Головна | Про нас | Зворотній зв'язок
Їжа є джерелом енергії і пластичного матеріалу, необхідних для нормального росту і розвитку організму. Основними компонентами їжі є білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі. Кожне з цих харчових речовин виконує певні функції в організмі, а недолік або відсутність одного з них призводить до серйозних порушень здоров'я. Раціональне харчування передбачає включення в щоденне меню певного переліку продуктів і страв, службовців джерелом харчових речовин - молока і молочних продуктів, м'яса, риби, овочів і фруктів, круп і продуктів з зерна.
- Основні поживні речовини, їх роль для зростання і розвитку.
- Групи продуктів, що становлять щоденний раціон харчування молодших школярів.
- Роль основних прийомів їжі, принципи складання меню сніданку, обіду, полудня, вечері.
Основними компонентами, що входять до складу їжі, є білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі.
Білки в людському організмі виконують цілий ряд найважливіших функцій. З ними пов'язані основні прояви життя - обмін речовин, скорочення м'язів, здатність до зростання і розмноження, робота нервових волокон, а саме перенесення інформації, імунітет.
Наш організм має лише незначними резервами білка і потребує постійного його поповнення. Особливо важливо регулярне надходження білка з їжею в дитячому і підлітковому віці, коли організм активно росте і розвивається. У раціоні харчування молодшого школяра має бути близько 90 грам білка. Джерелом білка є рослинна і тваринна їжа. Дуже важливо, щоб в раціоні харчування дитини були як рослинні, так і тваринні білки. Причому, на частку тваринних білків має припадати не менше 50% від загальної кількості білків в раціоні. Тваринні білки мають високу біологічну цінність, містять незамінні амінокислоти, які не можуть синтезуватися в організмі і обов'язково повинні поступати з їжею. Сьогодні досить популярними стали ідеї вегетаріанства - коли з раціону харчування повністю або частково виключаються тваринні білки. Але дієтологи попереджають - такий тип харчування неприпустимий для дитячого організму. Недолік або відсутність тваринних білків може викликати серйозні порушення розвитку.
Жири входять до складу всіх клітин організму, беруть участь у багатьох фізіологічних процесах, а також забезпечують організм енергією. До складу жирів входять насичені і ненасичені жирні кислоти. Основні джерела поліненасичених жирних кислот, які відносяться до незамінних харчових речовин (обов'язково повинні надходити з їжею) - рослинні жири. У тваринних жирах міститься більше насичених жирних кислот. Рослинні жири - джерело вітаміну Е і фосфоліпідів. Тваринні жири забезпечують організм вітамінами А і Д. Середньодобова потреба молодшого школяра в жирах становить близько 100 грам. У раціоні харчування молодшого школяра повинні поєднуватися як рослинні, так і тваринні жири. При цьому оптимальне співвідношення становить 1 до 2.
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Крім цього вуглеводи входять до складу клітин і відіграють важливу роль у забезпеченні імунітету. В середньому на вуглеводи припадає від 50 до 60% калорійності денного раціону людини. Серед найбільш важливих для харчування - глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза (легко засвоюються) і крохмаль, глікоген (повільно перетравлюються), клітковина (нетравне полісахарид). Необхідно, щоб потреба організму у вуглеводах задовольнялася, головним чином, за рахунок продуктів на основі цільних злаків (крупи, хліб, готові сніданки і т.д.), овочів і фруктів - близько 350 грам. Всі вони містять повільно засвоюються вуглеводи, які постачають організму енергію тривалої дії. А ось джерела легкозасвоюваних вуглеводів (цукор, цукерки, кондитерські вироби) повинні складати не більше 10-20% від загальної кількості добової норми вуглеводів.
Вітаміни та мінеральні речовини - беруть участь в регулюванні практично всіх фізіологічних і метаболічних процесів в організмі і обов'язково повинні поступати з їжею. Джерелом цих речовин служать різні продукти - овочі, фрукти, м'ясо, молоко, крупи і т.д. А значить, для профілактики дефіциту вітамінів і мінеральних речовин необхідно харчуватися різноманітно.
Для того щоб організм дитини отримував всі необхідні поживні речовини, його раціон повинен містити наступні види продуктів.
