Це дуже складна програма, справляються з нею не все, але той, хто її долає, отримує пісочного кольору бере спецназівця. Наш девіз: «Хто хоче, той доб'ється!» Ви хочете домогтися? Хочете стати кращим з кращих? Тоді тренуйтеся. Ми, спецназівці, тренуємося тричі на день. Наше завдання - підвищити свою витривалість, збільшити силу і швидкість. Кожне тренування за часом займає приблизно годину. Її можна проводити вранці, перед виходом на роботу, в полудень і ввечері, після роботи. У п'ятницю та суботу ми йдемо за місто, в гори. У неділю вранці ми влаштовуємо тривалі запливи, а другу частину дня - відпочиваємо. Атлетичною гімнастикою ми займаємося щодня, але за цільовими програмами.
Вам пора починати контролювати свої досягнення, а заодно і оцінювати їх. Ви хочете запитати, як будуть проходити тренування? Я розповім про це детальніше. Ви можете пробігати і проходити багато миль, і ваше тіло буде вдосконалюватися. Щоб ваші забіги не видалися вам занадто нудними, вибирайте різні маршрути або починайте забіг з різних точок. Ви відчуваєте, що ваші м'язи втомилися? Для зняття напруги і втоми немає нічого кращого масажу. Масаж можна робити у фахівця, а можна опанувати технікою масажу і самому. Найкраще тренуватися з приятелем і разом з ним же вивчити основні прийоми масажу, тоді ви зможете масажувати один одного. Дуже здорово розслабляє м'язи гаряча вода. Наповніть ванну водою і додайте туди натурального ароматичної олії. Зараз у вас, як і у всякого іншого спортсмена, з'явилися свої улюблені вправи або види тренувань. Загальновідомо, що кожна людина вважає за краще займатися тим, у чому йому це вдається. Намагайтеся не віддавати переваги ніяким видам тренувань. Якщо відчуваєте, що ненавидите будь-якої вид вправ, змусьте себе проробляти їх частіше. Я впевнений, що ви натрапите й на такий феномен - в якісь дні тренування буде у вас проходити легше, а в якісь - важче. Після вправ з розвитку витривалості, щоб уникнути вироблення в тілі повільності, переходите до вправ, які вимагають високої швидкості виконання.
П'ятий тиждень. На п'ятому тижні знизимо напруженість програми тим, що будемо тренуватися тільки раз в день, оскільки на шостий день занять нам належить зробити марш-кидок з рюкзаком, дуже схожий на той, що входить в програму підготовки в спецназі. Ми почнемо його о 16.00 в суботу, будемо йти всю ніч і закінчимо на світанку в неділю. Рюкзак наш буде важити 25 кг.
У понеділок нас чекає тренування по посиленою атлетичної програмі. Вівторок буде днем відпочинку. У середу ми здійснюємо пробіжку на витривалість. У четвер ми відпочиваємо, а в п'ятницю у нас буде їзда на велосипеді на витривалість. У суботу нам належить зробити марш-кидок на витривалість, а в неділю - відпочинок. Засічіть час, який ви витратите на пробіжку і на заїзд на велосипеді. У наступні тижні постарайтеся не погіршувати раніше досягнутих результатів.
Сьомий тиждень. На цьому тижні ми знову, три рази в день, починаємо посилено тренуватися. Перерви допоможуть нам підготуватися до взяття нових висот. Як відомо, після відпочинку працездатність різко підвищується. Програма тренувань на цьому тижні збігається з тією, що ми виконували в перший тиждень, але тільки зараз ви збільшуєте і число виконань кожної вправи, і вага снарядів. Спробуйте поліпшити час забігів і велосипедних заїздів. Додатковий інтерес до тренувань дасть вам і збільшення дистанцій.
Тиждень перша - четверта
День тренування 1, Тренування 2, тренування 3.
1 «Жартівливий» забіг, Програма 3 плюс додаткові вправи, Ускладнена програма (цільова)
2 Швидкий біг, Єдиноборство, Атлетика - ноги.
3 Забіг на витривалість Програма 3 Атлетика - ноги, груди
4 «Жартівливий» забіг, Методика атаки - 5 кіл, Атлетика - 5 вправ суперпрограм
5 Їзда на велосипеді на витривалість, Єдиноборство, Атлетика - 30 повторень.
6 Марш-кидок з рюкзаком вагою 18 кг
7 Плавання на витривалість
8 Швидкий біг, Єдиноборство, Атлетика - плечі, руки
9 Заїзд на витривалість, Програма 3, Атлетика - ноги.
10 «Жартівливий» забіг Методика атаки - 5 кіл, Атлетика - спина, груди
11 Забіг на витривалість, Єдиноборство, Атлетика - 5 вправ суперпрограм
12 Заїзд на 24 км, Програма 3, Атлетика - 40 повторень
13 Марш-кидок з рюкзаком вагою 20 кг
14 Заплив на витривалість
День тренування 1, Тренування 2. Тренування 3
15 «Жартівливий» забіг Єдиноборство Атлетика - плечі, руки
16 Швидкий біг Програма 3 Атлетика - ноги
17 Забіг на витривалість, Методика атаки - 5 кіл, Атлетика - спина, груди
18 «Жартівливий» забіг, Єдиноборство, суперпрограма
19 Заїзд на витривалість Програма 3 Атлетика - 50 повторень
20 Марш-кидок з рюкзаком вагою 22 кг
21 Заплив на витривалість
22 Швидкий біг, Єдиноборство, Атлетика - плечі, руки
23 Заїзд на 24 км, Програма 3, Атлетика - ноги
24 Забіг на витривалість, Методика атаки - 5 кіл, Атлетика - спина, груди
25 «Жартівливий» забіг, Єдиноборство, суперпрограма.
26 Заїзд на витривалість, Програма 3, Атлетика - 30 повторень зі збільшенням ваги снаряда на 22,2 кг
27 Марш-кидок з рюкзаком вагою 25 кг
28 Заплив на витривалість