Цей термін має також інші значення див. Релаксація (значення).
Релаксація. миорелаксация (від лат. relaxatio - ослаблення, розслаблення) - зниження тонусу скелетної мускулатури. Релаксація може бути досягнута в результаті застосування спеціальних психофізіологічних технік, фізіотерапії і лікарських препаратів. Вважається, що релаксація сприяє зняттю психічної напруги, через що вона широко застосовується в психотерапії. при гіпнозі і самогіпнозу. в йозі і в багатьох інших оздоровчих системах. Релаксація, поряд з медитацією. набула великої популярності як засіб боротьби зі стресом і психосоматичними захворюваннями.
Релаксація особливо ефективна для людей з підвищеним м'язовим тонусом. Доведено, що підвищений м'язовий тонус веде до розвитку захворювань. [1] Для людей зі зниженим м'язовим тонусом ефект релаксації буде менше. Різке або прогресуюче зниження або підвищення м'язового тонусу може бути результатом хвороби.
Релаксація в психотерапії
Користь від систематичних сеансів релаксації визнана в сучасній психотерапії. [2] В основі теорії про позитивний вплив релаксації на психіку лежить твердження про взаємозв'язок розуму і тіла. Відомо, що у людини в стані стресу тонус м'язів підвищується. Передбачається, що існує і зворотний зв'язок: при зниженні тонусу м'язів знижується і психічне напруження. В такому випадку зменшення психічної напруги можна домогтися глибоким розслабленням м'язів.
Найважливішим поняттям при заняттях релаксацією з психотерапевтичними цілями є генералізація. тобто поширення і закріплення ефекту релаксації. Несистематичні і поверхневі заняття релаксацією дають тимчасовий, неповний ефект. Тільки регулярні заняття з дотриманням методики призводять до стійкої генералізації ефекту і довгострокового позитивного впливу релаксації.
Психофізіологічні техніки релаксації
Під психофізіологічними техніками релаксації розуміються методи розслаблення м'язів за допомогою розуму і вправ. Для застосування даних технік важливі зручні умови: відсутність яскравого світла, комфортна температура, нестесняемся одяг, відсутність заважають шумів і інших подразників. Небажано займатися релаксацією на повний шлунок. так як процес травлення заважає розслабленню.
Прогресивна м'язова релаксація
Ця ефективна [2] релаксационная техніка була розроблена американським вченим і лікарем Едмундом Джекобсоном в 1920-х роках. Методика заснована на простому фізіологічному факті: після періоду сильного напруги будь-який м'яз автоматично глибоко розслабляється. Отже, щоб домогтися глибокої релаксації всіх скелетних м'язів, потрібно одночасно або послідовно сильно напружувати всі ці м'язи. Доктор Джекобсон і його послідовники рекомендують максимально напружувати кожен м'яз протягом 5-10 секунд. а потім протягом 15-20 секунд концентруватися на виниклому в ній почуття розслаблення. Важливо спочатку навчитися розпізнавати відчуття напруги і потім відрізняти від нього почуття розслаблення. [3]
Джекобсон спочатку розробив близько 200 спеціальних вправ для напруги всіх скелетних м'язів організму, включаючи найдрібніші. Але в сучасній психотерапії вважається достатнім послідовно вправляти таким чином 16 груп м'язів [4]:
- Домінантна долоню й передпліччя (максимально сильно стисніть кулак і зігніть кисть в обидва напрямки).
- Домінантне плече (зігніть руку в лікті і сильно натисніть ліктем собі в корпус або на найближчу поверхню - ліжко, підлокітник, і т. П.).
- Недомінантний кисть і передпліччя.
- Недомінантний плече.
- М'язи верхньої третини особи (підійміть брови якомога вище і широко відкрийте рот).
- М'язи середньої третини особи (сильно примружтеся, спохмурнійте і наморщив ніс).
- М'язи нижньої третини особи (сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота назад, до вух)
- М'язи шиї (притягну плечові суглоби високо до вух і в такому положенні нахиляйте підборіддя до грудей)
- М'язи грудей і діафрагма (зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, зведіть лікті перед собою і стисніть їх)
- М'язи спини і живота (напружте м'язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину)
- Домінантне стегно (напружте передні і задні м'язи стегна, тримаючи коліно в напруженому напівзігнутому положенні)
- Домінантна гомілка (максимально потягніть на себе ступню і розігніть пальці ступні)
- Домінантна ступня (витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні)
- недомінантний стегно
- недомінантний гомілку
- недомінантний ступня
Під словом «домінантна» мається на увазі права для правшів і ліва для лівшів.
Зрозуміло, існують і більш докладні методики прогресивної релаксації (на 30, 40 груп м'язів, і більше) для бажаючих досягти в релаксації високого ступеня майстерності.
Перші два місяці доктор Джекобсон рекомендував займатися щодня, потім плавно знижувати періодичність до 2 разів на тиждень. У перший місяць рекомендувалося займатися 2 рази в день по 20-30 хвилин. У другій місяць 1 раз в день по 20 хвилин. Потім по 10-15 хвилин.
