникам якогось естетичного конкурсу, в якому крім інших успіхів учасників передбачається оцінювати також і зниження ваги, з'ясувалося, що більшості учасниць частина результатів незрозуміла. Багато хто має дуже туманне уявлення про метаболізм і його швидкості, індексі маси тіла, вісцеральний жир.
І що саме неправильне, багато хто вважає: щоб схуднути, треба тупо менше їсти. Тобто не вибирати грамотно корисні продукти для схуднення, а просто зменшувати кількість їжі.
Багато худнуть нарікали на те, що «клюють як пташки», але при цьому не тільки не худнуть, але і набирають вагу. Як правило, такі пташки просто клюють щось не те.
Процес схуднення і правильна постановка цілей
Ще одна дивина, яку я помітила - багато хто вважає метою процесу схуднення скинути якесь конкретне кількість кг. Марно пояснювати людині ростом, скажімо, 175 см і вагою в 70 кг, що позбутися від 15 кг це в корені невірна постановка мети.
Як не дивно, навіть популярні і ефективні дієти для схуднення найчастіше обіцяють результат в кілограмах. Хоча набагато логічніше, обіцяти зменшення в розмірах.
Що турбує людини з великою надмірною вагою? Його турбує все. Крім того, що тіло, заросле жиром, неестетично, порушується метаболізм, виникають смертельно небезпечні захворювання: діабет, гіпертонія, навіть онкологія. Людині банально важко ходити. У нього починають хворіти і руйнуватися суглоби, яким важко тягати на собі зайву вагу. У нього починаються проблеми з серцем, так як організм прокладає через кілограми жиру кілометри кровоносних судин і серця важко забезпечувати кров'ю ці зайві незаплановані кілометри.
В такому випадку худнути необхідно, так як може постати питання: дієта або смерть. І цілком логічно радіти кожному скинутому кілограму. Хоча основна мета все одно позбутися від легкого, але об'ємного жиру.
Панночці з невеликим «рятівним колом» або, якщо хочете, «бубликом» навколо талії і вагою, можливо, перевищує той, який вона вважає для себе ідеальним, треба замислюватися про те, щоб спалити жир з бублика, а не розлучитися з деякими абстрактними кілограмами , в які при неправильному підході до процесу схуднення, може увійти і м'язова маса.
В такому випадку треба спрямувати зусилля на спалювання зайвого жиру, який за визначенням легше м'язів. Потрібно скласти меню правильного харчування для схуднення в залежності від вихідних даних і бажаного ваги і слідувати йому до переможного результату. Через деякий час нормальної збалансованої дієти і грамотно підібраною физички навантаження ваги можуть показати ... цифру більше, ніж на початку процесу схуднення або незначне зниження ваги. При цьому обсяги і розміри зменшаться.
Це відбувається тому, що об'ємний, але легкий жир замінили пружні, але важкі м'язи. І це значно краще, ніж втрачати вагу за рахунок м'язової на шкідливою модною дієті з одного капустяного листа в день.
Не треба зважуватися і вважати скинуті кілограми, вимірюйте і радійте зменшеним обсягами!
Процес схуднення і дані біоімпедансометріі.
Норма жиру в організмі для жінки становить від 21 до 25%. Якщо ця норма сильно перевищена, так, від жиру потрібно позбавлятися. Жахи, пов'язані із зайвим жиром в організмі описані вище.
Норма м'язової маси для жінки середнього віку. грубо кажучи, від 30 до 40%. Дефіцит м'язової маси зменшує швидкість основного метаболізму. Тобто грубо кажучи, кожен кілограм м'язової маси просто самим фактом свого існування додатково спалює певну кількість енергії, як правило - близько 30 ккал.
Швидкість основного метаболізму - то саме кількість енергії в ккал, яке організм спалює на добу просто в зв'язку з самим фактом свого існування. Тобто в стані спокою. Щасливі ті, хто від народження має високу швидкість метаболізму. Це ті самі особи, що викликають гостру заздрість оточуючих, які можуть їсти за трьох і не поправлятися. Втім, з віком, при відсутності фізичної активності і через неправильне харчування швидкість метаболізму знижується і щастя закінчується.
Процес схуднення - в чому суть?
Візьмемо усереднену швидкість основного метаболізму, тобто кількість кілокалорій яке спалює організм, грубо кажучи, «лежачи на боці», нехай це буде 1500 ккал.
