Дворазовий чемпіон UFC у надважкій вазі і майстер змішаних бойових мистецтв (MMA) Кейн Веласкес володіє всіма якостями бійця: сила, швидкість, витривалість, баланс, техніка, інстинкт вбивці, і нескінченний запас енергії.
Працьовитість і залізна воля Кейна зробили його одним з кращих бійців MMA в світі.
Одні тільки кардіо характеристики дає йому стільки сили, щоб зломити волю будь-якого суперника.
Кейн вперше став чемпіоном UFC. перемігши Брока Леснар, який вважався раніше мало не надлюдиною, за один раунд.
Як вже зазначалося вище, кардіоподготовка Кейна стала його візитною карткою. Витривала «дихалка» не була дана йому від народження, це результат кардіо-тренувань в стилі нон-стоп. Працьовитість зробило його одним з найбільш швидко прогресуючих бійців.
Навіть у важкій вазі, Кейн дуже легко пересувається і бореться в неймовірному темпі.
У той час як більшість атлетів вважає щоденний сплати виснажливим. Кейн тренується 3 рази в день, 5 днів на тиждень. Тренування розбиті на 3 Фази, які розвивають кожну складову бійця: Силу і витривалість, боротьбу (грепплінг) і ударні якості, і Кардіо. І він робить це щодня, з понеділка по п'ятницю!
Для розвитку сили і витривалості, Кейн тренується з власною вагою, щоб збільшити потужність і масу. Його силові тренування з вагою дуже короткі і прості, тому що він уникає бути надмірно м'язистим - це може впливати на кардіо - чим більше м'язів у спортсмена, тим більше їм потрібно кисню для підтримки працездатності.
Кейн піднімає ваги щоб постійно збільшувати і підтримувати силові, необхідні для поліпшення борцівських, ударних характеристик і грепплінг.
Для «Великої четвірки» (присед, жим лежачи, станова тяга, присед зі штангою над головою), Кейн використовує схему 5/3/1, 5 повторень з максимальною вагою в першому сеті, 3 - у другому, 1 - в останньому.
Для всіх інших вправ робиться 3 сети по 10 повторень. Іноді він використовує гирі, щоб розвинути вибухову силу і урізноманітнити тренування.
Під час тренувань Кейн користується таймером GymBoss Timer: при тренуванні 5/3/1 він витрачає відповідно 10/8/5 секунд на вправу, потім перерва 1-2 хвилини між сетами. Чим важче сет - тим довше відпочинок.
Програма тренувань Кейна Веласкеса
- Присідання. 3 підходи 5/3/1. відпочинок 1-2 хвилини
- Жим ногами. 3х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини
- Жим лежачи. 3 підходи 5/3/1. відпочинок 1-2 хвилини
- Жим на похилій. 3/10, 15 сек на підхід, відпочинок 1-2 хвилини
- Станова тяга. 3 підходи 5/3/1, відпочинок 1-2 хвилини
- Підтягування. 3х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини
- Жим стоячи. 3 підходи 5/3/1, відпочинок 1-2 хвилини
- Суперсет: підйоми гантелей перед собою, підйоми в сторону, тяга штанги до підборіддя. 3х10 в кожній вправі, без відпочинку. Відпочинок 1-2 хвилини між суперсетами.
- Бруси. 3х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини
- Трицепс на блоці. 3х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини.
- Підйоми на біцепс. 3х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини
- Концентровані згинання. 3х10, 15 секунд на підхід, відпочинок 1-2 хвилини
Грепплінг тренування Кейна складається з боротьби і джиу-джитсу. Будучи природженим борцем, він покращує свої ударні навички за допомогою кікбоксингу, тренуючись з бійцями Американської Академії Кікбоксінгу - Джошем Кошчеком, Джоном Фітч і Філом Бароні, і іншими.
Що стосується кардіо, Кейн спарингує з 5 різними опонентами протягом 3 хвилин - це робиться щоб кожен новий суперник був «свіжим», щоб перевірити свою волю і вийти за межі можливостей. У двох словах, цей стиль MMA тренування допомагає Кейну Веласкесу робити те, чого не можуть інші бійці.
Після спарингу Кейн пробігає 10 кілометрів на день, щоб поліпшити об'єм легенів і показник VO2 Max (характеризує вашу здатність поглинати й засвоювати кисень).
Розпорядок дня Кейна Веласкеса
Понеділок середа п'ятниця:
Ранок: Силове тренування
День: грепплінг спаринг (п'ять 5-хвилинних спарингів боротьби, Три 5-хвилинних раунду Джиу-Джитсу)
Вечір: Ударна тренування і кардіо (біг 10 км)
Ранок: Тренування з гирями
День: Боротьба і джиу-джитсу
Вечір: П'ять 5-хвилинних ударних спарингів, потім біг 10 км.
План харчування Кейна Веласкеса
1 Прийом їжі: яєчні білки і вівсянка
2 Прийом їжі: Протеїновий коктейль / Напій-замінник їжі
3 Прийом їжі: Куряча грудка, солодка картопля, брокколі і бурий рис.
4 Прийом їжі: Такий же як №3
5 Прийом їжі: Такий же як №2
Неважливо, який у вас вага. Кейн Веласкес довів на своєму прикладі що можна володіти всіма якостями бійця: брутальної. потужної мускулатурою, легкими ногами і блискавичною швидкістю. Кейн рухається як боєць напівсередньої ваги, володіє потужністю перевищує багатьох тяжів, і може переходити при бажанні в середню вагу.
Кейн показав, що завдяки працьовитості ви можете розвинути всі якості бійця: техніку, розміри, силу, швидкість, витривалість і т.д.
Якщо ви початківець боєць, або хочете їм стати, почніть з основ - будуйте свою базу в хорошому тренувальному режимі, і сходження до вершини стане значно легше.