Ширина плечового пояса залежить, перш за все, від довжини ваших ключиць. Але це повністю генетичний фактор. Що ж робити тим, хто від природи не наділений довгими ключицями? Вихід один: розвивати мускулатуру верхньої частини спини і дельтовидні м'язи.
Дана програма призначена саме для обділених генетикою атлетів і спрямована на розвиток тих самих м'язів, які надають плечах ширину. Хоча мускулатура рук і грудей теж навантажується в достатній мірі.
Обов'язково проводите розминку перед тренуванням. Вправи необхідно виконувати з чистою технікою і в повній амплітуді. Тренінг за даною програмою передбачає проведення 2 занять на тиждень.
• підтягування на турніку до грудей, хват від широкого до середнього - 4 по 8 (можна використовувати додаткове обтяження)
• Віджимання на брусах - 4 по 8 (допускається використання додаткового обтяження)
• підтягування на турніку за голову широким хватом - 2 на максимум
• Жим гантелей сидячи - 1 по 8 (розминка, вага 60-65% від робочого), 3 по 8
• Скручування лежачи - 2 по 15-20 (можна утримувати за головою додаткове обтяження) або Підйоми ніг у висі - 2 на макс.
Тренуйтеся таким чином 2 рази в тиждень. Через 5 тижнів візьміть тиждень відпочинку і переходите на наступний режим тренувань:
Тренування №1:
• Жим штанги лежачи - 2 по 8 (розминка, ваги в 50% і 75% від робочого), 3 по 8
• підтягування на турніку за голову широким хватом - 4 по 8 (можна з додатковою вагою)
• Жим гантелей сидячи - 2 по 8 (розминка, ваги в 50% і 75% від робочого), 3 по 8
• Скручування лежачи - 2 по 12-15 (з додатковим обтяженням за головою)
Всі робочі підходи виконуються з одним вагою. Якщо в заключному сеті вдається зробити більше повторень, ніж заплановано, підвищуйте робочий вагу.
За такою схемою тренуйтеся протягом шести тижнів. Далі слід тижневий відпочинок, після чого відбувається підвищення робочих ваг в перших трьох рухах на кожному з занять (виконуйте по 6 повторень). У такому режимі тренуйтеся протягом ще п'яти-шести тижнів.
Якщо ви хочете добитися рівномірного розвитку м'язів всього тіла, то 1-ю фазу програми (коли проводите дві однакових тренування в тиждень) видозмінюється наступним чином. На початку першого заняття виконуєте присідання зі штангою на спині. На другому тренуванні замість підтягувань робите станову тягу (можна румунську) і будь-яка вправа для гомілок (в положенні стоячи).
У другій фазі програми (коли проводите два різних по набору вправ заняття) можна залишити все як є, але в проміжку між цим двома днями проводити одне тренування на нижню частину тіла. Прийом, ви можете чергувати два тренування на ноги.
Скажімо, на одному тижні виконуєте наступні вправи:
А на наступному тижні виконуєте інші руху, наприклад:
• Румунська станова тяга
• Жим ногами або Гіперекстензія
• Будь-яке вправи для литкових м'язів (в положенні стоячи)
• Віс на турніку на час (для розвитку сили хвата)