Якщо ми підбираємо раціон на 1500 ккал, то без особливої фізичної активності зможемо утримувати наявний вага, якщо він нас влаштовує.
Якщо ми з'їдаємо протягом дня більш ніж на 1500 ккал, зайва енергія повинна кудись подітися.
З чого утворюється зайвий жир? Правильно, з вуглеводів. Тобто якщо налягати на вуглеводи, особливо на швидкі (прості) вся невикористана енергія накопичиться про запас в різних місцях у вигляді жиру.
Якщо ж з'їсти більше ніж на 1500 ккал білка, зайва вага теж збільшиться, але за рахунок м'язової маси. Жир з білкової їжі відкластися не може. На цьому засновані всі білкові дієти і їх дивовижна ефективність. Їж, скільки влізе і худни.
Крім того збільшення м'язової маси призводить до прискорення метаболізму, що не може не радувати. Хоча білкові дієти мають свої нюанси і повністю переходити на білкове харчування не слід, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.
Що стосується жирів, вони по суті своїй сприяють набору ваги, але побічно. Самі по собі жири є самої калорійною їжею. Тому поїдаючи жирні страви, можна дуже швидко вичерпати ліміт енергії, яку використовує основний метаболізм. Кожна ж подальша калорія з вуглеводів - швидко відкладеться на талії.
Процес схуднення - інші способи контролю.
Найпростіший спосіб запустити процес схуднення - виміряти рівень метаболізму і відповідно скласти раціон, який по калорійності буде трохи нижче, ніж енергетичні витрати організму. Тоді відсутню енергію організм буде забирати з особистих жирових запасів.
Щоб прискорити процес схуднення і не особливо обмежувати себе в їжі, особливо, якщо швидкість метаболізму не висока, можна і потрібно її підвищити.
Найлегше прискорити обмінні процеси і, відповідно, процес схуднення - фізичні вправи. Відмінно допомагають ефективно спалити жир кардіотреніровки, особливо, інтервальні. Починаючи з 20-ї хвилини на біговій доріжці або велотренажері, організм починає з ентузіазмом витрачати запаси жиру і цей ефект триває і після закінчення тренування.
Якщо Ви зможете вибрати годину хоча б три рази в тиждень, щоб покататися на велотренажері або побігати по доріжці, це допоможе значно прискорити процес схуднення і поліпшити самопочуття.
До речі, «натуральний» велосипед, природний біг по вулиці (бажано подалі від автомагістралей), і також ходьба в швидкому темпі також дуже корисна і для здоров'я, і для зниження ваги.
Силові тренування збільшують м'язову масу, отже, теж прискорюють метаболізм, причому грунтовно, так як, як було згадано вище, кожен кг зайвої м'язової маси вже стимулює витрату енергії.
В ідеалі силові і інтервальні тренування слід поєднувати і тоді точно настане щастя, здоров'я і ідеальна вага.
Що ще крім правильного харчування і фізичних вправ може допомогти прискорити обмін речовин і процес схуднення?
Питний режим. Дієтологи недаремно радять випивати не менше 30 мл води на кг. ваги.
Здоровий сон. Всім відомо, що здоров'я і сон пов'язані, але мало хто користується цим знанням. Уві сні виробляється гормон росту соматотропін. Він сприяє прискоренню метаболізму. Намагайтеся лягати спати вчасно.
Водні процедури. Гаряча ванна, лазня, контрастний душ. Все це відмінно покращує здоров'я і прискорює метаболізм. Є протипоказання - це захворювання серцево-судинної системи. У будь-якому випадку, на початку слід дотримуватися обережності і починати з малого.
Вітаміни групи В. Особливо сприяють прискоренню метаболізму вітамін В6 і фолієва кислота.
Рослинна їжа. зокрема цитрусові, особливо лайм, грейпфрут і лимон. Їжте грейпфрути, пийте воду з соком лимона і лайма.
Кофеїн: зелений чай, кава, гуарана.
Спеції: капсаїцин - водиться в гострому червоному перці, імбир - геніально корисна рослина, кардамон.
Хром - покращує обмінні процеси і регулює в крові рівень цукру. Нестача хрому в організмі провокує тягу до солодкого і викликає депресію.
Процес схуднення. Резюме.
Для успішного процесу схуднення потрібно всього лише:
І дуже просто, чи не так?