ЩЕ МАТЕРІАЛИ ПО ТЕМІ:
Пуллоувери зі штангою і гантелями.
Коли ви намацаєте слабке місце в розвитку пекторальних м'язів, тренуйте їх відповідно до принципу пріоритету. На ранньому етапі моєї кар'єри мені здавалося, що мої верхні пекторальние м'язи порівняно погано розвинені в порівнянні з нижніми, тому я починав тренування з жимів штанги і гантелей на похилій лаві, щоб як слід розробити слабке місце. Лише після цього я переходив до звичайних жимам на горизонтальній лаві і іншим вправам для грудної клітини.
Але бувають моменти, коли такий вид спеціалізованої тренування слабких місць є невиправданим. Наприклад, якщо у вас є проблеми з внутрішньою частиною пекторальних м'язів, я не рекомендую починати сеанс з вправ на кшталт перехресного відомості рук на блоках. Замість цього намагайтеся натискати на слабке місце під час інших вправ для грудної клітини - скажімо, фіксуйте рух в кінці кожного жиму і до межі напружуйте внутрішню частину м'язи. Потім, вже в кінці сеансу, ви можете додати кілька додаткових серій з блочними пристроями, спеціально призначеними для розробки внутрішніх пекторальних м'язів. Те ж саме можна робити і для розвитку зовнішньої частини пекторальних м'язів. Ви акцентуєте увагу на цій області, опускаючи снаряди на кілька дюймів нижче, ніж зазвичай, при зведенні рук з гантелями, і розтягуючи м'язи до максимуму під час інших вправ. Не потрібно додавати до своєї звичайної процедури специфічні вправи на відміну від тих випадків, коли мова йде про верхньому і нижньому відділах пекторальних м'язів. Один з варіантів, який я можу порекомендувати, - жими лежачи широким хватом для додаткового навантаження на зовнішні пучки м'язових волокон.
При виконанні жимів область максимального навантаження на пекторальние м'язи визначається ще й кутом, під яким ви робите вправи.
Наприклад, для тренування верхнього відділу я зазвичай починав з трьох серій жимів з гантелями на похилій лаві під кутом лише 15 °. Потім я зраджував кут нахилу до 25 °, 35 °, 50 ° і так далі, виконуючи три серії під кожними кутом. В кінці такого тренування я відчував, що дійсно "розбомбив" верхні пекторальние м'язи і жодна ділянка не уникнув посиленої розробки.
Вправи зі штангою зазвичай дозволяють працювати з великою вагою для розвитку максимальної маси і сили. Вони дають вам більший діапазон руху для більш повного скорочення і розтягування м'язів. Блокові пристрої дозволяють працювати під різними кутами для відточування форми і додання м'язам завершеного вигляду. Одним з недоліків механічних тренажерів для пекторальних м'язів є те, що апарат дозволяє вам працювати лише під певними кутами, але ви можете повернути цей недолік на перевагу, якщо вам необхідний певний кут нахилу для розвитку слабкого ділянки.
Розведення рук з гантелями ідеально підходить для розвитку зовнішніх пекторальних м'язів, але вам потрібно користуватися особливою технікою, щоб рух був максимально ефективним. Ляжте на лаву і опустіть розлучені руки з гантелями так низько, як тільки можете. При підйомі гантелей зупиняйтеся приблизно на три чверті руху. Ця техніка піддає максимальному навантаженні зовнішню область пекторальних м'язів і ні на секунду не дозволяє їм вийти з гри під час вправи.
Але ви з таким же успіхом можете користуватися розведенням рук з гантелями для розробки внутрішніх ділянок пекторальних м'язів, піднімаючи гантелі до кінця, напружуючи м'язи на вершині руху і навіть злегка схрещуючи руки для досягнення пікової контракції м'язових волокон.
В цілому розвиток внутрішніх ділянок пекторальних м'язів відбувається на останній стадії руху - наприклад, коли ви виконуєте жим лежачи вузьким хватом і випрямляєте руки до кінця або при перехресному зведенні рук на блокових пристроях, коли додаткове зусилля змушує внутрішні ділянки грудної м'язи скорочуватися ще сильніше.
Для більш інтенсивної розробки нижніх пекторальних м'язів рекомендуються вправи на лаві зі зворотним нахилом. Це все ті ж жими, зведення-розведення рук з гантелями і на блоках, а також віджимання на брусах. Остання вправа мені подобається більше, бо, нахиляючись трохи вперед або утримуючи тулуб прямо, ви можете змінювати навантаження на різні ділянки м'язів, навіть коли виконуєте чергову серію.
Якщо ваші пекторальние м'язи ніби зникають, коли ви піднімаєте руки над головою, я рекомендую виконувати серії жимів з гантелями на похилій лаві, починаючи з майже горизонтального положення і закінчуючи практично жимами від плечей.
Це дає можливість для повного розвитку, і ваші грудні м'язи виглядають вражаюче навіть з піднятими руками або при фронтальній демонстрації біцепсів.
Існують вправи для тренування слабких місць, які ви ніколи не стали б виконувати під час звичайного тренування, якби не намагалися подолати ту чи іншу проблему. Тому я застерігаю молодих культуристів від сліпого копіювання чемпіонських тренувань. Можливо, ваш кумир виконує рух під особливим кутом, щоб скорегувати якийсь недолік. Якщо вважаєте за це рух стандартним і включіть його в свою звичайну процедуру, то можете витратити даремно масу часу і енергії, не кажучи вже про затримку в розвитку.
Навіть під час тренування слабких місць не можна повністю нехтувати будь-якими іншими м'язами або групами м'язів. Однак ви можете зменшити кількість вправ для роботи з сильними ділянками і додати додаткові вправи для слабких.
Деякі фахівці стверджують, що людина не може збільшити розмір своєї грудної клітини після досягнення певного віку. Межею зазвичай вважається 25 років. Дійсно, сухожилля, що зв'язують грудну клітку, легше розтягуються в юності, але я бачив так багато культуристів більш старшого віку, які збільшили розмір своєї грудної клітки, що не можу в це повірити. Це лише питання часу, зусиль і терпіння - як і все інше в бодібілдингу.
І нарешті, не забувайте про різноманітні методики, що підвищують інтенсивність тренування для прискореного розвитку відстаючих м'язів. Чак Сайпс любив виконувати жими лежачи за методом скидання. Він починав з штанги вагою 400 фунтів, робив стільки повторень, скільки міг, а потім просив свого партнера знімати диски з грифа, щоб продовжувати вправу з меншою вагою. Ви також можете користуватися форсованими повтореннями, методом "відпочинок / пауза", рухом на три чверті, легкими серіями і будь-якими іншими способами, що змушують м'язи розвиватися швидше.
Мені особливо подобається ідея "важких днів" для максимального розвитку пекторальних м'язів. Один раз в тиждень я зазвичай тренував грудну клітку з особливо важкими снарядами, щоб максимальна кількість повторень не перевищувало 5-6: розведення рук з 100-фунтові гантелями, жими на похилій лаві зі штангою вагою 365 фунтів і суперважкі (450 фунтів) жими лежачи для розвитку маси і щільності пекторальних м'язів.