Овочі та фрукти. Рослинна їжа забезпечує наш організм вітамінами, харчовими волокнами, які стимулюють роботу кишечника, нормалізують обмін речовин, а також абсорбують на своїй поверхні токсини і виводять їх з організму. У щоденному меню молодшого школяра має бути 300-400 грам овочів (без урахування картоплі) і 200-300 грам фруктів і ягід (бажано в свіжому вигляді). При цьому слід використовувати різні овочі і фрукти, так як вони є джерелами різних вітамінів і мінеральних речовин.
Молоко і молочні продукти. Молоко належить до найцінніших продуктів дитячого харчування, будучи не тільки джерелом білка і жиру, але і легкозасвоюваного кальцію, необхідного для формування кісткової тканини. У молоці міститься вітамін В2, який грає важливу роль в забезпеченні нормального зору і бере участь в процесі кровотворення. Рекомендована для дитини добова норма молока - близько 2 склянок. Організм деяких дітей (в різних регіонах країни їх число коливається від 20 до 80%) не може засвоювати молоко. В цьому випадку повноцінною заміною можуть стати кисломолочні продукти - йогурт, кефір, кисле молоко. Всі вони мають настільки ж цінними, як і молоко, харчовими властивостями і чудово поєднуються з іншими продуктами, підвищуючи їх засвоюваність.
Рослинні масла і жири. Щодня молодший школяр повинен отримувати з їжею 20-40 грам вершкового масла, 5-15 грам сметани, 12-18 грам рослинних масел. Рослинна олія використовується для заправки салатів і обсмажування, вершкове - для приготування бутербродів і заправки страв (наприклад, каші).
Вода і напої. Молодшому школяреві в добу потрібно приблизно 1,5 літра рідини. Але не забувайте, що її джерелом є не тільки вода і напої, а й інша їжа, яку дитина з'їдає. Для дітей краще вибирати чисту природну воду з оптимально збалансованим мінеральним складом (так звана столова вода, що містить не більше 1 г солей на літр). Дуже корисні для дитини соки, на 100% виготовляються з фруктів або овочів. Вони є джерелом вітамінів, мінеральних солей, харчових волокон. Однак використовувати їх слід помірно через великий вміст глюкози і фруктози. Дієтологи рекомендують включати в раціон харчування дитини не більше 2 склянок соку в день. А ось газовані напої потрібно виключити з щоденного раціону і давати їх дітям лише зрідка. Ці напої містять велику кількість цукру і вуглекислоти, здатної подразнювати слизову шлунка. До того ж, газовані напої готуються з концентратів і містять багато консервантів, барвників, ароматизаторів, які також можуть викликати подразнення шлунка і сприяти виникненню алергії.
Важливою умовою організації раціонального харчування молодшого школяра є правильний розподіл калорійності і складу їжі протягом доби. У щоденному раціоні харчування повинно бути 4 основних прийому їжі.
На сніданок дитині можна запропонувати сирне блюдо, блюдо з яєць. Додатково - сир, рибу, сосиски. Хоча краще, якщо вранці дитина буде отримувати не тварини, а рослинні білки. В якості пиття може бути какао - найбільш поживний напій (в чаї та кава практично відсутні калорії, калорійність же какао порівнянна з калорійністю сиру).
Енергетична цінність обіду становить 40% від середньодобового кількості калорій. У його склад входить максимальна кількість добової норми м'яса, риби або птиці, а також значна частина овочів. Обід повинен складатися з 4 страв; закуски, першої страви, другої страви, третього блюда. Кожна складова обіду виконує свою функцію: закуска, що викликає сокогінний ефект, готує шлунково-кишковий тракт до процесу травлення, перше і друге блюдо забезпечують організм необхідною кількістю поживних речовин, третє блюдо (як правило, це соки або компоти), підтримує водний баланс організму, а також містить вітаміни.
Полудень зазвичай буває легким і включає молоко або кисломолочні напої (кефір, ряжанку, кисле молоко, ацідофіллін і ін.) І булочку, які зрідка можна замінити борошняною стравою (оладками, млинцями), а також кондитерськими виробами (печивом, сухариками, вафлями і ін. ).
На вечерю доводиться 20-25% щоденної кількості поживних речовин, необхідних дитині. На вечерю слід використовувати приблизно такі ж страви, як і на сніданок, виключаючи тільки м'ясні та рибні страви, оскільки багата білком їжа збудливо діє на нервову систему дитини і повільно перетравлюється. Особливо рекомендуються на вечерю сирні страви.