Білки були відкриті в 1839 році.
Білок є енергоресурсом. Від кількості м'язової тканини в тілі залежить рівень обміну речовин. Наш організм розщеплює білки, отримані з їжі, на складові амінокислоти, а потім будує нові білки, які він використовує для побудови тіла. Амінокислоти, що входять до складу білків, використовуються для синтезу нуклеїнових кислот, клітинних мембран, гормонів, нейротрансмиттер ів і білків плазми. Всі амінокислоти, в залежності від здатності організму синтезувати з попередників. підрозділяються на замінні, незамінні та умовно незамінні.
Національною академією наук визначено 9 амінокислот, які є незамінними для всіх вікових груп і можуть бути отримані тільки з їжі:
Крім незамінних амінокислот існують ще й умовно незамінні:
Під час росту, інтенсивних занять спортом і при різних хворобливих станах синтез власних амінокислот, що відносяться до умовно незамінним, не може задовольнити метаболічні потреби організму. Тому їх дефіцит необхідно заповнювати за допомогою повноцінного раціону.
Як розрахувати потребу в білку?
- Найбільша потреба в білку у дітей від 0 до 3-х років 1,5 г - 1,1 г / кг
- У період активного росту і статевого дозрівання (4 -13 років) - 0,95 г / кг
- У віці 14-18 років - 0,85 г / кг
- При вагітності і лактації потреба в білку підвищується до 1,1 -1,3 г / кг
- Для здорових дорослих норма - 0,8 г / кг.
До негативних наслідків може призвести, як недостатнє, так і надмірне споживання білка. Тому кількість білка для кожної людини повинне підбиратися індивідуально з урахуванням його потреб.
види білка
- Риба та морепродукти
- птах
- м'ясо
- Молочні продукти (молоко, сир. Йогурт, сир)
- яйця
- Бобові (квасоля, горох. Сочевиця, соя)
- Овочі
- Зернові культури
- Горіхи і насіння
Багато хто думає, що білкові продукти на 100% складаються з білка, але це зовсім не так! Якщо Ви з'їли 100 г м'яса або риби, це не означає, що Ви вжили 100 г білка.
У склянці молока або кефіру міститься близько 7 г білка
У 100 г сиру - 14 г
У 100 г сиру - 27 г
У 100 г яловичини - 26 г
У 2-х сосисках - 11 г
У 100 г вареної курки - 25 г
У 100 г судака - 21 г
У 100 г морського окуня - 19 г
В рисової безмолочной каші 250 г - 6,2 г
У гречаної безмолочной каші 250 г - 14,8 г
У вівсяної безмолочной каші 300 г - 8,7 г
У відварених макаронних виробах 250 г - 10,3 м
У чому практична різниця між тваринами і рослинними білками?
Виявляється, не всі білки однаково корисні і рівноцінні. Білки тваринного походження, такі як курка або яловичина, містять всі необхідні амінокислоти, так як ці білки є найбільш схожими на ті, що містяться в нашому організмі. Білкові продукти тваринного походження, такі як червоне м'ясо, яєчні жовтки багаті цинком і гемовим залізом яке краще засвоюється. ніж залізо з рослинних продуктів. Крім білка в м'ясі міститься вітамін B12. який не міститься в рослинних джерелах. Цей вітамін має вирішальне значення для нормальної роботи нервової системи.
Молоко і молочні продукти забезпечують наш організм як білком, так і кальцієм, які необхідні для людей будь-якого віку. У молоці містяться всі 9 незамінних амінокислот. Молочні і сироваткові білки багаті лейцином, який відповідальний за синтез м'язової тканини. Дослідження показують, що споживання сироваткового протеїну під час і / або після тренування може поліпшити синтез м'язової маси і зняти втому.
Існує і зворотний бік користі: білкові продукти тваринного походження часто містять велику кількість холестерину і жиру, які при надмірному споживанні можуть викликати ожиріння і серцево-сосудіс ті захворювання. Найбільш корисними джерелами тваринного білка є риба і м'ясо птиці, такі як курка або індичка. Ці продукти містять багато білка і мало жиру.
Дослідження останніх років показують, що люди, які їдять багато червоного м'яса, мають більш високий ризик розвитку раку товстої кишки, хвороб серця і цукрового діабету. Є також наукові докази, що часткова заміна червоного м'яса на рибу, птицю. боби або горіхи може допомогти запобігти захворюванням серця і цукровий діабет.
Білкові продукти рослинного походження не містять насичених жирів і холестерину. Найбільш повноцінною за амінокислотним складом є соя, але навіть в ній не міститься незамінна амінокислота - метіонін. Зате в сої високий рівень глютамина і аргініну, що важливо для підвищення витривалості при заняттях спортом. Соєві продукти можуть бути відмінною альтернативою червоного м'яса.
Горіхи (наприклад, волоські, пекан і мигдаль), також не є повноцінними за амінокислотним складом джерелами білка, зате вони багаті вітамінами, мінералами, клітковиною і антиоксидантами.
Незважаючи на всі суперечки між вегетаріанцями і мясоедами, єдиної думки поки не знайдено, проте еволюційно людина створена всеїдних. Раціон здорового людини повинен включати в себе різні види білка. Не варто повністю відмовлятися від тваринного білка і повністю переходити на рослинний. Чим більш різноманітно харчування, тим більша ймовірність того, що організм отримає всі необхідні амінокислоти.