При досягненні певного рівня майстерності Джекобсон рекомендував вчитися викликати розслаблення просто уявляючи собі відчуття розслаблення в певній м'язі, без її напруги.
абдомінальне дихання
Даний метод вважається одним з найпростіших. Його також називають «діафрагмальне дихання». Метод передбачає 1-3 підходу (з перервами) по 10 дихальних циклів (вдихів-видихів), які виконуються в такий спосіб:
- Повільний вдих через ніс. При вдиху слід намагатися, щоб максимально «роздувся» живіт. а грудна клітка роздулася не так сильно.
- Затримка дихання на кілька секунд.
- Повільний видих, краще через рот. Видих повинен бути довшим за вдих. При видиху з легких повинен повністю вийти все повітря, для чого в кінці видиху потрібно зробити невелике зусилля.
При глибокому вдиху живіт піднімається, тому що діафрагма - головна дихальний м'яз - опускається дуже низько, як би «роздуваючи» абдоминальную область. Саме низька опущення діафрагми є головним показником повноти вдиху, тобто повного наповнення легенів повітрям. А повний видих при цьому забезпечує повне оновлення повітря в легенях, чого не відбувається при поверхневому диханні. [4]
Ця вправа сприяє гарному насиченню крові киснем. при тривалій практиці сприяє виробленню правильного повсякденного дихання. Техніка також допомагає при емфізему легенів.
Метод можна поєднати з самонавіюванням, вимовляючи при кожному видиху ключове слово, наприклад: «релаксація», «спокій», «безтурботність», і т. П. [5]
самогіпноз
При самогіпнозі релаксація може бути досягнута шляхом багаторазового повторення суггестивной фрази, наприклад: «Кисть моєї лівої руки повністю розслаблена». Подібні суґестивні фрази складаються і повторюються послідовно для всіх частин тіла. Самогіпноз краще виконувати з закритими очима. Техніка зазвичай вимагає довгого освоєння. [6]
Лікарська релаксація
Релаксація може бути досягнута шляхом застосування особливих ліків - міорелаксантів. Лікарська релаксація застосовується перед хірургічними операціями. при хворобах і травмах. Миорелаксация також є побічним ефектом деяких інших груп препаратів.
фізіотерапія
Релаксації м'язів сприяють теплі ванни і плавний масаж.
Примітки
Дивитися що таке "Релаксація" в інших словниках:
РЕЛАКСАЦІЯ - (від лат. Relaxatio ослаблення, зменшення), процес встановлення рівноваги термодинамічної в макроскопіч. фіз. системах (газах, рідинах, тв. тілах). Стан макроскопіч. системи визначається великим числом параметрів, і встановлення ... ... Фізична енциклопедія
релаксація - (від лат. relахаtiо зменшення напруги, ослаблення) стан спокою, розслабленості, що виникає у суб'єкта наслідок зняття напруги, після сильних переживань або фізичних зусиль. Р. може бути мимовільної (розслабленість при відході ... ... Велика психологічна енциклопедія
Релаксація - - процес поступового переходу термодинамічної системи з нерівноважного стану, спричиненого зовнішніми впливами, в стан термодинамічної рівноваги. Приклади релаксаційних процесів: поступова зміна напружень в тілі ... ... Енциклопедія термінів, визначень і пояснень будівельних матеріалів
релаксація - і, ж. relaxation, ньому. Relaxation РЕЛАКСАЦІЯ - РЕЛАКСАЦІЯ, процес встановлення термодинамічної рівноваги в макроскопічної фізичної системі, що складається з великого числа частинок. Характеристика процесу час релаксації. Наприклад: для системи електронів в металі час релаксації t 10 ... ... Сучасна енциклопедія РЕЛАКСАЦІЯ - в фізіології розслаблення або різке зниження тонусу скелетної мускулатури аж до повного знерухомлення. Може виникнути як патологічний стан; штучна релаксація досягається застосуванням міорелаксантів ... Великий Енциклопедичний словник релаксація - розслаблення, терморелаксація, загасання, ослаблення Словник російських синонімів. релаксація ім. кол під синонімів: 6 • ауторелаксація (1) • ... Словник синонімів РЕЛАКСАЦІЯ - (від латинського relaxatio розслаблення, розрядка, відпочинок), 1) розслаблення або різке зниження тонусу скелетної мускулатури. Штучну релаксацію, що досягається застосуванням препаратів міорелаксантів, використовують при хірургічних втручаннях. ... ... Сучасна енциклопедія Релаксація - (від лат. Relaxatio полегшення, розслаблення) стан спокою, пов'язане з повним або частковим м'язовим розслабленням. Розділяють довготривалу релаксацію, яка відбувається під час сну, гіпнозу, при фармакологічних впливах, і ... ... Психологічний словник Релаксація - (від латинського relaxatio ослаблення) в газах процес встановлення термодинамічної рівноваги (вирівнювання фізичних параметрів тиску, температури, концентрації компонентів і т. П.) Між усіма частинами газової системи. Проходить в ... ... Енциклопедія техніки
Інші книги по запросу «Релаксація» >>
Схожі статті